Omega-3 vetzuren in zalm vs. Visolie-supplementen

Vanwege hun rol bij het bevorderen van de gezondheid van het hart, beveelt de American Heart Association (AHA) omega-3 vetzuren aan door gezonde mensen en mensen met hart- en vaatziekten. Volgens de brief van de apotheker zijn omega-3-vetzuren een type meervoudig onverzadigd vet. Ze omvatten eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Hoewel het verkrijgen van omega-3 vetzuren uit voedingsbronnen de voorkeur heeft, als u coronaire hartziekte (CHD) heeft, krijgt u misschien niet genoeg van uw dieet en moet u met uw arts praten over de voordelen van suppletie.

Omega-3 voordelen

Omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, verminderen het risico op hartritmestoornissen, wat kan leiden tot een plotselinge dood; verlaag triglycerideniveaus; de groeisnelheid van plaque in slagaders vertragen; en iets lagere bloeddruk, volgens de AHA. Apothekersbrief meldt dat ze ook reumatoïde artritis, depressie, bipolaire stoornis, menstruatiepijn en bepaalde nierproblemen kunnen helpen.

AHA-aanbevelingen

De AHA adviseert om minstens twee keer per week vis te eten, vooral vette vis. Een portie is 3,5 gram gekookte vis of ¾ beker vlokken vis. Voor degenen met gedocumenteerde CHD, bevelen ze 1 g EPA + DHA per dag aan, bij voorkeur van vette vis. Als u deze hoeveelheid niet dagelijks uit voedsel kunt consumeren, raden zij u aan uw arts te raadplegen voor het innemen ervan in capsulevorm. Als een therapie voor het verlagen van triglyceriden is een hogere dosis nodig - 2 tot 4 g EPA + DHA per dag, verstrekt als capsules onder de zorg van uw arts.

Omega-3 in zalm

Zalm levert omega-3-vetzuren in de vorm van EPA en DHA. Een portie van 3 ounce verse of bevroren zalm levert 1,1 tot 1,9 g totale omega-3, volgens de AHA. Van de vaak gegeten vis met weinig kwik is hij de rijkste in EPA + DHA. Zalm en andere vette vis bevatten voornamelijk hart-gezond meervoudig onverzadigd vet, in plaats van verzadigd vet.

Omega-3 in visolie

Volgens de brief van de apotheker zijn visoliecapsules een handige manier om omega-3's te krijgen, vooral als je hoge doses nodig hebt. Ze worden vrij verkrijgbaar of als recept verkocht. Terwijl de capsules over het algemeen weinig kwik en andere verontreinigende stoffen bevatten, waarschuwt de website Pharmacist's Letter dat omdat ze geen medicijn zijn hun kwaliteit en inhoud varieert. Het raadt aan een product te kiezen dat USP Verified is - dit bevestigt dat het product bevat wat het label aangeeft en is getest op verontreinigingen. Kies ook een product op basis van het EPA + DHA-gehalte, niet de totale hoeveelheid visolie. Een review van de vijftien USP Verified-visoliesupplementen die zijn opgenomen in de Comprehensive Database van Natural Medicines onthulde dat de meeste 300 mg EPA + DHA per 1000 mg visoliecapsule bevatten; de hoogste bevatte 570 mg.

Andere Omega-3 bronnen

De AHA somt het EPA + DHA-gehalte van andere zeevoedsel op, in grammen per 3-oz. serveren: bot of tong, 0,48; pollock, 0,48; krab, 0,27-0,40; garnalen, 0,29; meerval, 0.22-0.30; kokkels, 0,25; sint-jakobsschelpen, 0,18 tot 0,34; tonijn in blik, 0,17 tot 0,24; kabeljauw, 0.15-0.24. De AHA beveelt ook aan om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan ALA, zoals sojabonen, koolzaadolie, walnoten en lijnzaad. De brief van de apotheker meldt dat lijnzaad het totale en LDL-cholesterol bescheiden lijkt te verlagen en een hoog gehalte aan oplosbare vezels heeft. Walnoten kunnen het CHD-risico verlagen, het totale en LDL-cholesterol bescheiden verlagen en de HDL verhogen. Krill-oliesupplementen bevatten ook omega-3, maar in kleinere hoeveelheden dan in visolie; het is niet bewezen dat ze dezelfde hartvoordelen hebben.

Voorzorgsmaatregelen en bijwerkingen

Het Environmental Protection Agency beveelt aan om haaien, zwaardvis, koningsmakreel of tilefish te vermijden vanwege hun hoge kwikgehalte. Kies vissen met weinig kwik, zoals garnalen, tonijnconserven, zalm, koolvis en meerval.

Visoliesupplementen kunnen misselijkheid, brandend maagzuur of losse ontlasting veroorzaken, volgens de brief van de apotheker. Koel of bevries supplement capsules om visachtige nasmaak te verminderen. Gooi capsules weg met een zeer sterke of verwende smaak. Er is een klein verhoogd risico op bloeden of blauwe plekken bij het nemen van 3 g of meer per dag; Raadpleeg uw arts als u aspirine, warfarine of clopidogrel gebruikt. Vraag ook advies aan uw arts voordat u visoliecapsules inneemt als u allergisch bent voor vissen.