Voedingswaarde van zwarte bonen
Als u uw opname van plantaardig voedsel wilt stimuleren, overweeg dan eens de voordelen van zwarte bonen, die een uitstekende bron van vitale voedingsstoffen zijn. Een portie zwarte bonen levert alles van vetarm eiwit tot langzaam verteerbare koolhydraten tot grote hoeveelheden mineralen en B-vitaminen. Regelmatige consumptie van zwarte bonen en soortgelijke peulvruchten kan zelfs helpen om aandoeningen zoals diabetes type 2 te voorkomen of te beheersen en de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel te ondersteunen.
Zwarte bonen passen goed bij andere voedzame voedingsmiddelen zoals avocado, maïs en granen. (Afbeelding: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages)Calorieën in zwarte bonen
De aanbevolen portie gekookte zwarte bonen is gelijk aan 1/2 kop. Wanneer je in een restaurant eet of jezelf aan het aanbod in een saladebar helpt, kun je dit bedrag niet precies meten. Visualiseer 1/2 kopje als de grootte van een standaard computermuis. In die portie krijg je 114 calorieën, of ongeveer 6 procent van de dagelijkse waarde als je een dieet volgt van 2000 calorieën. Het aantal calorieën voor zwarte bonen is ongeveer vergelijkbaar met dat van andere peulvruchten, zoals pinto bonen en bruine bonen.
Vergeet niet dat deze calorieën voor gewone gekookte bonen zijn. Als je je bonen bedekt met kaas, salsa of zure room, verhoog je de calorieën - en vaak het vetgehalte - aanzienlijk.
Lees verder: Wat zijn Pulsen en waarom zou je ze moeten eten?
Eiwit in zwarte bonen
Je lichaam heeft het eiwit macronutriënt nodig om botten, spieren, bloed en weefsels op te bouwen. De dagelijkse waarde voor eiwitinname is 50 gram, maar u hebt mogelijk meer of minder nodig - afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. De meeste Amerikanen consumeren voldoende eiwitten, volgens de FDA. Je krijgt 8 gram eiwit in een portie zwarte bonen, of 15 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde, of DV.
Hoewel 8 gram eiwit misschien niet zo veel klinkt in vergelijking met de telling met dubbele cijfers in een portie vlees, leveren zwarte bonen vetarm eiwit met geen van de verzadigde vetten geassocieerd met dierlijke eiwitten. Te veel verzadigd vet in uw dieet kan uw cholesterolgehalte in het bloed verhogen, waardoor u een risico loopt op hartaandoeningen, volgens ChooseMyPlate.gov.
Tip
Wanneer u dierlijke eiwitten vervangt door op planten gebaseerde eiwitbronnen - zelfs enkele keren per week - kunt u uw risico op ernstige ziekten verminderen.
Koolhydraten in zwarte bonen
Je lichaam heeft koolhydraten, een andere macronutriënt, nodig om zijn vele processen te voeden. Als een plantenvoeding zijn zwarte bonen een goede bron van deze voedingsstof. Een portie levert 20 gram koolhydraten, of 7 procent van wat de gemiddelde persoon nodig heeft.
Koolhydraten hebben echter een slechte rage gekregen omdat ze de bloedsuikerspiegel verergerden en gewichtstoename vereisten, maar het soort koolhydraten dat je kiest, is wat belangrijk is. De koolhydraten in zwarte bonen zijn de heilzame, langzaam verteerbare koolhydraten die je bloedsuikerspiegel niet zullen stollen en bij je blijven om verzadiging te bevorderen.
Voordelen van vezels in zwarte bonen
Vezel bevat meer dan een derde van de koolhydraten in zwarte bonen, wat verklaart waarom ze zo heilzaam zijn. Een portie van 1/2 kop geeft je 8 gram vezels, of 30 procent van de dagelijkse waarde. Op een koolhydraatarm dieet, zou je de 8 gram vezels van de 20 gram koolhydraten in zwarte bonen aftrekken om bij de "netto koolhydraten" van 12 gram te komen.
Alleen te vinden in plantaardige voedingsmiddelen, vezels is een onverteerbare koolhydraten met tal van voordelen. Vezel vertraagt niet alleen de vertering, maar het helpt ook je dikke darm schoon te houden en zorgt ervoor dat je spijsverteringsstelsel soepel blijft werken om constipatie te helpen voorkomen. De vezels en eiwitten in zwarte bonen zijn een dynamisch duo dat je kan helpen gewicht te verliezen of te beheren door je een vol gevoel te geven.
Hoewel de onverteerbare vezel in zwarte bonen je regelmatig houdt, draagt het ook bij tot de preventie en het beheer van chronische aandoeningen van het spijsverteringsstelsel. Een dierstudie gepubliceerd in het Journal of Nutritional Biochemistry in 2018 vond dat suppletie met zwarte bonen de gezondheid van de darmen ondersteunde door de sterkte van de epitheliale barrière te verbeteren, weefsels in de darm die ontstoken en beschadigd kunnen raken. Deze toename van de darmgezondheid kan helpen bij het remmen van de symptomen van colitis, een inflammatoire darmaandoening.
Lees verder: 19 High-Fibre Foods - Sommige kunnen u verrassen!
Zwarte bonen voor gezondheid op de lange termijn
De vezel in zwarte bonen kan ook bewijzen gunstig voor personen die chronische gezondheidsproblemen ervaren, zoals type 2 diabetes of metabool syndroom. Dat is een groep aandoeningen - hoge bloeddruk, hoge cholesterol- of triglycerideniveaus, hoge bloedsuikerspiegel en overtollig buikvet - waardoor je een groter risico loopt op hartaandoeningen, beroertes en diabetes.
Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2015 vond dat toevoeging van zwarte bonen aan een regulier Westers dieet verbeterde bloedsuikerspiegels na de maaltijd in deelnemers. De onderzoekers schreven het resultaat toe aan de vezelrijke inhoud van zwarte bonen. Ze concludeerden dat de regelmatige consumptie van zwarte bonen bij de maaltijd zou kunnen helpen bij het voorkomen van het ontstaan van hartaandoeningen en diabetes bij mensen met markers van het metabool syndroom..
Mineralen in zwarte bonen
Zwarte bonen leveren ook goede hoeveelheden mineralen en vitaminen of micronutriënten. Een van de meest opmerkelijke mineralen in 1/2 kopje zwarte bonen zijn magnesium, ijzer, koper en mangaan.
Een portie zwarte bonen levert 15 procent van de DV voor magnesium, een macromineraal dat belangrijk is voor het samentrekken van spieren en het bouwen van sterke botten.
Je kunt ijzer, een sporenmineraal, associëren met orgaanvlees, weekdieren en spinazie, maar zwarte bonen zijn ook een goede bron 10 procent van de dagelijkse waarde in 1/2 kop. Je lichaam gebruikt ijzer om zuurstof door de bloedbaan te voeren en een tekort kan overmatige vermoeidheid veroorzaken.
Zwarte bonen leveren uitstekende hoeveelheden van twee andere spoormineralen, met 17 procent van de DV voor mangaan en 20 procent voor koper. Mangaan en koper vormen beide veel van de enzymen van het lichaam en uw lichaam heeft koper nodig om ijzer te metaboliseren.
Je krijgt ook respectabele eencijferige hoeveelheden andere mineralen in zwarte bonen, zoals kalium, zink en fosfor.
Zwarte bonen en B-vitamines
Zwarte bonen zorgen voor een mix van de B-vitaminen ook, met name thiamine, of B-1, en folaat, of B-9. Het lichaam kan deze in water oplosbare vitamines niet opslaan, dus je moet een regelmatige voeding krijgen via je voedingskeuzes. De B-vitamines werken samen om verschillende functies in het lichaam uit te voeren.
Een portie zwarte bonen geeft je 18 procent van de dagelijkse waarde voor thiamine. Deze voedingsstof helpt het lichaam voedsel in energie om te zetten en ondersteunt ook de gezondheid van de zenuwen.
Je krijgt ook maar liefst 32 procent van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur in een halve kop zwarte bonen. Deze vitamine helpt rode bloedcellen produceren en is van vitaal belang voor de groei van het zenuwstelsel van foetussen. Het krijgen van voldoende foliumzuur kan kindergeboorteafwijkingen zoals spina bifida voorkomen.
Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2016 schetste de vitale rol van alle B-vitaminen, waaronder zowel thiamine als folaat, om te spelen in hersengezondheid. Volgens de auteur heeft een tekort aan foliumzuur banden met psychiatrische symptomen.
Foliumzuur kan ook nuttig zijn bij het voorkomen van hartziekten en beroertes. Volgens een meta-analyse van 30 klinische onderzoeken, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association in 2016, verminderde foliumsuppletie het risico op een beroerte met 10 procent en het risico op algemene cardiovasculaire aandoeningen met 4 procent onder de deelnemers. De vitamine speelt een rol bij het verlagen van de serumspiegels van homocysteïne, een aminozuur dat een risicofactor is voor hartaandoeningen.
Lees verder: De 9 beste voedingsmiddelen voor je hersenen
Hoe Black Beans te bereiden
Je hebt mogelijk de weg gewezen van zwarte bonen en andere peulvruchten vanwege hun bekendheid met het veroorzaken van gas en andere ongemakkelijke spijsverteringsbijwerkingen. De moeilijk verteerbare zetmelen in harde peulvruchten, zoals zwarte bonen, kunnen grote stress veroorzaken.
Als je ingeblikte bonen gebruikt, zorg dan dat je dat doet spoel ze grondig af voor het eten. Met gedroogde bonen, week ze voor het koken, neutraliseer de zetmelen zodat je lichaam ze gemakkelijker kan verteren. Dr. Andrew Weil raadt aan de gedroogde bonen goed te spoelen. Plaats ze dan in een pot met 3 centimeter water erboven; bedek ze en laat ze zes uur of langer weken. Gooi voor het koken het weekwater weg en spoel de bonen opnieuw.
Soms kunt u last hebben van darmklachten door bonen te eten. De Harvard Health Letter adviseert dat vrij verkrijgbare supplementen die alpha-galactosidase bevatten, een enzym dat helpt bij het afbreken van de koolhydraten in bonen, gas en een opgeblazen gevoel kunnen verlichten..
Wanneer u uw vezelinname verhoogt, zou u dat moeten doen boost uw waterverbruik te. Fiber absorbeert water, dat op zijn beurt helpt het door uw systeem te verplaatsen. Dit kan helpen bij het voorkomen van gas, krampen en andere bijwerkingen van het eten van voedingsmiddelen zoals bonen die van nature veel vezels bevatten.
Wees creatief met zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een veelzijdige en gezonde aanvulling op uw maaltijdplannen, vooral als u van de knapperige smaken van zuidwestelijke voedingsmiddelen houdt. U hoeft echter geen vetrijke toppings zoals cheddar en zure room te gebruiken om heerlijke gerechten te maken.
Koud of kamertemperatuur zwarte boonsalades maak een voedzame lunch, een bijgerecht of een licht diner. Meng zwarte bonen met gehakte lente-uitjes, jicama, tomaten, rode of oranje paprika's, maïs, chilipoeder, verse koriander en een scheutje olie en azijn voor een kleurrijke salade.
Zwartebonensoep is een stevig gerecht voor koude avonden. Fruit de knoflook en de rode ui en roer er de plantaardige bouillon, ingeblikte tomaten, zwarte bonen, oregano, koriander en chilipoeder doorheen; als het koel is, pureer het tot een glad mengsel met een handmixer. Top met een klodder yoghurt, en serveer met een groene salade en een plakje maisbrood voor een heerlijke maaltijd.
Je kunt maken vegetarische burgers met zwarte bonen ook. Snijd de bonen in een keukenmachine en doe ze in een kom. Voeg gehakte rode ui, knoflook, paprika, jalapeno, oregano, chilipoeder en een ei en maïsmeel toe om het mengsel bij elkaar te houden. Vorm tot pasteitjes en bak en leg dan op met verse avocado-plakjes en salsa.
Misschien ben je eraan gewend pinto-bonen te gebruiken burrito, maar zwarte bonen werken net zo goed. Smash de gekookte bonen en bak ze aan met rode ui, knoflook, paprika, gehakte tomaten, oregano en een scheut cayennepeper. Meng een eetlepel of twee geraspte cheddar of Monterey Jack-kaas. Vouw het mengsel in volkoren tortilla's, rol op en bak. Serveer met de tomatensalsa van uw keuze.
