Voedingswaarde in rode linzen

Linzen zijn al sinds de oudheid een hoofdbestanddeel van het menselijke dieet. Een lid van dezelfde peulvruchtenfamilie dat erwten en gedroogde bonen omvat, linzen koken snel - ze hoeven niet te worden voorgewend - en zijn een goedkope, magere bron van eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels. De tientallen soorten linzen variëren in kleur, grootte en textuur, maar zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar, zegt Columbia Health. Rode linzen, die gepelde, gehalveerde gele linzen zijn, worden zeer zacht wanneer ze worden gekookt en worden vaak gebruikt in kerrie, soepen of de traditionele Indiase schotel..

Een close-up van gedroogde rode linzen. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Vrijwel vetvrij

Het Amerikaanse ministerie van landbouw meldt dat een portie gekookte linzen van 1 kop, inclusief rode linzen, 230 calorieën bevat. Slechts ongeveer zeven van deze calorieën worden bijgedragen door de 0,75 gram totaal vet in elke kop. Van deze hoeveelheid wordt 0,1 gram gevoed door verzadigd vet, minder dan 1 procent van de limiet van 15 gram verzadigd vet, aanbevolen voor gezonde volwassenen na een dieet met 2000 calorieën. Linzen bevatten geen cholesterol.

Uitstekende bron van vezels

Bijna 70 procent van het totale calorische gehalte van rode linzen wordt geleverd door koolhydraten. Elke 1-kops portie gekookte rode linzen bevat ongeveer 40 gram koolhydraten, 15 gram voedingsvezels, of 44 procent van de aanbevolen dagelijkse vezelinname voor een man en 53 procent van de behoefte per dag voor een vrouw. Een dieet rijk aan vezels uit voedingsmiddelen zoals linzen kan uw risico op beroerte, hypertensie, hartziekte, diabetes en spijsverteringsstoornissen verlagen. Rode linzen bevatten ook een kleine hoeveelheid suiker: 3,6 gram per gekookte kop.

Hoog in eiwitten

Linzen bevatten meer eiwitten dan de meeste andere soorten bonen en peulvruchten, waaronder zwarte, witte en pinto bonen. Een portie van 1 kopje heeft 17,8 gram eiwit, een hoeveelheid die bijna 32 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte van een man en 38 procent van die van een vrouw bedraagt. Rode linzen bevatten niet alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Door volle granen binnen 24 uur na het nuttigen van linzen te eten, kun je echter de aminozuren verkrijgen die de peulvruchten missen.

Dichte met B-vitamines

Rode linzen zijn een uitstekende bron van B-vitamines, waaronder vitamine B-6, thiamine en pantotheenzuur. Ze zitten met name hoog in folaat - ook bekend als vitamine B-9 - met 358 microgram in elke gekookte kop. Volwassenen zouden elke dag 400 microgram folaat moeten hebben en het eten van 1 kopje rode linzen zou bijna 90 procent van deze behoefte vervullen. Je lichaam heeft voldoende folaat nodig om rode bloedcellen en DNA te synthetiseren en om te helpen bij het energiemetabolisme.

Bron van ijzer

Een portie gekookte rode linzen met 1 kopje bevat 6,6 milligram ijzer. (Zie referentie 5) Een man zou dagelijks 8 milligram ijzer moeten hebben en een kopje rode linzen zou 82 procent van zijn behoefte kunnen leveren. (Zie bron 1) Een vrouw, die elke dag ongeveer 18 milligram van het mineraal nodig heeft, zou 37 procent van haar aanbeveling voor ijzer uit een kopje rode linzen krijgen. (Zie bron 1) Je kunt de hoeveelheid ijzer die je van linzen absorbeert verhogen door de peulvruchten te eten met een dierlijk eiwit of een voedsel dat rijk is aan vitamine C. (Zie bron 1) Probeer rode linzen in een vis- of gevogeltestoofpot te roeren die een bron bevat van vitamine C zoals tomaten.