Voeding van gekookte eieren versus gebakken eieren

Eieren zijn een veelgebruikt soort voedsel dat op verschillende manieren kan worden gekookt. Koken en frituren van eieren zijn twee van de meest populaire manieren om ze te eten, maar het gaat om heel verschillende kookmethodes. De manier waarop u uw ei kookt, kan van invloed zijn op de voeding op basis van de temperatuur en de duur van de hitte die wordt toegepast tijdens het kookproces.

Gebakken eieren en gekookte eieren bevatten vergelijkbare hoeveelheden vitaminen en mineralen. (Afbeelding: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)

Lees verder: 11 eenvoudige nieuwe eierrecepten die u misschien nog niet hebt geprobeerd

Eivoer en porties

Eieren zijn wereldwijd een van de meest gegeten voedingsmiddelen. Ze zijn een hoofdvoedsel dat vaak als tussendoortje wordt gegeten, als ontbijtproducten wordt bereid of in desserts wordt gekookt. Ongeacht of u kwartelseieren, kippeneieren of eendeneieren consumeert, deze eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen allemaal op dezelfde manier worden behandeld en gekookt.. Klauteren, frituren en koken zijn de meest populaire manieren om eieren te koken in de Verenigde Staten.

Volgens de American Heart Association kun je één groot ei per dag eten als onderdeel van een gezond dieet. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw zegt dat kippeneieren kunnen variëren tussen 1,25 ounces (35,5 gram) voor peewee-eieren tot 2,42 gram (ongeveer 68,5 gram) voor jumbo-eieren. Een groot volledig ei is meestal rond de 1.96 ounces (of 55 gram).

Hoewel het eten van eieren eenmaal was beperkt vanwege hun cholesterolgehalte, wordt nu het cholesterolgehalte in eieren (cholesterol in de voeding) beschouwd gezond. In feite kan één ei per dag zelfs helpen het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen. Een studie uit 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat je kunt eten tot 12 eieren per week zonder dat dit een negatieve invloed heeft op uw gezondheid.

Boiled Egg Nutrition Feiten

Koken van uw eieren kan resulteren in twee verschillende soorten eieren: hardgekookte eieren en zachtgekookte eieren. Beide typen zijn voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn. Hun voedingsverschillen zijn minimaal en verschillen tussen hen zijn gebaseerd op hoe lang ze gaar zijn. Elk grootgekookt ei bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder:

• 13 procent van uw dagelijkse waarde (DV) van eiwitten
  
• 6 procent van je DV voor vitamine A
  
• 15 procent van je DV voor vitamine B2 (riboflavine)
  
• 7 procent van je DV voor vitamine B5 (pantotheenzuur)
  
• 5 procent van je DV voor vitamine B9 (foliumzuur)
  
• 9 procent van je DV voor fosfor
  
• 22 procent van je DV voor selenium
  

De calorieën van elk gekookt ei zijn slechts 77,5 (dat is 4 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën als u een dieet volgt van 2000 calorieën). Je kunt ook 1 tot 4 procent van andere vitamines en mineralen vinden in gekookte eieren. Dit omvat veel van de B-vitaminen, vitamine E, calcium, ijzer, magnesium, mangaan, natrium en zink. Elk groot gekookt ei bevat ook 212 milligram cholesterol.

Eieren zijn ook vaak verrijkt met gezonde vetzuren, zoals meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6. Ze hebben ook andere soorten heilzame voedingsstoffen, zoals carotenoïden en xanthofylen.

Fried Egg Nutrition Feiten

Gebakken eieren en gekookte eieren zijn redelijk vergelijkbaar. Zo zijn gekookte eieren calorieën en gebakken ei calorieën ongeveer hetzelfde. Ook eiwitten en voedingsstoffen zoals fosfor, selenium en vitamine A, B2, B5 en B9 zijn vergelijkbaar. De voedingswaarde is iets hoger in gebakken eieren, maar met een kleine hoeveelheid van slechts 1 of 2 procent. Het enige echte verschil in gefrituurde eivoeding is dat het bijna tweemaal zo veel ijzer bevat, met 5 procent van de DV voor dit mineraal.

Natuurlijk worden gebakken eieren op een heel andere manier gaar vergeleken met gekookte eieren. Gebakken eieren worden traditioneel gekookt in een soort van vet, terwijl gekookte eieren worden gekookt in water. De voedingswaarde van eieren kan sterk worden beïnvloed door waar je je eieren in kookt. Terwijl gebakken eieren van oudsher in boter worden gekookt, kun je misschien kiezen voor gezondere vetten zoals olijfolie als je ervoor kiest om regelmatig gebakken eieren te eten.

Het effect van kookeieren

Eieren worden traditioneel geconsumeerd in een soort gekookte vorm. Hoewel u rauwe eieren kunt vinden in verschillende desserts of smoothies, heeft het koken van eieren meestal de voorkeur omdat het helpt elimineer slechte bacteriën. Dit omvat microben zoals Salmonella, wat voedselvergiftiging kan veroorzaken. Het koken van eieren is ook positief, omdat het de verteerbaarheid kan verbeteren voor mensen die last hebben van ei-intoleranties of allergieën.

Terwijl het koken van eieren traditioneel als positief wordt gezien, kan de hitte die wordt gebruikt om eieren te koken ook slecht zijn vanuit een voedingsperspectief. Warmte kan de eitrekriënten denatureren en de hoeveelheid eiwitten, omega-vetzuren en carotenoïden in elke portie verminderen. Over het algemeen wordt gedacht dat lage tot gemiddelde niveaus van warmte de eieren helpen om voedingsstoffen vast te houden en de vorming van negatieve bijproducten te verminderen.

De manier waarop u uw eieren kookt, kan ook van invloed zijn op de hoeveelheid geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) die in uw voedsel terechtkomen. AGE's (ook wel glycotoxinen genoemd) worden het vaakst aangetroffen in grote hoeveelheden in kookmethoden met hoog vuur en vet. Het consumeren van te veel AGE's is in verband gebracht met een variëteit aan verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartziekten en diabetes. Van alle manieren waarop je eieren kunt koken, wordt het frituren van eieren beschouwd als de kookmethode die resulteert in de meeste glycotoxinen.

Fried Egg vs. Boiled Egg

Het vergelijken van een gebakken ei met een gekookt ei onthult niet teveel verschil met een voedingsperspectief. De manier waarop deze eieren worden gekookt, kan echter invloed hebben op meer dan alleen hun vitaminen en mineralen. Er zijn xanthofylen in eieren, zoals luteïne en zeaxanthine, die voornamelijk in worden aangetroffen eigeel. De gemiddelde eigeel heeft ongeveer 175 tot 400 microgram luteïne en 200 tot 300 microgram zeaxanthine.

Deze voedingsstoffen zijn belangrijk omdat ze goed zijn voor je ogen. Ze kunnen zelfs helpen bij het voorkomen van oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Helaas kunnen bepaalde kookmethoden voedingsstoffen meer verminderen dan andere. Koken van je eieren, waardoor ze vaak helemaal gaar worden, veroorzaakt een grote reductie in heilzame voedingsstoffen zoals xanthofylen. Vanuit dit perspectief is het koken van je eieren erger dan bakken of zelfs magnetronen.

Het is gemakkelijk om te gaar eieren te identificeren. Hun verkleurde dooiers zijn groenachtig grijs en kunnen naar zwavel ruiken. De kleur en geur komen voor wanneer waterstofsulfide in het eiwit en ijzer in de dooier elkaar beïnvloeden tijdens het verwarmingsproces en ijzersulfide vormen. Te gaar gekookte hardgekookte eieren zijn meestal veilig om te eten, maar kunnen een eigenaardige smaak hebben.

Natuurlijk zijn er verschillende graden waaraan je je eieren kunt koken. Zacht gekookte eieren, die de dooier niet helemaal doorkoken, kan als iets beter voor u worden beschouwd dan hardgekookte eieren. Zachtgekookte eieren, met een laag vetgehalte en een lichtgekookte eigeel, hebben mogelijk de grootste gezondheidsvoordelen van de meest populaire eidoktechnieken. Als u zachtgekookte eieren eet, gebruik dan gepasteuriseerde eieren om het risico op voedselvergiftiging te verkleinen.

Lees verder: De 20 beste manieren om eieren te gebruiken