Enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn over het algemeen te vinden in planten en worden aangeprezen als gezonde vetten, in tegenstelling tot transvetten, verzadigde vetten en cholesterol. Organisaties zoals de American Heart Association (AHA) moedigen mensen aan om over te schakelen op voedingsmiddelen op basis van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten uit verzadigde en transvetten, meestal verwerkte vetten of afkomstig van vetbronnen op basis van dieren zoals boter of vleesproducten . Voedsel bevat vaak een combinatie van verschillende soorten vetten.
Ruwe zalm op een houten snijplank. (Afbeelding: Korovin / iStock / Getty Images)Enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan uit een koolstofketen met één paar koolstofmoleculen verbonden door een dubbele binding. Hoe meer dubbele bindingen er zijn, hoe vaster het vet zal zijn. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn over het algemeen vloeibaar bij kamertemperatuur, maar worden lichtjes vast wanneer gekoeld. Meervoudig onverzadigde vetten hebben twee of meer dubbele bindingen tussen koolstofatomen in de ruggengraat van de koolstofketen van het vet. Ze zijn vaster dan enkelvoudig onverzadigde vetten maar minder dan verzadigde vetten. Dit maakt meervoudig onverzadigde vetten ook vloeibaar bij kamertemperatuur.
Gezondheidsvoordelen
Zowel enkelvoudig onverzadigde vetten als meervoudig onverzadigde vetten hebben duidelijke gezondheidsvoordelen. Er is bewijs dat beide soorten vetten het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verlagen als het wordt opgenomen in een dieet met weinig verzadigde en transvetten, aldus de AHA. Dit helpt het risico op coronaire hartziekte en beroerte te verlagen. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben het extra voordeel dat ze veel vitamine E bevatten en dat ze helpen om cellen in het lichaam te behouden of te ontwikkelen.
Essentiële vetzuren
Je lichaam heeft twee soorten meervoudig onverzadigde vetzuren - omega-3's en omega-6's - nodig van je dieet, omdat je cellen deze vetzuren niet zelf kunnen aanmaken. Zowel omega-3 als omega-6-vetzuren dragen bij aan de hersenfunctie. Omega-3-vetzuren verminderen ook de ontsteking en verlagen het risico op hart- en vaatziekten.
Voedselbronnen
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijfolie, pindaolie, koolzaadolie, avocado's, noten en zaden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in veel plantaardige oliën, waaronder saffloer-, maïs-, zonnebloem-, soja- en katoenzaadolie, evenals in noten en zaden. De omega-3 vetzuren zijn te vinden in lijnzaad, walnoten en sommige vette vis, zoals zalm en haring, terwijl omega-6 vetzuren worden gevonden in pecannoten, paranoten en sesamolie.
Bedenkingen
Hoewel ze gezondheidsvoordelen hebben getoond, zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten nog steeds vetten en mogen ze niet te overvloedig worden geconsumeerd. Zoals alle vetten hebben ze 9 calorieën per gram. De AHA zegt dat het bewijs niet heeft aangetoond dat de ene beter is dan de andere voor de gezondheid. Het totaal van vetten, inclusief deze twee soorten, moet minder dan 25 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorie-inname uitmaken, zegt de AHA.
