Maaltijdplan voor afstandslopers
Als afstandsloper zet je zorgvuldig een trainingsplan uit om je tijd, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Maak een voedzame maaltijdplanning op dezelfde manier om uw lichaam gezond te houden, en voed uw training gedurende de week. Het laatste dat je op een van je afstanden wilt voelen, is de impact van 'een muur slaan', de zin die wordt gebruikt wanneer je niet verder kunt vanwege een tekort aan spierglycogeen.
Vrouw die op een weg aanstoot. (Afbeelding: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Algemene caloriebehoeften
Voordat je gaat nadenken over wat eten en wanneer, denk dan aan het grotere plaatje van wat je nodig hebt. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor een specifiek voedingsplan, maar als algemene richtlijn, baseer het aantal calorieën dat u per dag eet op hoeveel u doet. Als je 30 tot 60 minuten per dag gebruikt, probeer dan 16 tot 18 calorieën per kilo lichaamsgewicht te eten, zegt geregistreerde diëtiste Brooke Schantz voor Loyola Medicine. Als je een tot anderhalf uur aan activiteit per dag doet, doe dat dan met 19 tot 21 calorieën per pond. Tot twee uur hardlopen heeft 22 tot 24 calorieën per pond nodig, terwijl twee tot drie uur 25 tot 30 calorieën per pond of meer kost.
Maaltijden plannen tijdens training
Hoewel hardlopers meestal meer nadenken over wat ze eten voor een lange vlucht of race, moet dezelfde hoeveelheid aandacht worden besteed aan uw dagelijkse maaltijden. De geregistreerde diëtiste Kathleen Porter vertelde aan het tijdschrift "Fitness" dat hardlopers hun dagelijkse maaltijden zouden moeten afbreken in 60 tot 70 procent van de calorieën uit koolhydraten, 20 tot 30 procent uit vetten en 10 tot 15 procent uit eiwit. In plaats van aan te vullen met proteïnepoeders, energiestaven en visolie, maakt u een dagelijks maaltijdplan van voedselrijke complete voedingsmiddelen. Het ontbijt bestaat onder andere uit havermout gemaakt met magere melk en bedekt met bessen en walnoten of volkoren toast met natuurlijke pindakaas en een fruitige kant. Geniet voor de lunch van chili gemaakt van bonen of linzen en van mager rundergehakt en een salade met olijfolie. Uw dinerplan kan betrekking hebben op vis of kippenborst met een kant van geroosterde zoete aardappelen of bruine rijst en veel gestoomde groenten.
Maaltijden voor een race of lange termijn
Een onderdeel van je maaltijdplan is uitzoeken wat je moet eten voor een race of een lange vlucht. De website van de concurrent beveelt drie dagen voor de race carbo-loading aan, zoals een marathon, met als doel om 70 procent van je totale calorieën uit koolhydraten te halen. In het tijdschrift "Shape", suggereert voedingsadviseur Mike Roussell, PhD, het eten van een quinoasalade gemaakt met peterselie, walnoten, rozijnen en gegrilde kip voor het diner de avond voor de race, omdat het vet, vezels en eiwitten oplevert. De ochtend van de race, drink een smoothie gemaakt van fruit, noten en eiwitpoeder. Voeg echter op dit moment geen onbekende voedingsmiddelen toe aan uw maaltijdplan, omdat dit maagproblemen kan veroorzaken tijdens de race.
Maaltijden voor herstel
Vergeet niet om een maaltijd mee te nemen in je plan voor na de race. Running coach Jeff Galloway vertelt Fitbie dat je een snack van 100 tot 300 calorieën binnen 30 minuten na het beëindigen van een lange run of race moet eten; een optie is chocolademelk, een mengsel van eiwitten en koolhydraten. Eet ongeveer een uur tot 90 minuten na de race nog een kleine maaltijd van Griekse yoghurt met muesli en bessen.
