Low-Carb & Vegetarische maaltijdplannen

Low-carb en vegetarische diëten gaan niet vaak samen. Immers, het eten van een koolhydraatarm dieet bestaat meestal uit het eten van matige tot grote hoeveelheden dierlijke eiwitten en vetten, terwijl vegetarische plannen vol zitten met koolhydraten, fruit, groenten, granen en bonen. Het combineren van de twee is echter mogelijk - het kost alleen wat meer planning dan een regulier vegetarisch dieet of een typisch koolhydraatarm dieet.

Een plantaardige frittata is koolhydraatarm en vegetarisch. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Een plan maken

Een koolhydraatarm dieet wordt over het algemeen beschouwd als een dieet dat minder dan 130 gram koolhydraten per dag bevat, volgens Diabetes UK. Vegetariërs die een koolhydraatbeperkt plan volgen, moeten volgens Roos Elliot van het Institute for Optimum Nutrition aandacht schenken aan drie basisprincipes. Ze moeten koolhydraten snijden, de vetinname verhogen en meer eiwitten eten. Beperk koolhydraten tot die van groenten en wat fruit en zuivelproducten, terwijl vet kan komen in de vorm van gezonde oliën, noten en zaden, een beetje boter en, nogmaals, zuivel. Eieren, magere kwark en yoghurt, noten, tempeh en tofu zijn allemaal arm aan koolhydraten en proteïnerijk.

Begin bij het ontbijt

Eieren zijn een veelzijdige optie die geschikt is voor zowel de koolhydraatbeperkte als de vegetarische parameters, zolang u het type vegetariër bent dat eieren eet. Combineer eieren in een omelet of frittata met groenten en magere kaas, of eet gewoon zelf gekookte of roerei. Voor vegetariërs die geen eieren eten, is een andere optie gewoon Griekse yoghurt gemengd met bessen. Hoewel fruit koolhydraten bevat, hebben bessen de neiging om minder koolhydraten te bevatten, met aardbeien en frambozen die slechts 12 en 15 gram koolhydraten per kop bevatten.

Doorgaan naar de lunch

Een salade of soep is een van de gemakkelijkste manieren om je lunch laag te houden. Voor een salade zijn bijna alle saladeproducten en groene groenten koolhydraatarm en vegetarisch, dus laad op sla, spinazie, komkommer, radijs, lente-uitjes, paprika's en courgettes. Bestrijk de salade met cottage cheese voor een proteïne-hit, en kleed het met olijfolie, olijven, geplette amandelen of pijnboompitten voor een beetje extra gezond vet. Als je de soeproute volgt, combineer je groenten met een kleine portie linzen of bonen. Deze zijn iets hoger in koolhydraten, maar zorgvuldig gemeten, ze overschrijden de limiet van 130 gram niet. De peulvruchten geven je een goede dosis eiwit en vezels.

Blijf op koers tijdens het diner

Bereid een soort vleesvervanger voor, gemaakt van soja, met veel groenten tijdens het avondeten. Diëtist Virginia Messina stelt een half kopje seitan voor, met een halve kop per stuk zoete aardappel, boerenkool en groene bonen, allemaal gekookt met olijfolie. Of bereid tofu met pompoen, asperges en champignons, allemaal gesauteerd in kokosolie.

Voeg gezonde snacks toe

Als de honger tussen de maaltijden toeslaat, kun je kiezen uit tal van koolhydraatrijke vegetarische snacks. Noten en zaden zijn altijd een goede gok, net als plakjes magere kaas of gekookte eieren. Griekse yoghurt, kwark of magere roomkaas vermengd met notenboter of gehakte noten passen precies zoals groentesticks met zelfgemaakte salsa of hummus. Als je totale koolhydraatinname voor de dag niet meer dan 130 gram bedraagt, volg je nog steeds een koolhydraatbeperkt dieet.