Lijst met gezonde koolhydraten

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Alle cellen van je lichaam hebben koolhydraten nodig voor energie en een goede functie. Het kiezen van gezonde bronnen, zoals fruit, groenten en volle granen, helpt meestal om je bloedsuikerspiegel en energieniveau stabiel te houden en je lichaam te laten functioneren zoals het hoort. Koolhydraten moeten goed zijn voor 45 tot 65 procent van uw dieet, volgens de Dietary Guidelines 2010 voor Amerikanen, of 225 tot 325 gram binnen een 2000 calorie-per dag dieet. Een dieet-tracking-app zoals MyPlate kan u helpen uw koolhydraatinname te controleren.

Een gesneden brood vol volkoren brood. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Groenten

Groenten te koop op een markt. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Groenten zijn om verschillende redenen een van de gezondste koolhydraatbronnen. Ze bevatten vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Van veel groenten wordt gezegd dat ze kankerbestrijders zijn en ook andere ziektes helpen voorkomen. Gezonde groenten zijn broccoli, spinazie, wortels, selderij, uien, knoflook, asperges, boerenkool en vele anderen. Vrouwen moeten dagelijks 2,5 kopjes groente eten, terwijl mannen dagelijks 3 kopjes moeten consumeren, volgens ChooseMyPlate.gov.

fruit

Bessen te koop op een markt. (Afbeelding: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

Fruit is ook een gezonde koolhydraatleverancier. Ze bevatten rijke hoeveelheden vezels, vitaminen, mineralen en verschillende antioxidanten dan die in groenten. Gezonde fruitkeuzes zijn bessen, grapefruit, sinaasappels, bananen, mango, ananas, kiwi, peren en nectarines. Vrouwen moeten 1,5 kopjes fruit opnemen in hun dagelijkse voeding en mannen hebben dagelijks 2 kopjes fruit nodig.

Volkoren

Een kom volkoren havergranen. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Volle granen omvatten gerst, maïs, haver, rijst, tarwe en elk ander graan dat alle delen van het oorspronkelijke graan bevat: de zemelen, kiem en het endosperm van het graan. Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen en bevatten enkele antioxidanten die niet worden aangetroffen in groenten en fruit. Bij ChooseMyPlate.gov worden aanbevelingen weergegeven als "ounce-equivalenten." Vrouwen hebben dagelijks in totaal 6 gram equivalenten graan nodig. Mannen moeten elke dag 8 ons equivalenten eten. Eén sneetje brood, 1/2 kopje gekookte havermout of rijst en 1 kopje kant-en-klare granen van 1 ounce. Ten minste de helft van uw totale granen moet volle granen zijn.

Volkoren verpakte levensmiddelen

Een kom met muesli. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Volkoren granen worden ook aangetroffen in veel granen in dozen, volkoren pasta's en brood. De Whole Grains Council heeft een stempel met de vermelding "100% Whole Grains" die op een product is geplaatst dat door hen is gekwalificeerd, maar mogelijk vindt u dit merk niet op alle volkorenproducten. Sommige volle granen zijn misschien niet de gezondste koolhydraatkeuze, maar vanwege de suikers, chemicaliën en andere ingrediënten die vaak worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Controleer de ingrediëntenlijst wanneer u koolhydraatrijke voedingsmiddelen bereidt. Zorg ervoor dat alles in de lijst herkenbaar is en dat het eerste ingrediënt in de lijst 'geheel' is, wat aangeeft dat het een volkoren is.

Bonen en linzen

Een close up van gedroogde linzen. (Afbeelding: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Bonen en linzen zijn enkele van de gezondste koolhydraatbronnen die je kunt eten. Ze bevatten allebei grote hoeveelheden eiwitten, vezels, mineralen en complexe koolhydraten. Ze bevatten weinig vet en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, chili en vele andere hoofdgerechten. Bonen zijn er in vele varianten: marine, cannelini, bruine bonen, kikkererwten en meer. Bonen en linzen kunnen zowel in bulk als in blik worden gekocht. Het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat bonen in de eiwitvoedingsgroep en beveelt vrouwen aan om 5.5 ounce equivalenten te eten en mannen zouden dagelijks 6.5 ounce equivalenten moeten hebben. Een equivalent van 1 ons is gelijk aan 1/4 kopje bonen.