Lijst van gezonde low-fat, low carb voedselkeuzes

Je kunt tegenwoordig kiezen uit een aantal populaire diëten. De meeste aandacht is gericht op de consumptie van voedingsmiddelen die minder koolhydraten bevatten of minder vet bevatten. Of misschien zoekt u gewoon een paar gezonde, magere, koolhydraatarme opties om op te nemen in uw huidige dieet. Enkele voorbeelden hiervan zijn slasoorten, magere stukken vlees en magere zuivelproducten.

Vetarme voedingsmiddelen met weinig koolhydraten kunnen zowel afkomstig zijn van planten als van dieren. (Afbeelding: BruceBlock / E + / GettyImages)

Lees verder: 21 voedingsmiddelen die gezond klinken, maar dat niet zijn!

Low-Carb, Low-Fat Diets

Volgens de Food and Drug Administration zou de gemiddelde persoon die een dieet volgt dat 2000 calorieën bevat, ongeveer moeten consumeren:

300 gram koolhydraten per dag (ongeveer 60 procent van uw dieet of 1.200 calorieën)?
65 gram per dag vet (ongeveer 30 procent van uw dieet, of 585 calorieën)
50 gram per dag eiwit (ongeveer 10 procent van uw dieet, of 200 calorieën)

Dit betekent dat het merendeel van de calorieën die voor de meeste mensen worden aanbevolen, bestaat uit koolhydraten en vet. Koolhydraatarme en vetarme diëten komen niet vaak voor; door beide te verminderen, elimineert u twee van de drie belangrijkste macronutriënten uit uw dieet. Het betekent ook dat je, om jezelf in stand te houden, de meeste van je calorieën uit eiwitten zou moeten halen.

Diëten die zich richten op eiwitconsumptie, zoals het carnivoor dieet, elimineren koolhydraten helemaal. Het volgen van dit soort dieet betekent niet alleen het verwijderen van suiker of brood - het betekent ook het elimineren van fruit en groenten, die een belangrijk onderdeel zijn van uw dieet.

Er zijn echter ook eiwitrijke diëten die meer in balans zijn. Veel mensen, zoals atleten of mensen met diabetes, kunnen baat hebben bij koolhydraatrijke diëten met veel eiwitten en weinig koolhydraten. Deze soorten diëten omvatten 35 tot 46 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig van eiwitten en een verminderd koolhydraatverbruik tussen 30 en 45 procent, waarbij de resterende calorieën afkomstig zijn van vet.

Gezonde consumptie van vet

Vetten krijgen een slechte rap vanwege hun associatie met hartaandoeningen, hoog cholesterol en andere gezondheidsproblemen. Niet alle vetten zijn echter slecht - bepaalde vetten zijn eigenlijk essentieel voor je goede gezondheid.

Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als gezonde vetten. Deze vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals avocado's, eieren, noten, plantaardige oliën en zeevruchten. Verzadigde en transvetten zijn ongezonde vetten die met mate geconsumeerd moeten worden en worden aangetroffen in vet vlees, vetrijke zuivelproducten, gefrituurd voedsel en gebakken goederen. De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag te consumeren voor de gemiddelde persoon met een dieet van 2000 calorieën en de inname van transvet helemaal te elimineren, indien mogelijk.

De meeste mensen die een dieet met 2000 calorieën eten, moeten ongeveer 65 gram vet per dag binnenkrijgen. Deze hoeveelheid omvat gezonde vetten, zoals omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren, evenals ongezonde vetten, zoals verzadigd en transvet.

Als u een dieet met minder vet consumeert, moet u uw verzadigde vet verminderen en ervoor zorgen dat u nog steeds enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten consumeert. Het is mogelijk om slechts 6 procent van je dagelijkse calorieën uit vet te consumeren, maar mensen die dit doen verbruiken meestal een dieet dat rijk is aan koolhydraten om genoeg calorieën per dag te krijgen.

Lees verder: 8 Onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen

Gezond verbruik van koolhydraten

Er zijn veel voedingsmiddelen in het gemiddelde westerse dieet die gevuld zijn met geraffineerde en verwerkte koolhydraten - een van de redenen waarom koolhydraten op de lijst met 'slechte' voedingsmiddelen staan. Koolhydraten zijn echter te vinden in allerlei soorten voedsel, waaronder fruit, groenten, volle granen en zuivelproducten.

In het algemeen wordt aanbevolen dat 50 tot 60 procent van je calorieën koolhydraten bevat. Volgens de Mayo Clinic vertaalt dit zich elke dag in 225 tot 325 gram koolhydraten, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën.

Je kunt echter ook veel minder koolhydraten eten. Mensen met ketogene diëten bijvoorbeeld verbruiken vaak slechts 20 gram koolhydraten per dag. Andere populaire koolhydraatrijke diëten, zoals het Atkins-dieet, raden ook aan elke dag tussen de 20 en 100 koolhydraten te consumeren. Om echter zo weinig koolhydraten te consumeren, moeten mensen hun vetinname verhogen.

Lees verder: 10 redenen om koolhydraten helemaal niet uit je dieet te verwijderen

Low-Fat, Low-Carb Foods van planten

De meeste voedingsmiddelen bevatten enkele koolhydraten, waaronder vezels, suikers en zetmeel. Vezel is belangrijk voor de functie van uw spijsverteringsstelsel, en de meeste mensen zouden 25 gram per dag moeten consumeren. Houd er rekening mee dat wanneer u op zoek bent naar koolhydraatarm voedsel, u geen koolhydraten van vezels meet, alleen koolhydraten uit suiker.

De meeste vetarme, koolhydraatarme voedingsmiddelen zijn groenten, die meestal rijk zijn aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Waaronder:

artisjokken
asperge
Taugé
paprika
Bok choy
Broccoli, broccolini en Rabi broccoli
spruitjes
Kool
Bloemkool
Selderij
Komkommer
Aubergine
Boerenkool
champignons
Uien, lente-uitjes en sjalotten
Pompoen
radicchio
radijs
Salongroenten, waaronder waterkers, rucola, sla en cichoreigroen
Squash, inclusief gele squash en spaghetti squash
Spinazie
rapen
Courgette

Sommige vruchten bevatten ook weinig koolhydraten en vetten. Dit zijn goede bronnen van vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels en omvatten:

Bessen, zoals bramen, bosbessen, boysenbessen, veenbessen, kruisbessen en aardbeien
Citroenen en lijnen
Meloen, inclusief suikermeloen en meloen
tomaten

Peulvruchten zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten, maar zijn vaak rijk aan koolhydraten. Koolhydraten met een laag koolhydraatgehalte omvatten linzen, bruine bonen, limabonen, pinto bonen en zwarte bonen.

Noten en zaden leveren koolhydraten, vetten en eiwitten, in tegenstelling tot veel andere plantaardige voedingsmiddelen. Noten verschillen vaak sterk van elkaar; cashewnoten en pistachenoten zijn bijvoorbeeld rijk aan koolhydraten, terwijl paranoten en macadamia rijk aan vetten zijn. Sommige noten die goede bronnen van eiwitten zijn, maar arm aan vet en koolhydraten zijn walnoten, hazelnoten en amandelen.

Laag vetrijk voedsel met weinig koolhydraten, gebaseerd op dieren

Vlees heeft meestal geen koolhydraten en is een goede bron van eiwitten. Ze kunnen echter rijk aan vetten zijn. Dit betekent dat het vinden van koolhydraatarm vlees eenvoudig is, maar vetarm vlees kan een uitdaging zijn. Vetarme eiwitten omvatten:

Eieren, zoals kippeneieren, eendeieren en kwarteleitjes. Dit zijn goede bronnen van eiwitten en zijn rijk aan veel verschillende vitaminen en mineralen.

Zeevruchten, inclusief vis, schaaldieren en weekdieren. Deze voedingsproducten zijn meestal rijk aan gezonde vetten, zoals omega-vetzuren, en bevatten weinig verzadigd vet.

Gevogelte zonder vel, zoals kip, eend, gans en kalkoen. De huid van deze vogels is waar het grootste deel van hun vetgehalte ligt; het verwijderen ervan levert eiwitarme voedingsmiddelen met laag vetgehalte op.

Magere stukken vlees (zoals lende of mager vlees), afkomstig van rund, varken, lam, wild en andere dieren.

Je moet wegblijven van producten zoals reuzel, margarine, mayonaise, gezoete yoghurt en vele soorten kaas als je op zoek bent naar vetarme, koolhydraatarme dierlijke producten. Er zijn echter veel zuivelproducten beschikbaar met weinig vet en koolhydraten. Vetarme (1 procent) en vetvrije zuivelproducten zijn de beste opties en omvatten:

Vetarme of vetvrije melk
Magere yoghurt (zonder toegevoegde suikers) en Griekse yoghurt
Lichte en vetvrije kaasproducten, waaronder roomkaas, Amerikaanse kaas en cheddar