Lijst met goede koolhydraten en vezelrijke voedingsmiddelen

Koolhydraten spelen een dominante rol in uw dieet en gezondheid, maar sommige koolhydraten bieden meer gezondheidsvoordelen dan andere. Zo is volkoren brood een betere keuze dan geraffineerd witbrood. Voedzaam koolhydraatvoedsel biedt een rijke bron van vezels, aangezien vezel zelf een vorm van koolhydraten is. De gezondste koolhydraten zijn afkomstig van onbewerkte of minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen. Een vezelrijk dieet kan helpen beschermen tegen een aantal aandoeningen, waaronder darmkanker, diabetes en hartziekten.

Goede koolhydraten verteren langzaam en bevorderen een gezonde bloedsuikerspiegel. (Afbeelding: martinturzak / iStock / Getty Images)

Leid met peulvruchten

Edamame (afbeelding: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Peulvruchten zijn gezonde koolhydraten rijk aan vezels. Voorbeelden zijn erwten, edamame, linzen, pinda's, kikkererwten en andere soorten bonen. Elke portie van 1/2 kopje levert ongeveer 7 tot 8 gram vezels. Voeg peulvruchten toe aan je salades en soepen en serveer ze als bijgerecht bij je maaltijden. Ze bieden ook een goede portie eiwitten. Gebruik twee tot drie keer per week peulvruchten in plaats van vleesgerechten, adviseert de University of California-San Francisco.

Good Ol 'Grains

Havermout (Afbeelding: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Streef ernaar om ten minste één portie volkoren in elke maaltijd op te nemen. Hele granen bevatten alle essentiële delen - de zemelen, kiem en het endosperm - van het zaad en zijn rijk aan vezels. Voorbeelden van granen zijn gerst, boekweit, haver, quinoa, rogge, rijst, tarwe en gierst. Tips voor het verhogen van uw inname zijn onder andere de dag met havermout beginnen, granen kiezen met ten minste 5 gram vezels per portie en de hele crackers bij de hand houden om te snacken.

Fruit en groenten

Groenten en hummus (Afbeelding: Mark Stout / iStock / Getty Images)

Probeer het grootste deel van je koolhydraten uit groenten en fruit te halen. Ze bevatten vitamines, vezels en andere voedingsstoffen. Eet elke dag minstens vijf porties fruit en groenten. Kies waar mogelijk verse producten. Voeg 's morgens vers fruit toe aan havermout of yoghurt voor een middagsnack. Geniet van groenten bij uw maaltijden of als hapje met hummus of een andere gezonde duik.

overwegingen

Oats (Afbeelding: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)

De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels. Plantaardig voedsel bevat een mengsel van twee soorten vezels. Oplosbare vezels helpen de LDL verlagen, een slechte vorm van cholesterol. Haver bevat de meest oplosbare vezel van elke korrel. Onoplosbare vezels helpen je vol te voelen, zodat je minder calorieën eet. Streef ernaar om minstens 25 gram totale vezel per dag te krijgen, beveelt de American Heart Association aan.