Lijst van voedingsmiddelen met goede en slechte cholesterol
Wanneer u over goede en slechte cholesterol hoort, verwijst het naar cholesterol in uw bloed, niet naar het voedsel dat u eet. High-density lipoproteïne, of HDL, draagt cholesterol weg van uw bloedvaten om te worden uitgescheiden. Low-density lipoprotein, of LDL, draagt cholesterol naar uw aderen, waar te veel ongezonde plaque kan opbouwen. Er zijn geen voedselbronnen voor LDL- en HDL-cholesterol, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen om goede HDL-cholesterol te verhogen en slechte LDL-cholesterol in uw lichaam te verminderen.
Een gehalveerde avocado op een houten tafel. (Afbeelding: wmaster890 / iStock / Getty Images)Dieetvet en cholesterol beïnvloeden uw cholesterolgehalte
Om uw cholesterolgehalte te verbeteren, vermijd of beperk voedselbronnen van cholesterol en verzadigd vet en transvet terwijl u voedsel kiest dat vezels en onverzadigde vetten bevat. Alleen dierlijk voedsel bevat slechte vetten en cholesterol; plantaardig voedsel en de meeste vissen niet. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën aan van voornamelijk onverzadigd vet, terwijl je verzadigd vet beperkt en transvet helemaal vermijdt. De American Heart Association beveelt aan om uw cholesterolinname te beperken tot minder dan 300 milligram als u een normaal cholesterolgehalte en minder dan 200 milligram heeft als u een hoog cholesterolgehalte heeft.
Goede vetten: Avocado, noten en zaden, olijfolie en vis
Onverzadigd vet is goed vet. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen uw cholesterolgehalte verbeteren als u slechte vetten ermee vervangt. Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn avocado's, amandelen en olijfolie en koolzaadolie. Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder andere vis, walnoten en lijnzaadolie.
High-Fibre Foods: volle granen, producten en ander plantaardig voedsel
Het eten van een dieet rijk aan vezels kan uw cholesterolgehalte verbeteren. Voedingsvezels worden aangetroffen in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten en zaden, en bonen en peulvruchten. Beide soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, zijn gunstig voor uw cholesterolgehalte. Verhoog de vezels in uw dieet door geraffineerde granen te vervangen door volle granen, omdat volle granen meer vezels bevatten. Kies bijvoorbeeld havermout in plaats van room van tarwe, eet 100 procent volkoren brood in plaats van wit brood en eet bruine rijst in plaats van witte rijst. Voeg noten, zaden, bonen, peulvruchten, groenten en gedroogd of vers fruit toe aan uw salades, soepen en stoofschotels, of gebruik groenten of fruit puree in plaats van olie of boter bij het bakken.
Vermijd of beperk verzadigde en trans-vetten en voedingscholesterol
Verzadigd en transvet en cholesterol uit voedingsmiddelen verhogen je slechte cholesterol. Voedingsmiddelen die je slechte LDL-cholesterol kunnen verhogen zijn dierlijke vetten zoals de huid van pluimvee, rood vleesvet, eigeel en volvette zuivel. Transvet wordt vermeld op voedseletiketten als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Het is een door de mens gemaakt vet dat voorkomt in veel bewerkte voedingsmiddelen zoals bakkerijproducten, margarine, bakvet en fastfood.
