Lijst van voedingsmiddelen en hun voedingswaarde

Een uitgebalanceerd dieet is de hoeksteen van een goede gezondheid. Het eten van een gevarieerd dieet met de belangrijkste voedselgroepen zorgt ervoor dat je het spectrum van macronutriënten en micronutriënten krijgt die cruciaal zijn voor het voorkomen van ziekten. Om de voedingsgroepen en de voedingswaarde van voedingsproducten beter te begrijpen, heeft het Amerikaanse ministerie van Landbouw de MyPlate-voedselreferentie ontwikkeld, die de oude voedselpiramide vervangt. Als u dit als richtlijn gebruikt, kunt u bij elke maaltijd gemakkelijker gezonde dingen kiezen om te eten.

Een salade van broccoli en quinoa kan u helpen bij uw zoektocht naar een uitgebalanceerd dieet. (Afbeelding: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Lees verder: Wat zijn de voordelen van een uitgebalanceerd dieet??

Voedingswaarde van proteïnevoedsel

Eiwit is meestal het middelpunt van een maaltijd. Een filet vis, een kipfilet of een ei kan de belangrijkste gebeurtenis zijn, terwijl groenten en granen als garnering dienen. Daar is een goede reden voor: proteïnen en hun samenstellende aminozuren zijn de bouwstenen van het lichaam en vormen het weefsel dat botten, spieren, huid, organen en haar vormt. Eiwitten zijn ook cruciaal voor een gezonde immuunfunctie.

Eiwithoudende voedingsmiddelen - waaronder bonen, noten en zaden naast vis, vlees en eieren - zijn rijk aan bepaalde vitamines en mineralen, waaronder:

• B-vitamines: hulpstofwisseling en energieproductie.
• Vitamine E: een krachtige antioxidant die vrije radicalen bestrijdt die bijdragen aan ziektevorming.
• IJzer: helpt je spieren zuurstof te geven en ondersteunt de stofwisseling.
• Magnesium: speelt een rol bij eiwitsynthese, spier- en zenuwcontrole en regulering van de bloedsuikerspiegel.
• Zink: ondersteunt een gezonde immuunfunctie en wondgenezing.

Gezonde hele granen

Elke maaltijd moet wat voedsel uit de granengroep bevatten, zoals rijst, brood of ontbijtgranen. Granen zorgen voor koolhydraten - de energie waar je lichaam op vertrouwt om de dag door te komen. Granen zijn ook goede bronnen van B-vitaminen en selenium, een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de voortplanting en beschermt tegen oxidatieve schade en infectie.

Granen zijn ook een goede bron van voedingsvezels. Dit type koolhydraat wordt niet verteerd en draagt ​​weinig calorieën bij. In plaats daarvan reist het door het spijsverteringsstelsel en voegt het volume toe aan ontlasting, waardoor het gemakkelijker wordt om te passeren. Vezel helpt ook om het cholesterol te verlagen omdat het voorkomt dat een beetje cholesterol in de bloedbaan wordt opgenomen.

Het belangrijkste dat u moet weten over de groep granen is dat niet alle granen hetzelfde zijn gemaakt. Wanneer de granen worden verwerkt, worden hun kiem en zemelen verwijderd, waarbij alleen het zetmeelachtige endosperm achterblijft. De zemelen en de kiem bevatten echter de meeste voedingsstoffen en vezels. Gehele granen zijn daarentegen niet ontdaan van voedingsstoffen. Ze zijn een veel rijkere bron van vitamines en mineralen en hun vezelgehalte is aanzienlijk hoger. De USDA beveelt aan dat ten minste de helft van uw dagelijkse granen afkomstig is van volle granen - maar meer is beter.

Lees verder: De functies van de zes grote voedselgroepen

Fruit en plantaardige voordelen

Groenten en fruit zijn voedingsstoffen krachtpatsers - vol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten die ziektes bestrijden. Het vullen van het grootste deel van uw bord met fruit en groenten bij elke maaltijd zal uw gezondheid drastisch verbeteren, omdat ze rijke bronnen van verschillende cruciale voedingsstoffen zijn:

• Vitamine C: een krachtige antioxidant die vrije radicalen bestrijdt en essentieel is voor de synthese van collageen, dat bindweefsel vormt en de wondgenezing bevordert.
• Vitamine A: de vision-vitamine, die ook de immuunfunctie, reproductie en celcommunicatie ondersteunt.
• Kalium: een mineraal dat natrium in het bloed balanceert en helpt bij de werking van zenuwen en spieren.
• Foliumzuur: een belangrijke vitamine voor groei en ontwikkeling en preventie van geboorteafwijkingen.
  

Sommige van de beste superfoods behoren tot de groente- en fruitgroep. Superfoods zijn bijzonder rijke bronnen van voedingsstoffen en omvatten voedingsmiddelen zoals bosbessen, boerenkool en acaibessen. Probeer sommige van deze voedingsmiddelen in uw dagelijkse maaltijdplan op te nemen.

De USDA beveelt aan dat volwassenen elke dag 1 1/2 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groente per dag krijgen. Het is belangrijk om fruit en groenten van alle verschillende kleuren te eten, omdat hun kleuren een indicatie zijn voor het type fytochemicaliën dat ze bevatten. Elke fytochemische stof speelt een belangrijke rol bij het bestrijden van ziekten.

Gezonde zuivel en oliën

Niet alle vetten zijn slecht en sommige zijn essentieel voor het optimaal functioneren van uw hart en hersenen. In tegenstelling tot verzadigde en transvetten, die worden aangetroffen in vet en junkfood, helpen de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in oliën, zoals olijfolie en canola, het slechte LDL-cholesterol te verlagen en gezond HDL-cholesterol te verhogen. Gezonde vetten worden ook aangetroffen in noten, zaden en vette vis.

Zuivelproducten zijn rijke bronnen van calcium, die je nodig hebt voor sterke botten, en een bron van vitamine D die met calcium werkt om de botgezondheid te verbeteren. Gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt en kefir, zijn goede bronnen van probiotica die de darmgezondheid verbeteren. Zuivel bevat ook veel vet en verzadigd vet, daarom is het aan te bevelen dat u vetarme en magere versies van melk en yoghurt kiest en uw inname van kaas, zure room en andere vetrijke zuivelproducten beperkt.

Lees verder: Welke voedselgroepen zijn koolhydraten gevonden?