Ketogene menu's & maaltijdplannen

Als een vetrijk, matig-eiwit en koolhydraatarm voedingsplan is het ketogeen dieet een droom voor bacon-liefhebbers, heavy cream-adorers en de groente-verliefd. Het is echter niet zo aantrekkelijk voor spaghetti-enthousiastelingen, boon-supporters of de door fruit geobsedeerde, aangezien al die koolhydraatrijke voedingsmiddelen - en meer - off-limits zijn.

Vul eerst vet aan en eiwit als tweede op het ketogene dieet. (Afbeelding: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Als je besloten hebt om op de ketogene bandwagon te springen, zal maaltijdplanning een noodzakelijk tijdverdrijf worden. Neem voor je eigen gezond verstand elke week tijd vrij om een ketogeen maaltijdplan op te stellen, maak een boodschappenlijstje met ingrediënten en ga op zoek naar allerlei ketogene benodigdheden.

Wat is het ketogene dieet?

Het ketogene dieet is ontstaan als een eetplan om aanvallen onder controle te houden bij mensen die aan epilepsie lijden. Keto is dus een therapeutisch dieet en niet alleen een manier om snel af te vallen. Het wordt meestal voorgeschreven door een arts aan kinderen die niet goed reageren op anti-epileptische medicatie en vervolgens zorgvuldig geïmplementeerd en gecontroleerd door een geregistreerde diëtist..

Gezien de toename in populariteit van het keto-dieet, is een groot aantal recente volgelingen tegenwoordig echter waarschijnlijk meer bezig met gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen dan het verband met epilepsie. Het doel is om je lichaam te dwingen om vet te gebruiken voor energie in plaats van zijn favoriete brandstofbron voor glucose of suiker. Deze op vet gebaseerde brandstof staat bekend als ketonen, die door de lever worden geproduceerd uit het opgeslagen vet in je lichaam. Wanneer je lichaam keton als brandstof gebruikt, zou je "in ketose."

Het keto-dieet verschilt van andere koolhydraatbeperkte voedingsschema's, zoals Atkins, omdat het de vetconsumptie benadrukt in plaats van eiwit.

Lees verder: Benieuwd naar Keto? Begin met deze 10 recepten

Wat te eten op Keto

Er zijn geen ifs, en of nadelen - het ketogene dieet is beperkend. Het verbant bijna alle vormen van koolhydraten, van fruit tot granen tot peulvruchten, en stimuleert de consumptie van vlees, gevogelte, volvette zuivelproducten en groenten. Voedingsmiddelen die zijn goedgekeurd voor het dieet zijn:

Vlees en gevogelte: Kip, rundvlees, varkensvlees, spek en worst (zolang ze geen suiker bevatten), lam, kalkoen, eend en eieren
Seafood: Vis, zoals zalm, tonijn en kabeljauw; schaaldieren, zoals garnalen, krab en kreeft; weekdieren, zoals mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen
Niet-zetmeelrijke groenten: Broccoli, courgette, bloemkool, paprika, tomaten, asperges, komkommers, uien, champignons, spinazie, groene bladgroenten, sperziebonen, aubergine en paprika
Volle zuivel: Zachte en harde kazen, roomkaas, zure room en zware room
vetten: Olijfolie, kokosolie, ghee, mayonaise, boter en reuzel
Noten en notenboter: Amandelen, cashewnoten, pecannoten en walnoten - in wezen alle soorten, hoewel pinda's technisch gezien peulvruchten zijn. Hun opname in het Keto-dieet wordt besproken en is mogelijk afhankelijk van persoonlijke voorkeur.
Kruiden en specerijen: Alle gedroogde of verse kruiden en specerijen
Bessen: Bosbessen, braambessen en frambozen in beperkte hoeveelheden
Kunstmatige zoetstoffen: Stevia en sucrose in beperkte hoeveelheden
dranken: Ongezoete koffie en thee, stilstaand of bruisend water, sterke drank, droge wijn of mousserende wijn in beperkte hoeveelheden

Hoewel dat een vrij omvangrijke lijst van voedingsmiddelen lijkt te zijn die je kunt eten, is de lijst met items waar je niet van kunt genieten net zo lang. Het bevat:

Fruit: Al het fruit behalve de eerder genoemde bessen, waaronder bananen, appels, watermeloen, druiven, perziken, meloenen, mango's, grapefruit en sinaasappels
Granen en graanproducten: Hele of geraffineerde granen, zoals rijst, haver, maïs, quinoa en gerst, en graanproducten, waaronder brood, pasta, havermout, pizza, bagels, popcorn, ontbijtgranen en alles wat met tarwe gemaakt is
Zetmeel en wortelgroenten: Zoete aardappelen, witte aardappelen, wortels, pastinaken, bieten, rapen en yams
peulvruchten: Alle soorten bonen, inclusief zwart, nier, pinto, marine, soja en garbanzo, samen met linzen en erwten
Vetarme zuivel: Magere of magere melk, magere of halfvolle kaas, magere of vetvrije roomkaas en yoghurt
Suiker en snoep: Chocolade, snoep, koekjes, gebak, ijs, pudding en gebak
Suiker gezoete specerijen: Ketchup, barbecuesaus en sommige saladedressings
Gezoete dranken: Frisdrank, sap, smoothies, gezoete thee en koffie, bier, zoete wijn en gezoete cocktails

Soms kan het moeilijk zijn om te bepalen of een product in het ketogene maaltijdplan past. Bekijk de lijst met ingrediënten. Als je iets ziet dat lijkt op suiker op die lijst, plaats het dan terug op de plank.

Keto Maaltijden Ontbijt

Het eenvoudigste ontbijt op het ketogeen dieet - en dat is een van de vele nieuwkomers - is een vorm van eieren en ontbijtvlees. Je kunt de eieren klauteren, pocheren, hard koken of bakken, afhankelijk van je voorkeur. Als je de vaardigheden hebt, kun je ook een omelet maken gevuld met kaas en groenten.

Soms worden eieren en vlees echter een beetje saai. Eenvoudigweg de eieren op een andere manier klaarmaken, zoals in muffinvormpjes voor eenmalig gebruik of als onderdeel van een braadpan, kan je uit de sleur van het voedsel trekken. Als je echter een pauze nodig hebt van eieren en spek of worst, probeer dan iets anders, zoals:

Gerookte zalm met roomkaas (bijna zoals lox op een bagel!)
Volle-vlee kwark bestrooid met bessen en chia of lijnzaad
Alternatieve bloempannekoeken, zoals pannenkoeken met kokosmeel, room, eieren en gewone roomkaas

Keto Meal Plan Lunches

Maak je klaar om je lunch mee te nemen, want de beste manier om je aan een keto-maaltijdplan te houden, is zelfgemaakte gerechten meenemen. Je kunt altijd een grote groene salade vullen met eiwit en besprenkeld met vetten zoals kaas, noten en dressing, maar soms is dat gewoon niet voldoende om midden op de dag door te komen. Andere opties zijn:

Kip of eiersalade bovenop saladegreens met gesneden avocado
"Nachos" gemaakt met plakjes paprika's overgoten met gekruid gehakt, uien, tomaten, avocado en zure room
BLT slawikkelingen gevuld met bacon, gehakte tomaten en, voor wat extra vet en eiwit, hardgekookte eieren
Zelfgemaakte soepen die geen aardappelen, rijst of noedels bevatten, zoals room van broccoli of groentenrundvlees

Keto maaltijdplan diners

Het lastige deel over het koken op het kettodieet, is een plezier voor iedereen in het huishouden die niet hetzelfde doet. In sommige gevallen zien voedingsmiddelen die passen in het keto-maaltijdplan er niet zo anders uit dan "typische" diners, zoals wanneer u een goed stuk vlees grilt en dit combineert met een salade. Soms wilt u misschien een kant van koolhydraten bereiden voor anderen, zoals geroosterde aardappelen of rijst. In dit geval kunt u de persoon die de carburateur vraagt, de voorbereiding laten doen. Sommige keto-dieetdiners om op een lijst te houden zijn:

Chili, minus bonen, met een salade
Gegrild vlees, zoals kip, biefstuk of varkenskarbonades, met een kant van kaasachtige bloemkool en gestoofde spruitjes
Langzaam gekookt stoofvlees met geroosterde groenten
Garnalen of kippenkokoskerrie over bloemkoolrijst
In bacon gewikkelde garnalen en sint-jakobsschelpen

Lees verder: Keto Diet-snelstartgids: een voedsellijst voor elke maaltijd van de dag

Uit eten op Keto

Het doortrekken van een drive-through of het bereiken van happy hour met vrienden zal niet zo gemakkelijk zijn als het ooit was, maar je hoeft restaurants nooit voorgoed af te zweren als je het Keto-dieet volgt. De sleutel tot succesvol blijven is om je van tevoren voor te bereiden, veel vragen te stellen en wees niet bang om wijzigingen aan te brengen.

Wanneer u bijvoorbeeld in een regulier Amerikaans eetcafe verblijft, kan een keto-vriendelijke maaltijd bestaan uit een hamburger met augurken, uien, tomaten, sla en mosterd. Als je de hamburger echt met je handen wilt vasthouden, vraag dan om een groot stuk sla en pak het allemaal in. Sla de ketchup en het broodje over. In plaats van frites aan de zijkant, vraag om een bijgerecht. Wees gewoon bereid om een beetje extra te betalen.

Andere opties bij het eten van een keto-dieet zijn onder andere:

Een burrito salade met sla, vlees (vraag of er toegevoegde suikers zijn), fajitagroenten, pico de gallo, kaas, guacamole en zure room
Buffelvleugels, op voorwaarde dat ze niet gepaneerd zijn en een saus hebben die alleen gemaakt is met een hete saus op basis van azijn
Elk soort gegrild of gebakken vlees met extra boter of olijfolie, maar zonder zijkanten van friet, rijst of noedels. Vraag in plaats daarvan naar extra groenten.

Wees niet bang om vragen te stellen aan je server, ook al moet je hen vragen om terug te gaan en de koks te vragen hoe items worden gemaakt. Het is volkomen redelijk om te willen weten of een saus verdikt is met zetmeel, of het vlees er op gepoft heeft of dat het gemaakt is van suiker.

Voors en tegens van Keto

Keto is ontworpen voor mensen die aan epilepsie lijden; maar dat wil niet zeggen dat het geen onderzoek heeft dat de voordelen ervan ondersteunt, afgezien van het beheersen van die symptomen.

Gewichtsverlies: Een systematische review en meta-analyse van studies gepubliceerd in 2017 in Obesity Reviews hebben vastgesteld dat het ketogene dieet effectief kan zijn bij het onderdrukken van eetlust en het helpen van mensen om minder honger te hebben.
Geheugen behoud: Een onderzoek met knaagdieren, gepubliceerd in Cell Metabolism 2017, vond dat het ketogene dieet de mortaliteit tijdens het midlife verminderde en hielp om geheugenverlies bij muizen te voorkomen.
Type 2 diabetesmanagement: Een studie uit 2018, gepubliceerd in Diabetes Therapy, stelde vast dat nutritionele ketose de biomarkers voor diabetes verbeterde en het medicatiegebruik verminderde.

Desondanks zijn sommige gezondheidsdeskundigen er nog steeds niet van overtuigd dat een ketogeen maaltijdplan de juiste keuze is. In 2017 schreef de huisarts in de eerste lijn, Dr. Marcelo Campos, een blog voor de Harvard Medical School, waarbij hij waarschuwde voor enkele nadelen en risico's van keto, waaronder:

het beperkende karakter van het dieet, waardoor het moeilijk is om het op lange termijn te volgen
de eerste symptomen van het stoppen van koolhydraten, waaronder vermoeidheid, slechte adem, misselijkheid, obstipatie en slaapproblemen
het potentiële gevaar voor mensen met een nieraandoening

Bovendien voldoet dit specifieke eetplan mogelijk niet aan al uw behoeften aan microvoedingsstoffen. Praat met uw arts over het aanvullen van uw dieet om ervoor te zorgen dat u de vitaminen en mineralen krijgt die u nodig heeft voor een gezond leven.

Lees verder: Hoe lang duurt het voordat het ketiseetwerk werkt?