Houd je hersenen scherp met het New MIND dieet

Naarmate we ouder worden, is "het verliezen van onze knikkers" een geanticipeerd onderdeel van ouder worden geworden.

Fruit en groene groenten maken deel uit van een gezond voedingsplan. (Afbeelding: stocksy / lumina)

Vergeten waar we de auto parkeerden of een gesprek dat we met een vriend hadden. Niet in staat om de kruiswoordpuzzel af te maken zoals we ooit konden. Maar moet cognitieve achteruitgang een onvermijdelijk onderdeel van ouder worden zijn? Nieuw onderzoek zegt misschien niet.

Een recente studie heeft aangetoond dat een specifieke manier van eten - noten, vis en wijn iemand - kan helpen om het ouder worden in onze hersenen te vertragen. Het MIND dieet, kort voor Mediterrane DASH-interventie voor neurodegeneratieve vertraging, wordt passend gemodelleerd naar de uber hart-gezonde mediterrane en DASH-diëten, en aangepast om specifieke voedingsstoffen op te wekken die belangrijk zijn voor onze noggin.

Het MIND-dieet doet jaren van de hersenen af

In de studie van 960 oudere volwassenen volgden gedurende negen jaar, was het verschil in cognitieve vaardigheid zo grimmig dat de hersenen van MIND-dieetvolgers 7,5 jaar jonger leken dan die van mensen die het dieet niet volgden. Wie zou het niet leuk vinden om jaren van je leven te scheren? De bevindingen werden zelfs gehouden wanneer onderzoekers rekening hielden met hoe vaak deelnemers werkten en hun opleidingsniveau - beide zijn gerelateerd aan cognitieve achteruitgang.

Bovendien vermindert het volgen van het MIND-dieet het risico om de ziekte van Alzheimer in twee te krijgen. Over het algemeen scoren MIND-dieetvolgers beter dan hun leeftijdsgenoten op tests van geheugen, perceptuele snelheid en andere facetten van cognitie die de neiging hebben om te verzwakken naarmate ze ouder worden. Dus, beter geheugen en verwerkingssnelheid en Alzheimer risico gehalveerd? Meld me aan.

Wat is het GEEST dieet?

Het MIND-dieet is het op de hersenen gefocuste liefdeskind van de mediterrane en DASH-diëten. Het mediterrane dieet, gebaseerd op de keuken van die regio, draait om fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen, terwijl het rood vlees, zuivel, snoep en voedsel met veel verzadigd vet beperkt. Vis wordt twee tot drie keer per week gegeten en gevogelte, noten, zaden en wijn worden met mate geconsumeerd. Olijfolie, centraal in het mediterrane dieet, is bijzonder rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet dat veel van de hart-gezonde voordelen biedt waarvoor het dieet wordt geprezen.

Het DASH-dieet is een vergelijkbaar plantaardig dieet dat verzadigd vet, suiker en natrium ontmoedigt en voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vezels en onverzadigde vetten stimuleert.

Zowel het mediterrane dieet als het DASH-dieet verminderen risicofactoren die verband houden met hartziekten, waaronder het verlagen van de bloeddruk en LDL-cholesterol en het voorkomen van hartaanvallen en beroertes. Wetenschap suggereert ook voordelen voor de gezondheid van de hersenen.

"Een klein aantal recente studies van hoge kwaliteit suggereren dat belangrijke componenten van het mediterrane dieet - dat wil zeggen meer groenten, fruit, noten, peulvruchten en zeevruchten eten - het risico op cognitieve stoornissen, dementie en / of de ziekte van Alzheimer bij volwassenen verlaagden , "Zegt Maggie Moon, MS, RDN, auteur van" The Elimination Diet Workbook: A Personal Approach to Detining your Food Allergies. "

De noten en bouten van het GEEST Dieet

(Afbeelding: stocksy / raymondforbesllc)

Om het MIND-dieet te creëren, doorzochten onderzoekers in het Rush University Medical Center en de Harvard School of Public Health uitgebreid de literatuur voor studies die voedingscomponenten verbinden met cognitie en dementie. Vervolgens bouwden ze die elementen in de op plantaardige basis gebaseerde basis van het mediterrane en het DASH-dieet om een ​​eetpatroon te creëren dat deze essentiële hersenstimulerende voedingsstoffen in hun optimale hoeveelheden levert. Het resultaat is het MIND-dieet dat 10 gezonde voedingsgroepen in de hersenen promoot en vijf voedselgroepen ontmoedigt die als ongezond voor de hersenen worden beschouwd.

Zoals gezegd, vermindert het volgen van het MIND-dieet het risico op de ziekte van Alzheimer met 53 procent, wat vergelijkbaar is met het verminderen van het risico van het volgen van een Mediterraan dieet. Maar zelfs degenen die gedeeltelijk een MIND-dieet volgen, hebben een 35 procent lagere kans om Alzheimer te krijgen. Daarentegen geeft alleen strikte naleving van een Mediterraan of DASH-dieet enig voordeel voor het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer. Dus met andere woorden, zelfs een klein beetje doet het brein goed.

Beter nog, het MIND-dieet is eigenlijk gemakkelijker te volgen dan het mediterrane of het DASH-dieet. Vissen bevatten omega-3-vetzuren die oxidatieve schade in de hersenen verminderen en de vorming van de bèta-amyloïde plaques die het kenmerk zijn van de ziekte van Alzheimer voorkomen. Er is slechts één vismeel per week nodig om optimaal van het MIND-dieet te profiteren. Deze ontdekking is heel zinvol, omdat veel mensen vis niet opnemen als onderdeel van hun normale dieet en dus moeite hebben met het eten van de twee tot drie vismaaltijden per week aanbevolen door het mediterrane dieet.

Slechts twee plantaardige porties per dag en twee porties bessen per week zijn vereist voor het MIND-dieet, in vergelijking met drie of vier porties groenten en fruit voor de mediterrane en DASH-diėten. Het is belangrijk op te merken dat terwijl de mediterrane en DASH-diëten over het algemeen fruit en groenten promoten, het MIND-dieet zich specifiek richt op bessen en groene bladgroenten.

Het MIND-dieet ontmoedigt zuivelproducten zoals kaas en boter vanwege het verzadigde vetgehalte. In tegenstelling tot het DASH-dieet worden zuivelproducten niet gepromoot, zelfs niet in de versies met weinig of geen vet. Dat wil niet zeggen dat zuivelproducten in een of andere vorm geen plaats hebben in een gezond dieet, maar dat er niet genoeg bekend is over hun effect op de gezondheid van de hersenen om deze voedselcategorie in het MIND-dieet aan te bevelen of te ontmoedigen.

Het MIND-dieet zegt ook "ja" tegen bepaalde vettypes in plaats van de hoeveelheid vet te beperken - nu is dat ons soort dieet. In de PREDIMED-test waarnaar de makers van het MIND-dieet verwezen, leden deelnemers met een hoog risico op cardiovasculaire aandoeningen die waren gerandomiseerd naar een mediterraan dieet aangevuld met extra vergine olijfolie of gemengde noten, beter op cognitietests dan deelnemers die een vet Mediterraan dieet.

De extra vierge olie en gemengde noten bevatten veel onverzadigde vetten en de consumptie van deze voedingsmiddelen gaat gepaard met een verminderde hoeveelheid ontstekingsmarkers in het bloed. Omdat wordt aangenomen dat ontsteking in de hersenen bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van dementie, stellen onderzoekers in de PREDIMED-studie voor dat de ontstekingsremmende eigenschappen van extra vierge olijfolie en gemengde noten hun positieve effect op de cognitie kunnen verklaren. Terwijl het MIND-dieet voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en transvet ontmoedigt, beperkt het niet het onverzadigde vet en bevordert het uitdrukkelijk noten en olijfolie.

Hoewel het algemeen wordt begrepen dat een gezond dieet het lichaam kan laten functioneren, geloven velen dat de scherpte van de geest afneemt met de leeftijd ongeacht wat je eet. Maar wetenschappers hebben een aantal voedingsstoffen vastgesteld die geheugenverlies aanzienlijk kunnen vertragen, probleemoplossende vaardigheden kunnen behouden en helpen om perceptuele vaardigheden met de jaren te behouden. Het MIND-dieet laat zien dat bepaalde voedingspatronen een enorm effect kunnen hebben op de mentale scherpte en kunnen helpen bij het voorkomen van dementie en de ziekte van Alzheimer. Zelfs het volgen van het dieet geeft een groot voordeel aan de gezondheid van de hersenen.

Als u al een gezond dieet eet, hoeft u waarschijnlijk niet veel te veranderen - maar het toevoegen van sommige extra's die worden gepromoot met het MIND-dieet kan de gezondheid van uw hersenen aanzienlijk verbeteren. "Specifieke voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren, vitamine E, folaat, carotenoïden en een reeks antioxidanten, kunnen helpen verklaren hoe het eten van bepaald voedsel goed is voor de gezondheid van de hersenen," zegt auteur Maggie Moon. "Maar uiteindelijk gaat het erom een ​​gewoonte aan te nemen om hele voedingsmiddelen in uitgebalanceerde patronen te eten."

Voedingsmiddelen die het MIND-dieet moeten aanmoedigen en beperken

Optimale hoeveelheden van de 10 belangrijkste voedselgroepen zijn onder meer:

1. Groene bladgroenten - zes of meer porties per week
2. Andere groenten - één of meerdere porties per dag
3. Noten - vijf of meer porties per week
4. Bessen - twee of meer porties per week
5. Bonen - drie of meer maaltijden per week
6. Volle granen - drie of meer porties per dag
7. Vis - één of meerdere maaltijden per week
8. Gevogelte - twee of meer maaltijden per week
9. Olijfolie - primaire olie die wordt gebruikt voor de bereiding van voedsel
10. Wijn - één glas per dag

Te beperken voedsel: rood vlees - minder dan vier maaltijden per week Boter en stok Margarine - minder dan één eetlepel per dag Kaas - minder dan één portie per week Gebakjes en zoetigheden - minder dan vijf porties per week Gebakken / fastfood - minder dan één serveren per week