Is gele rijst gezond voor u?

Rijst is een belangrijk ingrediënt voor miljarden mensen wereldwijd. Het is een goede bron van complexe koolhydraten en andere voedingsstoffen in vergelijking met maïs, tarwe en aardappelen. Gele rijst is witte rijst met specerijen, zoals saffraan of kurkuma, gebruikt om het de gele kleur te geven. Hoewel de recepten variëren, worden naast de kruiden vaak kokosmelk en uien aan de gele rijst toegevoegd. In veel culturen, met name Indonesische, is gele rijst een icoon voor de traditionele keuken. Het is de gewoonte om gezonde gele rijst, genaamd Tumpeng, te serveren om belangrijke traditionele ceremonies te vieren.

Is gele rijst gezond voor u? (Afbeelding: Roxiller / iStock / GettyImages)

Goede bron van koolhydraten

Rijst is ongeveer 90 procent koolhydraten. Een kopje gekookte gele rijst bevat ongeveer 45 gram koolhydraten en tussen 200 en 300 calorieën. Koolhydraten zijn een essentiële voedingsstof en de favoriete energiebron van uw lichaam. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw moet 45 tot 65 procent van uw calorieën uit koolhydraten komen. Bij een dieet met 2000 calorieën, betekent dit dat je 225 tot 325 gram koolhydraten per dag nodig hebt.

Voedingswaarde van gele rijst

Gele rijst is ongeveer 8 procent eiwit en 2 procent vet, voornamelijk van omega-6-vetzuren die als pro-inflammatoir worden beschouwd. Hoewel het geen bèta-caroteen, vitamine A, vitamine C of luteïne + zeazanthine bevat en met name weinig vezels bevat, heeft gele rijst volgens Ricepedia enkele gezonde voordelen. Het is een goede bron van mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium en zink. Vitaminen in gele rijst omvatten thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B-6 en folaat.

Als u verrijkte witte rijst in uw recept gebruikt, krijgt u extra voedingsvoordelen van gele rijst. Eén kopje gekookte, verrijkte witte rijst bevat 153 microgram folaat en 1,9 milligram ijzer. Zowel folaat als ijzer zijn voedingsstoffen van zorg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, volgens de Dietary Guidelines 2010 voor Amerikanen. Adequate ijzerinname is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en foliumzuur helpt geboorteafwijkingen te voorkomen. Tienermeisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben 400 microgram folaat per dag en 15 tot 18 milligram ijzer nodig.

Verminder het natriumgehalte

Of het nu een kruidenmix, bouillon of toegevoegd zout is, sommige versies van gele rijst bevatten veel natrium, met wel 750 milligram in een gekookte portie van 1 kopje. Hoge innames van natrium worden geassocieerd met hoge bloeddruk, wat het risico op hartaandoeningen verhoogt. Om uw bloeddruk onder controle te houden, beperkt u uw dagelijkse natriuminname tot niet meer dan 2.300 milligram per dag. Als u al een hoge bloeddruk heeft, van Afro-Amerikaanse afkomst bent of ouder bent dan 50 jaar, moet u het natriumgehalte beperken tot minder dan 1500 milligram per dag.

Maak het gezonder

Je kunt je gele rijst gezonder maken, vooral om gewicht te verliezen, door een paar wijzigingen in je recept aan te brengen. Gebruik bruine rijst in plaats van wit om de vezels hoger te zetten en de calorieën te verlagen. Eén kopje gekookte bruine rijst bevat 218 calorieën versus 242 calorieën in witte rijst en 3,5 gram vezels versus 0,6 gram gekookte witte rijst. Het mengen van bonen of erwten in je rijst verhoogt ook de hoeveelheid vezels, ijzer en zink. U kunt ook het natriumgehalte in uw gele rijst verminderen door de hoeveelheid toegevoegd zout weg te laten of deze te verminderen en met natriumarme bouillon te gebruiken.

Moet je rijst wassen voordat je hem kookt?

De algemene praktijk van het spoelen van rijst om stof en andere verontreinigende stoffen te verwijderen kan resulteren in het verlies van in water oplosbare voedingsstoffen. Koop schone verpakte rijst om het wassen te verminderen. Voorgeweekte rijst, uitgelekt vóór het koken, kan ook leiden tot verlies van voedingsstoffen.