Is tonijn een goed voedsel voor bouwspier?

Bodybuilders en mensen die proberen spiermassa toe te voegen, bevatten soms ingeblikte tonijn als hoofdbestanddeel van hun dieet. Deze goedkope eiwitbron is een handige manier om het eiwit in maaltijden en snacks te verhogen, maar het is geen spieropbouwend wondervoer en zou niet je enige eiwitbron moeten zijn. Alleen het toevoegen van tonijn aan je dieet zal de spiermassa niet vergroten; je moet ook krachttraining oefeningen doen.

Een gerecht van ingeblikte tonijn met rozemarijn. (Afbeelding: olgakr / iStock / Getty Images)

Type Tonijn

Chunk light tonijn ingeblikt in water is de beste keuze als u het eiwit wilt verhogen terwijl het vet en calorieën worden geminimaliseerd. Elke portie van 3-ounce bevat 16,5 gram eiwit, 0,8 gram vet en 73 calorieën. Kies lichte tonijn ingeblikt in olie en je krijgt 24,8 gram eiwit per portie, maar de calorieën nemen toe tot 168 en het vet neemt toe tot 7 gram. Witte tonijn ingeblikt in water heeft 20,1 gram eiwit, 2,5 gram vet en 109 calorieën per portie van 3 ons.

Krachttraining Eiwitbehoeften

De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan 1,4 tot 1,8 gram eiwit te krijgen voor elke kilogram, oftewel 2,2 kilo lichaamsgewicht per dag wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Dit betekent dat een 150-pond persoon zou willen eten tussen 95 en 122 gram eiwit per dag. Een portie licht tonijn van 3 ons in blik ingeblikt in water biedt tussen 14 en 17 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte van een persoon van 150 pond die probeert spiermassa op te bouwen.

Andere dieetoverwegingen

Proteïne is niet de enige voedingsstof die belangrijk is voor het opbouwen van spieren, de Academie voor Voeding en Dieetkunde adviseert ook om ongeveer de helft van je calorieën uit koolhydraten en 20 tot 35 procent van je calorieën uit vetten te halen. Koolhydraten leveren brandstof voor spieren en helpen het lichaam energie op te slaan voor later in de vorm van glycogeen. Vet helpt energie aan spieren te geven tijdens het sporten of andere activiteiten. Tonijn levert voornamelijk hart-gezonde onverzadigde vetten, inclusief essentiële omega-3 vetten, en je kunt het koppelen met gezonde koolhydraten, zoals volkoren brood of crackers, om de andere macronutriënten te krijgen die je lichaam nodig heeft voor het opbouwen van spieren.

Mercury-overwegingen

Het eten van te veel tonijn kan leiden tot problemen met kwikverontreiniging. De Natural Resources Defence Council beveelt mensen die 150 pond of meer wegen aan om elke drie dagen niet meer dan één blik brok licht tonijn te eten of om de negen dagen een witte albacore tonijn. Kleinere mensen zouden zelfs minder vaak tonijn moeten eten dan dit. Je zult je eiwitbronnen willen diversifiëren wanneer je probeert spieren op te bouwen. Andere goede opties zijn kip zonder been zonder vel, met 27 gram eiwit per 3-ounce portie, magere kwark, met 14 gram eiwit per portie per halve cup en eieren, met 6 gram eiwit per groot ei.