Is tonijn goed voor jou om af te vallen?

Tonijn heeft een reputatie als gezondheidsvoedsel, en met goede reden; het zit boordevol essentiële voedingsstoffen die je algehele gezondheid en welzijn verbeteren. Het is ook goed voor gewichtsverlies, dankzij het hoge eiwitgehalte en het relatief lage aantal calorieën. Serveer uw tonijn met low-cal en vetarme mix-ins om gewichtsverlies te bevorderen en kies voor kwikarme tonijnvariëteiten als uw gezondste optie.

Verse ongekookte tonijnsteaks op een houten hakbord. (Afbeelding: GOSPHOTODESIGN / iStock / Getty Images)

Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw dieet begint en raadpleeg een voedingsdeskundige of een geregistreerde diëtist voor hulp bij het plannen van uw dieet.

Calorieën in Tuna passen bij jouw dieet

Zolang u de juiste soort kiest, is tonijn een gematigde bron van calorieën, waardoor het geschikt is om in een dieet voor gewichtsverlies te worden opgenomen. Uw beste weddenschappen zijn tonijnsteak, of tonijn in blik in water. Een 3-ounce portie tonijnsteak, gekookt op droge hitte, is 112 calorieën, terwijl een halve filet 203 calorieën bevat. En 3 ons lichte tonijn, verpakt in water, is slechts 72 calorieën - of 142 calorieën per blik.

Tonijn ingeblikt in olie is een optie met een hoger caloriegehalte. Hoewel sommige soorten tonijn zijn verpakt in hart-gezonde oliën, zoals olijfolie, kunnen ze vanwege hun hogere caloriegehalte moeilijker in een caloriebeperkt dieet passen. Een portie tonijn van 3 ons in blik ingeblikt in olie is 168 calorieën, en een blikje zal je 339 calorieën terugbrengen.

Als u momenteel twee keer per week een blikje tonijn in blik in olie eet, kunt u met overschakeling op tonijn in water meer dan 5 kilo per jaar verliezen, zelfs zonder andere dieetwijzigingen aan te brengen (339 - 142 - 197 opgeslagen koralen x 2 x 52 weken - 20.488 geredde kooien, deel met 3.500 om 5.85 lbs te krijgen).

Proteïne van tonijn helpt je af te vallen

Tonijn is een groot gewichtsverlies voedsel dankzij het hoge eiwitgehalte. Naast het leveren van aminozuren die je lichaam kan gebruiken om spierweefsel op te bouwen - een proces dat je metabolisme stimuleert - helpt eiwit door het hoge thermische effect gewichtsverlies. Proteïne is moeilijk te verteren en het hoge thermische effect houdt in dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het afbreken van eiwitten dan dat het koolhydraten en vetten afbreekt, dus het eten van meer eiwitrijke voedingsmiddelen verhoogt je algehele calorieverbranding. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat mensen die hun eiwitinname verhoogden van 15 tot 30 procent van hun dagelijkse calorie-inname meer tevreden en vol aanvoelden en gewicht en lichaamsvet verloren.

Het eten van 3 ons tonijnsteak verhoogt je eiwitinname met 24 gram, terwijl 3 gram tonijn in water ingeblikt 17 gram eiwit bevat. Dat is een aanzienlijk bedrag in de richting van uw dagelijkse eiwitbehoeften - respectievelijk 56 en 46 gram voor mannen en vrouwen.

Tuna heeft andere Good-For-You-voedingsstoffen

Tonijn komt ook vol met andere essentiële voedingsstoffen, die je gezond houden terwijl je afvallen. Een portie tonijn in water van 3 liter biedt bijvoorbeeld 36 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine B12 - een voedingsstof die helpt bij het transport van zuurstof, wat essentieel is voor het ondersteunen van een actieve levensstijl. Tonijn is ook rijk aan fosfor - een mineraal dat wordt aangetroffen in uw celmembranen en DNA - en selenium, een antioxidant-mineraal dat uw weefsels beschermt tegen schade. Slechts één portie ingeblikte tonijn levert 86 procent van uw dagelijkse behoefte aan selenium. Tonijn bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren, gespecialiseerde vetten die de gezondheid van het hart bevorderen en de hersenfunctie ondersteunen.

Recept en serverkeuzes kunnen belangrijk zijn

Terwijl tonijn zelf goed is voor gewichtsverlies, is niet elk gerecht met tonijn afvallen. Tonijnsalade gemaakt met veel mayonaise kan bijvoorbeeld honderden calorieën toevoegen, samen met ongezonde vetten rijk aan mayo. Maak in plaats daarvan tonijnsalade met niet-vette kwark of gewone, magere Griekse yoghurt. Deze mix-ins voegen een romige textuur toe met weinig vet, en ze bevatten ook veel heilzame eiwitten. Of voeg stukjes ingeblikte of gegrilde tonijn toe aan een salade van spinazie of boerenkool, of leg je tonijnsteak op de top met een gezonde ananassango-salsa.

Houd je kwikopname onder controle door brokken lichte tonijn te kiezen, raadt Harvard Medical School aan. Het is lager in kwik dan andere soorten, zoals witte tonijn, dus het biedt een veiligere en gezondere optie. Kortom, beperk uw inname van lichte tonijn tot niet meer dan twee 6-ounce porties per week, beveelt het ministerie van Volksgezondheid en Hygiëne in New York aan.