Is havermout goed voor het avondeten?
Havermout voor het avondeten, of zelfs voor een snack 's avonds laat, is een zeer gezonde optie. Haver is rijk aan vezels die 's nachts hongergevoelens helpen vermijden. Bovendien dragen de voedingsstoffen in havermout bij tot uw algehele welzijn en kunnen ze aandoeningen die chronische ziekten veroorzaken verminderen. Havermout voor het avondeten is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt.
Het eten van havermout tijdens het avondeten kan late-nachtsnacking voorkomen en slapeloosheid wegjagen. (Afbeelding: samael334 / iStock / GettyImages)Tip
Wat is de beste tijd om haver te eten? Eet havermout altijd - voor ontbijt, lunch of diner - en krijg de voordelen van vitamine B, D en K en een gezonde dosis mineralen waaronder ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en selenium.
Wat voor soort havermout voor het avondeten?
Havermout komt in een aantal vormen: traditioneel, staal gesneden, snel koken en instant. Als het op kiezen aankomt, vraagt u zich wellicht af welke gezonder is. Of meer bevredigend. Of lekkerder.
Alle vormen van havermout worden gemaakt met 100 procent volkoren haver. Het verschil zit in de verwerking.
Oubollig: Dit zijn gerolde haver die wordt gemaakt wanneer havergrutten worden gestoomd en vervolgens in platte fl aken worden gerold. Dit proces stabiliseert de oliën in de haver om hun frisheid te behouden en om de haver te helpen sneller te koken. Ze nemen meer water op en koken sneller dan staal gesneden haver, meestal in ongeveer vijf minuten.
Steel Cut: Deze haver wordt fijngesneden en heeft een harde textuur voordat ze worden gekookt. Staal gesneden havermout is beter dan gerold of instant en duurt ongeveer 20 tot 30 minuten om te bereiden.
Snel koken: Dit type haver wordt op de kookplaat gekookt en duurt ongeveer een minuut om voor te bereiden. Snelkokende haver wordt dunner en gestoomd gerold om de bereidingstijd te verkorten. Ze kunnen ook in de magnetron worden bereid.
Instant: Individueel verpakte instant-haver is dunner en voorgekookt en vervolgens opnieuw gehard zodat ze binnen een minuut kunnen worden gemagnetiseerd. Ze hebben een zachtere textuur dan andere gerolde haver en er worden vaak smaken of zoetstoffen aan dit type toegevoegd.
Dus welk type u kiest, is gewoon een kwestie van persoonlijke voorkeur voor smaak, textuur en kooktijd. Zolang er geen zoetstoffen worden toegevoegd, hebben alle vormen van havermout dezelfde voedingswaarde, volgens de Whole Grains Council.
Macronutriënten elk moment van de dag
Wanneer u ervoor kiest om uw havermout te eten, zult u profiteren van de vele voedingsstoffen en energie die het biedt. Een halve kop droge Quaker-havermout bevat 148 calorieën. Je lichaam heeft calorieën nodig om goed te kunnen functioneren. Als u zich zorgen maakt over het omgaan met uw gewicht, is havermout een goede voedselkeuze en natuurlijk arm aan suiker.
De voedingsrichtlijnen beveelt aan dat de calorie-inname 1.600 tot 2.400 calorieën per dag moet zijn voor volwassen vrouwen en 2.000 tot 3.000 calorieën per dag voor volwassen mannen, afhankelijk van activiteit en leeftijd.
Havermout is een bron van kwaliteitsproteïne met een goede aminozuurbalans. Je krijgt 11 procent van je dagelijkse waarde (DV) voor eiwitten met 5,5 gram per halve kop snelle havermout. Je hebt eiwitten nodig om je spieren, botten en kraakbeen in stand te houden.
Havermout is laag in totaal vet met 2,8 gram in een portie van halve cup. Van dat bedrag bestaat 2 procent van je DV uit verzadigd vet. De USDA raadt aan om uw dagelijkse consumptie van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw totale calorie-inname.
Havermout houdt je regelmatig
Havermout staat bekend als een uitstekende bron van vezels en levert 15 procent van uw DV per half kopje. Vezel is essentieel voor de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Havermout bevat twee soorten vezels: oplosbaar, dat in water oplost en kan helpen bij het verlagen van glucose- en cholesterolgehalte in het bloed, en onoplosbare vezels, die uw lichaam niet kan afbreken.
Onoplosbare vezels blijven intact en voegen bulk toe om verteerd voedsel door je maag, darmen en dikke darm te laten stromen en vervolgens uit je lichaam. Fiber kan helpen constipatie te voorkomen door je ontlasting te verzachten en aan zijn grootte toe te voegen. Het kan ook diarree helpen door water te absorberen en massa aan uw ontlasting toe te voegen.
De vezel van haver wordt beschouwd als effectiever dan vezel van fruit en groenten en kan het risico van divertikelziekte en diabetes verminderen, volgens Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Lees verder: Hoe beïnvloedt een verhoogde vezel een darmbeweging?
Goed eten voor diabetici
Als u diabetes heeft, kan havermout, dat van nature laag is in natrium en suiker, een gezonde toevoeging aan uw dieet zijn om uw bloedsuikerspiegels te reguleren, gedeeltelijk als gevolg van magnesium. Havermout bevat 27 procent DV per portie voor magnesium.
Volgens de National Institutes of Health verlaagt een dieet met grotere hoeveelheden magnesium het risico van het ontwikkelen van type 2 diabetes. Magnesium helpt bij de afbraak van suikers in uw lichaam om de insulineresistentie te verminderen, wat een aandoening is die leidt tot diabetes.
Havermout heeft ook een lage glycemische index (GI). De GI is een manier om in te schatten hoeveel en hoe snel een koolhydraat de bloedglucose verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI-score geven glucose langzaam en gestaag af, wat gunstig is als u diabetes hebt. De GI-score van 55 ha is ideaal wanneer u uw bloedsuikerspiegel moet regelen.
Het hoge vezelgehalte van havermout is een andere reden dat het een perfect voedsel is voor het avondeten of een late night snack als je diabetes hebt. Een meta-analyse uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Chiropractic Medicine, bestudeerde de effectiviteit van voedingsvezels op type 2 diabetes.
De conclusie van het onderzoek was dat vezels, met name afkomstig van granen gemaakt van haver en gerst, niet alleen het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes kunnen verlagen, maar ook mensen met diabetes kunnen helpen de bloedglucoseconcentraties te verlagen.
Lees verder: Hoe de glycemische index te berekenen
Verzacht Honger
Havermout bevat 27 gram complexe koolhydraten, die langzamer verteerbaar zijn en langer nodig hebben om in je lichaam af te breken dan gewone koolhydraten. Of je nu 's avonds havermout voor het avondeten of havermout hebt voor een snack, het complexe koolhydraatgehalte zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, dus is vooral belangrijk voor het verminderen van de eetlust en het beheersen van de honger.
Een studie gepubliceerd in Nutrition Journal in 2014 vond dat havermout, in zowel onmiddellijke als ouderwetse vorm, effectiever is voor verzadiging dan andere kant-en-klare granen. Dus als je het moeilijk vindt om te slapen op een lege maag of met een lage bloedsuiker, kan havermout helpen om middernacht munchies af te schrikken..
Voor een goede nachtrust
Wanneer je je kom met havermout bij het avondeten klaar hebt, wil je misschien gewoon ontspannen, ontspannen en ontstressen voordat je naar bed gaat. Blijkt dat havermout zal helpen. Haver bevat een aminozuur genaamd tryptofaan, een natuurlijk kalmerend middel dat een zacht, slaperig gevoel veroorzaakt.
Psychology Today legt uit dat de koolhydraten in havermout de afgifte van insuline bevorderen, waardoor tryptofaan uw hersenen binnendringt. Je hersenen zetten tryptofaan om in serotonine, een neurotransmitter in de hersenen die essentieel is voor het reguleren van slaap, eetlust, pijn en stemming, evenals melatonine, een hormoon dat je slaap-waakcyclus controleert.
Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2016 onderzocht het effect van verschillende niveaus van tryptofaan op emotie en hersenfunctie. Onderzoekers ontdekten dat lage niveaus van serotonine in de hersenen geassocieerd zijn met angst, slecht humeur, depressie en verminderd geheugen.
Helpt bij het verlagen van cholesterol
Het eten van een kom havermout voor het avondeten kan ook helpen om je cholesterolgehalte te beheersen. Mayo Clinic adviseert dat de oplosbare vezels in havermout de opname van cholesterol in uw bloedstroom kunnen verminderen. Mayo Clinic suggereert dat 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag je LDL (het slechte) cholesterol kan verlagen.
Een portie van een halve kop (40 gram) havermout levert bijna 4 gram vezels en ongeveer 2 gram oplosbare vezels. Door fruit toe te voegen, zoals bessen of een banaan, krijg je nog meer vezels.
Een gecontroleerde studie gepubliceerd in Lipids in gezondheid en ziekte in 2017 evalueerde de associatie van het consumeren van havermout met lipideniveaus bij Aziatische Indianen die een licht hoog cholesterolgehalte in het bloed hadden. Patiënten die dagelijks havermoutpap kregen, gemaakt van haver, hadden een verlaging van 8,1 procent van het totale cholesterolgehalte.
De conclusie was dat een dagelijkse consumptie van 3 gram oplosbare vezels van haver gunstig is voor het verlagen van zowel het totale als het LDL-cholesterol.
Lees verder: Hoe Cholesterol Verlagen en Arteries van Plaque Reinigen
Ontstekingsremmende voordelen tegen ziekte
Het is bekend dat haver krachtige antioxiderende eigenschappen heeft in hun gehalte aan vitamine E en de mineralen koper, zink en selenium. Bovendien werd een fenolische verbinding gevonden alleen in vetten genaamd avenanthramide (Avns) speelt een rol voor zijn ontstekingsremmende en antioxiderende effecten op het behoud van je gezondheid en beschermt je tegen een aantal chronische aandoeningen.
Bewijs gepresenteerd in een studie gepubliceerd in Pharmacognosy Review in 2018 geeft aan dat Avns een potentiële therapeutische kandidaat is voor de behandeling van verschillende ontstekingsziekten geassocieerd met kanker, diabetes en cardiovasculaire aandoeningen. De conclusie was dat regelmatige consumptie van Avns-rijke haver voordelen zou kunnen hebben bij het voorkomen en genezen van veel chronische en leeftijdsgebonden ziekten.
Lees verder: Chronische ontsteking
