Is gezond fruit eten voor het ontbijt?
Als u op zoek bent naar een upgrade van uw dieet, is het ontbijt een goede plek om te beginnen. Veel typische ontbijtproducten - pannenkoeken, muffins, wafels en spek - bevatten veel vet, suiker en eenvoudige koolhydraten, waardoor je meteen energie krijgt, maar je midden in de ochtend je flat voelt. Fruit is daarentegen een rijke bron van koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen die je opvullen en je energie geven. Combineer fruit met een bron van magere eiwitten voor een dag die goed van start gaat.
Is gezond fruit eten voor het ontbijt? (Afbeelding: Arx0nt / Moment / GettyImages)Fruit in de ochtend
Het geheim van een bevredigend ontbijt dat alle voedingsdozen aankruist en ervoor zorgt dat u doorgaat tot de lunch bestaat uit een combinatie van voedingsmiddelen die zorgen voor:
- Complexe koolhydraten, die langdurige energie en vezels leveren om u te vullen
- Mager eiwit, het meest verzadigende macronutriënt om je vol te houden tot de lunch
- Gezonde vetten die zorgen voor energie en verzadiging
Fruit is een gezonde manier om complexe koolhydraten te krijgen. Hoewel fruit rijk is aan van nature voorkomende suikers, worden ze beschouwd als complexe koolhydraten - geen eenvoudige koolhydraten - omdat ze voedingsvezels bevatten. Vezels zijn de delen van planten die meestal onverteerd door uw systeem gaan. Vezel voegt bulk toe aan voedingsmiddelen en vertraagt de spijsvertering en absorptie van de fruitsuikers om langdurige energie te leveren.
Lees meer: Is de suiker in fruit slecht voor u??
Voeding van verschillende vruchten
Door fruit te eten, kunt u uw dagelijkse voedingsdoelen bereiken. Samen met voedingsvezels is fruit ook een rijke bron van vitamine A en C en het mineraal kalium. Vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van uw immuunsysteem en de groei en het herstel van cellen; vitamine A verhoogt de gezondheid van huid en ogen en bestrijdt infecties; en kalium helpt de bloeddruk onder controle te houden.
Volgens het Institute of Medicine hebben mannen 38 gram vezels nodig en hebben vrouwen 25 gram vezels per dag nodig. Eén kopje verse bosbessen bevat slechts 84 calorieën en 3,6 gram vezels - 9 tot 15 procent van uw dagelijkse vezelbehoeften. Een middelgrote appel met schil bevat nog meer vezels - 4,4 gram - en een middelgrote banaan levert 3,1 gram.
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C is 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen. Eén kopje bosbessen levert 14,4 mg; een middelgrote appel heeft 8,4 mg; en een middelgrote banaan bevat 10,3 mg. Je krijgt tussen de 9 en 19 procent van je dagelijkse vitamine C, afhankelijk van de vrucht die je kiest en of je een man of een vrouw bent.
Voor vitamine A is de aanbeveling 700 mcg voor vrouwen en 900 mcg voor mannen. Een kopje bosbessen levert 80 mcg; een middelgrote appel biedt 98 mg; en een middelgrote banaan bevat 76 mcg.
Alle volwassenen hebben elke dag 4.700 mg kalium nodig. Bananen zijn een van de beste bronnen van kalium en een middelgrote banaan levert bijna 10 procent van de dagelijkse behoefte. Een middelgrote appel bevat 195 mg en een kopje bosbessen biedt 114 mg.
Een lage-calorie-toevoeging
Veel fruit bevat weinig calorieën in vergelijking met het volume aan voedsel dat ze leveren. Aardbeien, grapefruit, perziken, papaya en meloen leveren allemaal minder dan 60 calorieën per portie. Je kunt elke ochtend genieten van deze zoete lekkernijen zonder je budget voor ontbijtcalorie te overschrijden.
Andere vruchten bevatten calorieën, wat goed is om te weten of je naar je gewicht kijkt. Mango's, druiven, kersen en bananen bevatten meer calorieën en suiker en moeten met mate worden gegeten. Een hele mango levert bijvoorbeeld 45 gram suiker op. Hoewel het natuurlijke suiker is, draagt het nog steeds bij aan je totale calorie-inname voor de dag.
De perfecte koppeling
Sommige heerlijke fruitcombinaties omvatten aardbeien, frambozen en bosbessen; grapefruit, kiwi en aardbei; en bramen, papaja en meloen. Snijd je favorieten op en serveer ze met Griekse yoghurt gevuld met proteïne, een stuk volkoren toast met ongezoete notenboter of een ei zoals je het lekker vindt.
Lees meer: Top 10 gezondste groenten en fruit
