IJzer in watermeloen en spinazie

IJzer is een essentieel mineraal. Het wordt niet alleen gebruikt door rode bloedcellen om zuurstof door het lichaam te transporteren, maar het reguleert ook de celgroei, de immuunfunctie, het energiemetabolisme en de cognitieve ontwikkeling. De meeste mensen krijgen genoeg ijzer in hun voeding, omdat het voornamelijk voorkomt in vlees, peulvruchten en ontbijtgranen, die zijn verrijkt met dit mineraal. Zelfs sommige groenten en fruit, zoals watermeloen en spinazie, leveren behoorlijke hoeveelheden ijzer.

Gekookte spinazie is een goede bron van ijzer. (Afbeelding: milla1974 / iStock / Getty Images)

Spinazie

De hoeveelheid ijzer in spinazie is grotendeels afhankelijk van de bereiding. Gekookte spinazie, bijvoorbeeld, biedt ergens tussen de 4,5 en 7 milligram ijzer per portie van ½ kopje, terwijl gekookte spinazie ongeveer 3,2 milligram bevat. Ingeblikte spinazie daarentegen levert nog minder op, binnenkomend met 2,5 milligram per ½ kopje. Bevroren spinazie bevat slechts 1,9 milligram ijzer per portie van ½ kopje.

Watermeloen

Watermeloen bevat veel minder ijzer dan spinazie, vooral bij het vergelijken van portiegroottes. Eén kopje watermeloen levert 2 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal. Dit komt overeen met ongeveer 0,4 milligram. Je zou minstens 12 kopjes watermeloen moeten eten om zelfs in de buurt te komen van de hoeveelheid ijzer in ½ kopje gekookte spinazie.

intake

Zoals de meeste voedingsstoffen, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. U hebt 7 milligram per dag nodig van 1 tot 3 jaar, 10 milligram van 4 tot 8 en 8 milligram van 9 tot 13. Op 14-jarige leeftijd geeft de ijzerinname uw geslacht weer. Van 14 tot 18, mannen hebben 11 milligram en vrouwen hebben 15 milligram per dag nodig. Hierna daalt de inname naar 8 milligram voor mannen en stijgt tot 18 milligram voor vrouwen. Zodra vrouwen de leeftijd van 51 jaar hebben bereikt, moet ijzer worden verlaagd tot dat van mannen.

IJzer en vitamine C

Hoewel het ijzer watermeloen en spinazie is, kan het belangrijk zijn voor je gezondheid, maar het wordt niet zo gemakkelijk opgenomen als ijzer uit voedsel op basis van vlees. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C in dezelfde maaltijd als watermeloen of spinazie kan uw lichaam helpen ijzer in deze voedingsmiddelen te gebruiken, omdat de vitamine de ijzeropname door uw cellen verhoogt. Goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten en sappen, aardbeien, broccoli, tomaten en hun sap, en meloen.