Creatine innemen zonder te laden
Creatine supplementen worden gebruikt door atleten, bodybuilders en recreatieve sporters om spiermassa en kracht te krijgen. Creatine is van nature aanwezig in skeletspieren en is verantwoordelijk voor korte, intensieve activiteiten. Het gebruik van creatinesupplementen verhoogt de hoeveelheid opgeslagen creatine om de prestaties te verbeteren. Een veelgebruikt startpunt voor veel creatinegebruikers is een laadfase - een periode van vijf tot zeven dagen met steeds grotere doseringen die zijn ontworpen om de hoeveelheid beschikbare creatine in het lichaam te verhogen. U kunt echter nog steeds dezelfde voordelen van creatinesupplementen ervaren zonder te laden.
Poeder-creatinesupplement dat uit een witte fles op een rode plaat morst. (Afbeelding: ogichobanov / iStock / Getty Images)Stap 1
Lees de richtlijnen van de fabrikant voor dosisbeperkingen en -vereisten. Elk creatinesupplement varieert enigszins met betrekking tot doseringshoeveelheden. Sommige fabrikanten van supplementen kunnen bijvoorbeeld een korte oplaadfase aanbevelen van ongeveer 15 tot 25 g creatine per dag. In plaats van de dosering van de laadfase te volgen, gebruikt u de aanbevolen dosering voor de onderhoudsfase.
Stap 2
Neem het creatinesupplement een tot drie keer per dag, adviseert de Muscle and Strength-website. De meeste supplementfabrikanten raden aan om de creatine drie keer te gebruiken op trainingsdagen en slechts één keer op rustdagen. Dit helpt ervoor te zorgen dat de creatine in de bloedbaan en de spieren blijft.
Stap 3
Verbruik ongeveer vijf tot tien g creatine per dag. De werkelijke dosering kan variëren afhankelijk van de sterkte en potentie van uw specifieke supplement.
Stap 4
Neem het creatinesupplement ongeveer een uur voor aanvang van je training, stelt de Muscle and Strength-website voor. Dit tijdsbestek zorgt ervoor dat de creatine in uw bloedbaan terechtkomt om de prestaties en effectiviteit van uw training te verbeteren.
Stap 5
Drink de creatine met vruchtensap of een andere bron van hoog glycemische koolhydraten voor een betere spijsvertering. De eenvoudige suikers helpen om de creatine en het eiwit in de skeletspiervezels te transporteren voor de training.
Stap 6
Ga door met het gebruik van het creatinesupplement, maar ga na ongeveer acht weken weg. Een algemene richtlijn is om het supplement consequent acht weken te nemen, gevolgd door vier weken af voordat een nieuwe cyclus van acht weken wordt gestart. Dit tijdsbestek zorgt ervoor dat uw spiercellen verzadigd zijn met creatine.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts of een geregistreerde diëtist voordat u creatine of andere supplementen gebruikt.
