Hoe katabolisme van spieren te voorkomen
Katabolisme - of het verspillen van mager spierweefsel - moet ten koste van alles worden vermeden. Niet alleen word je zwakker en meer vatbaar voor verwonding, je metabolisme zal vertragen, en het aantal calorieën dat je in rust verbrand zal afnemen. Magere spieren hebben energie en moeite nodig om te behouden; je bereikt dit met een uitgebalanceerd dieet en zware weerstandstraining. U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen. Richt je in plaats daarvan liever op zware, basisoefeningen. Zorg voor voldoende eiwitten en essentiële vetten om je spierweefsel en hormoonspiegels te behouden. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
Een vrouw is krachttraining in de studio. (Afbeelding: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Dieet
Stap 1
Consumeer ten minste 20 procent van uw dagelijkse calorie-inname van eiwitten, 30 procent als u dagelijks traint. Koudwatervis, kip en zeer mager vlees van rood vlees zijn goede bronnen van eiwitten. Melk levert eiwitten, calcium en vitamine D.
Stap 2
Eet minstens 20 procent van je calorieën uit vet, maar vermijd verzadigde vetten. Vette vis zoals zalm bevat veel omega-3 vetzuren, die helpen de spier eiwitomzet te verbeteren en katabolisme te voorkomen. Krijg extra vet van olijven en olijfolie, noten en zaden.
Stap 3
Consumeer groenten en fruit om uw dieet te voltooien. Vruchten bevatten veel vitamines en langzaam verteerbare koolhydraten om energie te leveren. Veel groenten, met name bladgroen zoals spinazie, bevatten veel vezels en mineralen.
Stap 4
Supplement direct na een training met proteïne en eenvoudige suiker, met toestemming van uw arts. Wei-eiwit in combinatie met dextrose of maltodextrine helpt je te herstellen van de training en vervangt de aminozuren die je hebt afgebroken tijdens het gewichtheffen. Hoe sneller je aminozuren vervangt die zijn afgevangen, hoe minder spierafbraak je ervaart.
Opleiding
Stap 1
Zwaar tillen. Train in het bereik van vijf tot acht herhalingen per set, wat betekent dat u voldoende gewicht gebruikt zodat u moe bent binnen dit bereik. Gebruik samengestelde of multigewrichten bewegingen die de grote spiergroepen van uw lichaam bewerken.
Stap 2
Train drie keer per week. Begin elke training met een zware lift die je onderlichaam benadrukt, zoals de squat of deadlift. Ga tijdens het hurken zo laag als je kunt zonder naar voren te leunen. Bij het deadlifting, nooit rond je rug.
Stap 3
Train je bovenlichaam zwaar tijdens je trainingen. Zware bankdrukken en rijen werken op uw borst en rug. Extra werk voor je schouders en rug moet komen van boven het drukken en rijen.
Stap 4
Train met behulp van drie tot vijf sets per oefening. Je traint niet voor een marathon, je probeert om droge spiermassa op te bouwen en te behouden. Hoog volume werk bouwt uithoudingsvermogen, niet kracht en spierkracht.
Stap 5
Beperk uw cardiovasculaire training. Voer cardiovasculaire oefeningen uit voor niet meer dan 30 minuten per sessie en maximaal drie sessies per week. Uitgebreide cardiovasculaire oefeningen kunnen spierkatabolisme bevorderen, omdat uw lichaam tijdens lange trainingssessies spierweefsel afbreekt voor energie.
Dingen die je nodig hebt
barbell
Kraak rek
Verstelbare bank
Dieet-trackinglog - elektronische aantekeningen of notitieboek
Tip
Volg je calorie-inname dagelijks. Volg uw verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Waarschuwing
Til nooit op zonder een spotter.
