Hoe zoete aardappelen te koken zonder voedingsstoffen te verliezen
Weinig voedsel is zo veelzijdig als voedzaam, maar de eenvoudige zoete aardappel is een uitzondering. Of je het nu bakt, braden, grillen, bakken, stomen of magnetronen, de wortelvrucht met oranje vruchtvlees levert aanzienlijke hoeveelheden vitamine A, C en B-6, kalium, ijzer en voedingsvezels. Het koken van zoete aardappelen is niet de meest voedzame optie omdat sommige vitaminen verloren gaan in het kookwater. Je krijgt de meeste voedingswaarde van een zoete aardappel als je het hele ding eet, omdat de schil ervan een zeer geconcentreerde bron van mineralen en vezels is. Je zult ook meer van de beta-caroteen van de groente absorberen - die je lichaam omzet in vitamine A - door het te consumeren met een kleine hoeveelheid vet.
Een versgebakken zoete aardappel. (Afbeelding: kazoka30 / iStock / Getty Images)In de oven
Stap 1
Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit.
Stap 2
Spoel de zoete aardappel onder stromend stromend water. Gebruik je vingers om vuil weg te borstelen, omdat een scrubber een deel van de dunne huid van de plant kan verwijderen. Dep het droog met een papieren handdoek.
Stap 3
Prik de zoete aardappel meerdere keren met een vork door. Dit zal niet alleen het vlees helpen gelijkmatig te koken, maar het zal ook voorkomen dat de aardappel barst door stoom te laten ontsnappen.
Stap 4
Plaats de groente in een braadpan of een andere ondiepe ovenschaal. Omdat zoete aardappelen tijdens het koken sommige van hun plakkerige suikers afscheiden, wilt u de schaal misschien bekleden met een stuk aluminiumfolie om ze gemakkelijk op te ruimen.
Stap 5
Bak de zoete aardappel gedurende 35 tot 45 minuten, draai hem ongeveer halverwege. Gebakken zoete aardappelen worden gedaan wanneer hun huid papery wordt en hun ontsnappende suikers eruit zien alsof ze gekarameliseerd zijn.
Stap 6
Haal de braadpan uit de oven. Gebruik een ovenwant om de zoete zoete aardappel over te brengen op een bord.
Stap 7
Serveer het met een scheutje olijfolie, een klodder yoghurt of een beetje vers gemalen lijnzaad.
In de magnetron
Stap 1
Bereid de zoete aardappel voor zoals je zou bakken - spoel hem voorzichtig, dep hem droog en prik hem een aantal keer met een vork.
Stap 2
Plaats het in een magnetronbestendige schaal. Terwijl een bord volstaat, helpt een omrande schaal je magnetron schoon te houden. U kunt ook een papieren handdoek tussen de schaal en de zoete aardappel plaatsen om de moeilijk te reinigen resten te helpen minimaliseren.
Stap 3
Laat de groente ongeveer drie minuten op de magnetron rusten.
Stap 4
Draai het om met behulp van een ovenwant. Blijf het nog twee tot vier minuten in de magnetron zetten, afhankelijk van de grootte. Net als bij de gebakken variëteit worden zoete aardappelen in de magnetron klaargemaakt als hun huid papierachtig is en de suikers die ze uitstralen bruin beginnen te worden.
Stap 5
Breng de zoete aardappel over op een bord met behulp van een ovenwant. Laat het iets afkoelen voordat je erin snijdt, omdat in de magnetron gegaarde aardappelen de neiging hebben veel stoom af te geven.
Dingen die je nodig hebt
Papieren handdoeken
Vork
Braadpan
Aluminiumfolie (optioneel)
Ovenwanten
Magnetron-veilige schotel
Olijfolie, yoghurt of gemalen lijnzaad, indien gewenst
