Hoe om gezonde maaltijden te koken zonder een recept

Ondanks onze liefde voor voedselporno, maken veel Amerikanen hun eigen maaltijden niet. Veel mensen zeggen dat ze gewoon niet de tijd hebben om te koken, laat staan ​​om boodschappen te doen en op te ruimen na de maaltijd. Anderen zeggen dat ze niet over de apparatuur beschikken om een ​​maaltijd te bereiden of dat thuis koken duur is. Een ander veel voorkomend excuus is dat mensen niet weten hoe ze moeten koken.

Je hebt geen culinaire opleiding nodig om heerlijke, gezonde maaltijden te bereiden. (Afbeelding: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

Al die dingen kunnen legitieme redenen zijn om niet te koken, maar thuis eten maken hoeft geen uren te duren, je hebt dure gadgets nodig die je maar één keer gebruikt of een hoop geld kost. Bovendien kan het ook vrij gemakkelijk zijn om te leren.

En het beste deel? U hoeft geen specifiek, ingewikkeld recept te volgen. Ja, recepten kunnen je nieuwe ideeën en inspiratie geven, maar voor beginnende koks, een lijst met 15 ingrediënten bekijken en meerdere, lange stappen kunnen genoeg zijn om te doen geloven dat je nooit meer dan de magnetron en broodrooster zult gebruiken.

Niets tegen avocadotoost, maar waarom zou je jezelf beperken? Volg dit advies van een expert over hoe je gezonde maaltijden kunt bereiden zonder recept, en je zult thuis geweldig koken en eten voor het leven.

Lees verder: 9 eenvoudige recepten zonder koken

1. Kook waar je van houdt

De eerste stap om te leren koken is om erachter te komen wat je graag eet. "Maak wat je wilt, in plaats van wat gemakkelijk te maken is. Dat zal je verleiden om te koken," zegt Jackie Newgent, RDN, culinaire voedingsdeskundige en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook.

Denk ook aan de dingen die je WEL weet te maken. De kans bestaat dat er minstens één ding is. Misschien kun je pasta in water koken, eieren roeren, gegrilde kaas maken of magnetronhavermout. Dat is allemaal koken en vanuit die vaardigheden kun je uitbreiden en experimenteren en leren hoe je nieuwe gerechten kunt maken.

Kies vervolgens een paar van die gerechten voor elke maaltijd van de dag. Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur van The Superfood Swap, beveelt aan om twee ontbijten, twee lunches en twee diners te kiezen en elke week te genieten van een andere 'heerlijke eentonigheid'. "De meeste mensen die gezond eten hebben maaltijden die ze bij herhaling eten," zegt ze.

Newgent suggereert een soortgelijk idee, maar met een beetje meer variatie: twee ontbijten, drie lunches en vier diners. "Dat is een goede basis, en als je eenmaal in dat ritme zit, kun je een beetje spelen", zegt ze.

Als je nog steeds niet weet wat je moet koken, zijn hier enkele eenvoudige, gezonde maaltijdideeën voor beginnende koks:

• Pasta met saus zonder toegevoegde winkel (bonuspunten voor het toevoegen van gehakte groenten of magere eiwitten)
• Eiwitkommen: een gekookte korrel (rijst, quinoa, gerst) met een proteïne (gegrilde kip, tofu, ingeblikte tonijn), groenten en dressing
• Omeletten of klauteren (begin met eieren en voeg dan je favoriete toppings toe)
• Tacos
  
• Roerbakgerechten
• Voorgerechten salades
• One-sheet maaltijden (waarbij u tegelijkertijd een eiwit en groenten braadt of bak)
  

Gehakte groenten vormen een uitstekende, gezonde aanvulling op elke maaltijd. (Afbeelding: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Leer enkele kooktechnieken voor beginners

Iedereen heeft zijn eigen comfortniveau in de keuken. Maar u hoeft niet te weten hoe u lams- of julienne-wortels kunt sous-fen om met koken te beginnen. Probeer enkele van deze eenvoudige, beginnersvriendelijke kooktechnieken en zie wat u het beste bevalt:

• Kookpunt: Vul een pan met water en dek af met een deksel en plaats het dan op hoog vuur op de kachel. Zodra het water bubbelt, voeg je het voedsel dat je kookt toe (zoals pasta, groenten of edamame).
  
• Roosteren: Leg het vlees, de groenten of de aardappelen op een bakplaat of schaal en plaats het in de oven op ongeveer 350 tot 400 graden Fahrenheit.
  
• grillen: Je kunt je BBQ in de achtertuin (dat is een hele andere les!) Aanstralen of grillpannen proberen. Deze laten je genieten van die smakelijke aangebraden smaak nadat je je buitengrill voor de winter hebt weggelegd. En het is bijna onfeilbaar. Plus, dubbelzijdige grillpannen besparen kooktijd. Plaats op de kookplaat, verwarm vijf minuten voor en borstel vervolgens de grill met olie. Plaats je eten op de grill en bak tot het klaar is.
  
• roosteren: "Braden is ondersteboven grillen," zegt Jackson Blatner. Leg je maaltijd op een bakplaat, zet de oven op "braden" en je hebt een smakelijke, vrij snelle maaltijd met dezelfde zwartachtige smaak als bij het grillen.
  
• sauteren: Dit vraagt ​​om voedsel in een kleine hoeveelheid vet (zoals boter of olie) in een pan op middelhoog vuur te koken. Het is een geweldige manier om groenten te koken voor een bijgerecht.
  
• Roerbakken: Hoewel het vergelijkbaar is met baksel, gebruikt roerbakken hogere hitte en vereist meer roeren, zodat je ingrediënten gelijkmatig gaar worden en ze niet aan de pan blijven kleven.
  

Lees verder: 13 maaltijd-Prep-hacks om tijd te besparen in de keuken

3. Beheers de kunst van het boodschappen doen

Zo populair als maaltijdvoorbereiding lijkt op Instagram, je hoeft het niet te doen. "Ik ben geen voorgerechtenmelk," zegt Jackson Blatner, "en ik gebruik nooit een recept, maar ik heb een plan." En dat is de sleutel voor boodschappen doen, tenzij u elke week veel voedsel en geld wilt verspillen of meerdere keren naar de supermarkt wilt gaan.

Zet elke week 10 minuten opzij en zoek uit hoeveel maaltijden je de komende zeven dagen zult eten. U hoeft waarschijnlijk niet elke maaltijd thuis te maken, maar wat moet u koken en wat zullen die maaltijden zijn?

Controleer vervolgens uw voorraadkast, koelkast en diepvriezer om te zien wat u al hebt en of u bijna geen nietjes meer hebt. Met dat alles in gedachten, maak je lijst en houd je eraan. Of hier zijn een paar aanbevelingen van Jackson Blatner en Newgent om je boodschappenlijstje opgestart te krijgen.

Zorg dat deze nietjes bij de hand zijn

• Volle granen zoals bruine rijst, quinoa en volkoren pasta (of ingevroren gekookte bruine rijst en quinoa)
  
• Volkorenbrood, tortilla's, enz.
  
• Gewoon havermout
  
• Cereal (we hebben het hier niet over Lucky Charms)
  
• Ingeblikte bonen met een laag natriumgehalte
  
• Ingeblikte of buidel, tonijn met water en zalm
  
• Natriumbouillon met laag natriumgehalte
  
• Notenboters
  
• Extra vergine olijfolie
  
• Azijn
  
• Salade dressing
  
• Sojasaus
  
• Salsa
  
• Hete saus (als je ervan geniet)
  
• Geen-suiker-toegevoegde tomatensaus
  
• Zout
  
• Peper
  
• Gedroogde kruiden en specerijen
  
• Gedroogd fruit
  
• Honing
  
• noten
  
• zaden
  
• uien
  
• Knoflook
  
• Aardappelen en zoete aardappelen
  
• Bevroren veggie burgers
  
• Koffie
  
• Thee
  

Koop deze verse items wekelijks

• Groenten
  
• Fruit
  
• Avocado
  
• Yoghurt
  
• eieren
  
• Melk of niet-zuivel alternatieven
  
• Eiwit: kip, rundvlees, vis, tofu, tempeh, enz. (Je kunt sommige dingen ook invriezen om bij de hand te houden)
  
• Lunch vlees
  
• Kaas
  

Lees verder: Hoe kruidenier te winkelen als een voedingsdeskundige

Taco's kunnen een gezonde, gemakkelijke maaltijd zijn waar het hele gezin dol op zal zijn. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Word creatief met deze gezonde maaltijdsuggesties

• Kale Caesar Salad: Boerenkool met zalm, Caesar-dressing en doe-het-zelf croutons gemaakt door brood te roosteren en in stukken te kloppen
  
• Vegetarische taco's: Tortilla's gevuld met ingeblikte zwarte bonen of vegetarische bonen, geraspte kool, salsa en guacamole
  
• Pasta: Volkoren- of boondeegwaren met geroosterde groenten en kip, besprenkeld met verse Parmezaanse kaas
  
• Burrito Bowl: Bruine rijst, zwarte bonen, gebakken paprika's en uien, verse koriander en avocado
  
• Ranch Bowl: Bruine rijst met kip, broccoli en ranch dressing
  
• Veggie Omelet: Voeg alle overgebleven gekookte eiwitten en groenten toe, plus een beetje geraspte kaas
  
• Soep: Bak in blokjes gesneden groenten in natriumarme bouillon en voeg restjes kip, kalkoen of tofu toe
  
• Blad Pan Fish: Strooi tilapia, zoete aardappelen en groenten met kruiden, en bak dan in de oven
  

Lees verder: 15 gezonde 10-minuten dineetjes

Maak je maaltijden je eigen

Elke dag hetzelfde eten is een trefzekere manier om je te vervelen en te stoppen met koken. Dus als je eenmaal vertrouwd bent met de basisversies van je recepten, is het tijd om het te veranderen om het spannend te houden.

Een eenvoudige manier om dit te doen is om de kruiden te veranderen. Het gebruik van knoflook- en gemberpoeder geeft kip een Chinees tintje, terwijl chilipoeder en verse koriander je gerecht in Mexicaanse gerechten maken. Je kunt ook verschillende ingrediënten uitwisselen door het eiwit, graan en / of de groente te veranderen.

Als je nog steeds vastzit, zoek dan op internet, suggereert Jackson Blatner (of Pinterest of Instagram). Typ "taco's" of "roerbakgerechten" en laat de fotoresultaten u inspireren. Of denk aan je favoriete restaurantmaaltijden en doe je best om ze te kopiëren. "Het zal waarschijnlijk geen perfecte match zijn, maar je krijgt er echt een gevoel van", zegt Jackson Blatner.

Boven alles, veel plezier en eet wat je leuk vindt! "Blijf altijd teruggaan naar het voedsel dat je lekker vindt," zegt Newgent. "Als je die opneemt, zul je eerder geneigd zijn om dat voedsel te koken en te eten."