Hoe de ultieme gezonde burrito te bouwen
Als je denkt aan een snelle, gemakkelijke, gezonde lunch of diner, is een burrito misschien niet het eerste dat je te binnen schiet. Een burrito met biefstuk, rijst en bonen, salsa, zure room, kaas en sla kan gemakkelijk meer dan 1000 calorieën bevatten. Smeer het met kaas en saus en je hebt een calorie-bom met meer dan een dag aan calorieën, natrium en vet in één maaltijd.
Wil je een gezonde burrito bouwen? Hier is hoe het te doen! (Afbeelding: freeskyline / iStock / GettyImages)Dat gezegd hebbende, een burrito is in wezen een wrap, en als je de juiste keuzes maakt, kun je de calorieën verlagen tot 500 of minder, terwijl je vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en smaak maximaliseert. Stel de ideale, gezonde burrito samen door simpele swaps te maken die echt kloppen.
Tortilla's kunnen verrassend veel koolhydraten en calorieën bevatten. Als u zelf wilt koken, kunt u een volkoren of maïstortilla proberen in plaats van een witbloemige versie, of een koolhydraatarme keuze proberen om de voedingswaarde te verhogen en de algehele calorie-inname te verminderen..
1. Kies een gezondere basis
Vanwege de hoeveelheid koolhydraten die een tortilla biedt, kun je tevreden zijn zonder een andere korrel zoals rijst. Als je een volkoren graan wilt toevoegen, kies dan een klein kwart kopje portie bruine rijst of quinoa.
2. Kies uw eiwit verstandig
Portiegrootte is van belang: streef naar één tot twee ons eiwit voor smaak en balans in plaats van de typische drie tot vier gram. Dit laat ook meer ruimte over voor verse groenten en andere specerijen. Maak vlees uw kant in plaats van het hoofdkenmerk en u zult gemakkelijk vetgels elimineren.
Vlees heeft geen vezels, dus probeer in plaats daarvan een plantaardige basis om de voedingswaarde te maximaliseren. Zwarte bonen, pinto bonen of kikkererwten zijn allemaal geweldige burrito-toevoegingen; ze zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die je urenlang vol kunnen houden.
Zwarte bonen, pinto bonen of kikkererwten zijn allemaal geweldige burrito-toevoegingen. (Afbeelding: freeskyline / iStock / GettyImages)3. Voeg groenten toe
Fajita-groenten zoals uien en pepers pakken smaak in - plus vitamines en vezels. Voeg je favoriete verse groene sla, kool, boerenkool of spinazie toe om te knoeien. Geroosterde of verse maïskorrels geven een hartige textuur, terwijl gehakte winterpompoen of courgette een taaie, heldere smaak geeft. Voeg verse tomaten toe, vooral als je een mildere smaak prefereert dan een hete salsa.
4. Voeg een gezond vet toe
Sloop de kaas en zure room voor plakjes avocado of olijven om de vezel en antioxidantwaarde te verhogen. Een beetje gaat een lange weg met gezond vet, dus blijf bij een klein deel in plaats van het pakken van de burrito vol met deze voedingsmiddelen. Vet geeft je langer een verzadigd gevoel, dus zorg ervoor dat je een van deze opties bij elke maaltijd hebt - je zult er misschien versteld van staan hoeveel je van plantaardige vetten geniet.
5. Verpak het met smaak
Kruiden en specerijen zoals rode peper, jalapeno, hete saus, komijn, knoflook en zwarte peper verhogen de gewaagde smaak die u van een traditionele burrito verwacht, maar ze bieden weinig of geen calorieën. Tomatensalsa zit vol met voeding, dus kies je favoriet - van mild tot heet - voor de bevredigende, pittige smaak waar je van houdt. Pers verse limoensap voor een heldere smaak of voeg een beetje cilantro of peterselie toe voor extra smaak en voeding.
Vol met vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, een burrito kan wees gezond - zolang je de juiste ingrediënten gebruikt.
Geschreven door Ginger Hultin
