Hoe je strakke, magere, sterke spieren kunt bouwen

Om strakke, magere spieren te krijgen, moet je je lichaam trainen. Krachttraining oefeningen zijn het meest effectief voor het verkrijgen van die spierwinst die je wilt. Zonder goede voeding zult u uw strakke, magere en sterke spieren echter niet zien. Met een combinatie van spieropbouwende oefeningen en een voedzaam dieet vol eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en veel vitaminerijke groenten en fruit, kunt u die sterke, gedefinieerde spier bouwen die u zoekt.

Bouw strakke, strakke spieren met een effectief dieet en trainingsschema. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)

Gewichtstraining voor de Win

Maak krachttraining oefeningen een groot deel van uw totale trainingsregime. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)

Om spiermassa te krijgen, moet je oefeningen voor gewichttraining een belangrijk onderdeel van je totale trainingsregime maken. Met oefeningen met behulp van gewichtmachines en vrije gewichten, kunt u maximale spiergroei krijgen. Begin met een enkele set van 12 herhalingen voor elke oefening - squats, lunges, triceps-overheadverlengingen, step-ups en bicep-krullen om er maar een paar te noemen - en werk geleidelijk aan omhoog tot drie sets van 12 herhalingen. Om spiermassa op te bouwen en verwonding te voorkomen, gebruikt u een hoeveelheid gewicht die beheersbaar is zonder u te belasten, maar die u nog steeds weerstand biedt en u de laatste paar herhalingen uitdaagt. Verhoog het gewicht alleen wanneer u zich niet langer uitgedaagd voelt, om plateauing te voorkomen.

Een trainingsschema dat werkt

Maak een planning waaraan u zich zult houden. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)

Misschien ken je de juiste soorten oefeningen om op te nemen in je totale workoutplan, maar zonder een schema om vast te houden, zul je niet veel vooruitgang zien. Je moet je krachttraining minstens drie tot vier keer per week doen, waarbij je je boven- en onderlichaamtraining zo mogelijk afwisselt, zodat je spieren voldoende rust krijgen. Deze rustperiode is de tijd dat je spieren zichzelf herstellen en daardoor groter en sterker worden.

Vergeet niet te strekken

Rekken moet een belangrijke routine zijn na je training. (Afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)

Stretchen is belangrijk na je krachttrainingstraining. Het geeft je spieren de tijd om af te koelen en bevordert de flexibiliteit, waardoor de stijfheid en de pijn de volgende dag verminderen. Studies gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" en de "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports" ondersteunen de theorie dat, terwijl rekken na een training belangrijk is, strekken vóór kan zelfs contraproductief zijn. Blijf na de training vastzitten aan statische rekken en houd elk stuk 30 seconden op zijn plaats om resultaten te krijgen zonder het risico te lopen jezelf te verwonden. Je zou alleen een lichte stretch in de spier moeten voelen, nooit pijn.

Een goed dieet is geweldig

Eet elke dag vijf tot zes kleine, gezonde maaltijden. (Afbeelding: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Je kunt zo hard trainen als je wilt, maar als je niet de voeding krijgt die je nodig hebt, heb je niet de energie om je workouts in te zetten en krijg je als gevolg daarvan niet de spierwinst waar je zin in hebt. Eet vijf tot zes kleinere gezonde maaltijden per dag in plaats van drie grotere maaltijden. Hierdoor blijft je lichaam de hele dag energieker en wordt snacken voorkomen. Creëer een goed afgerond dieet met magere eiwitten en complexe koolhydraten, gezonde vetten en vitamines - en vermijd teveel suiker en zout om het vasthouden van water en vet te verhinderen.

Spieren Ardennen Na Cardio

Cardio-oefeningen helpen je om vet weg te blazen. (Afbeelding: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Geen training is voltooid zonder de toevoeging van enige cardio-activiteit. Je kunt zo hard werken als je wilt om slanke, sterke spieren te bouwen, maar als je dikke lagen vet hebt, kun je je voortgang niet zien. Cardio-oefeningen blazen calorieën weg en verbranden lichaamsvet, en onthullen die strakke, getinte spieren eronder. Neem vier tot vijf sessies van 30 tot 40 minuten per week op met activiteiten zoals touwtjespringen, burpees, jumping jacks, pushups en hardlopen - dit zijn enkele van de meest effectieve vetverbrandende cardio-oefeningen.