Hoe Constipatie op Low-Carb Dieet te vermijden
Natuurlijk kan een koolhydraatarm dieet u helpen af te slanken en uw fitnessdoelen te bereiken, maar het is niet altijd effectief om u regelmatig te houden. Gelukkig kun je met een paar kleine aanpassingen, waaronder meer vezels en water krijgen, je weer normaal krijgen. Als u na het aanpassen van uw dieet nog steeds last heeft van obstipatie, ga dan naar uw arts voor hulp bij het op gang brengen van uw zaken.
Low-carb en vezelrijk, groenten zijn geweldig voor het bestrijden van constipatie. (Afbeelding: Hyrma / iStock / Getty Images)Eet groenten om constipatie te voorkomen
U kunt constipatie voorkomen, zelfs bij de meest koolhydraatbeperkte voeding, door meer groenten aan uw maaltijdplan toe te voegen. Vezelrijke groenten die weinig calorieën bevatten en vol water zitten - inclusief selderij, wortelen, broccoli en asperges - bevatten weinig koolhydraten, maar bieden voldoende voedingsvezels. Vezel is belangrijk voor het voorkomen van constipatie. In plaats van af te breken voor energie tijdens de spijsvertering, bulkt het op en maakt het je ontlasting zacht, waardoor je regelmatig blijft.
Voeg royale porties groenten toe om uw aanbevolen vezelinname te krijgen, die kan variëren van 21 tot 38 gram per dag, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. Een beker bevroren spinazie levert bijvoorbeeld 4 gram vezels, terwijl winterpompoen en spruitjes elk 3 gram per kop bevatten.
Eet ook bonen en noten
Hoewel het volgen van een koolhydraatarm dieet in het algemeen betekent dat je de hoeveelheid bonen moet beperken, moet je ze niet volledig uit je maaltijdplan halen. Een aanzienlijk deel van het koolhydraatgehalte van bonen komt eigenlijk van vezels, waardoor ze goed zijn voor het voorkomen van constipatie. Een kopje zwarte bonen heeft bijvoorbeeld 41 gram totale koolhydraten, maar 15 van die grammen zijn afkomstig van voedingsvezels. Kikkererwten bieden 35 gram koolhydraten per kop, inclusief 10 gram vezels.
Je kunt ook je constipatie-vechtende vezelinname verhogen door noten te eten, die van nature laag zijn in koolhydraten. Een ons amandelen heeft bijvoorbeeld slechts 6 gram totale koolhydraten, waarvan 4 uit vezels. En walnoten zijn vrijwel koolhydraatvrij; een ounce heeft minder dan 3 gram, met 2 gram voor rekening van voedingsvezels. Of, snack op pistachenoten, die 8 gram totale carburatoren met inbegrip van 3 gram vezel hebben.
Snack op matige koolvruchten met mate
Hoewel de meeste koolhydraatbeperkte diëten adviseren om de inname van fruit te beperken om de natuurlijke suiker te vermijden, betekent dat niet dat je fruit helemaal moet vermijden. Bevredig uw zoete tand en uw vezelinname door bessen te zoeken, die de neiging hebben om minder suiker en meer vezels te bevatten dan andere vruchten. Frambozen hebben bijvoorbeeld slechts 15 gram totale koolhydraten per kop, waarvan 8 gram afkomstig is van vezels. En bramen hebben 14 gram totale koolhydraten met 8 gram vezels. Bosbessen zijn iets hoger in koolhydraten - het biedt 21 gram totale koolhydraten en 4 gram vezels per kopje - maar kan nog steeds in een koolhydraatarm dieet passen als je portiecontrole uitvoert.
Geniet van de bessen als een snack op hun eigen, of meng een kopje puree bessen met een half ons van chiazaden voor een low-carb snack. Chia-zaden leveren slechts 6 gram totale koolhydraten per halve ounce, met 5 gram afkomstig van voedingsvezels. De chia wordt dikker naarmate deze zich vermengt met de bessen en vormt een jamachtige textuur voor een smaakvolle snack.
Hydrateren op een dieet met weinig koolhydraten
Hoewel vezels essentieel zijn voor het voorkomen van obstipatie op een koolhydraatarm dieet, moet u ook voldoende vocht opnemen. Vloeistoffen helpen verzachten en bulk toevoegen aan uw ontlasting, waardoor het gemakkelijker te passeren. En sommige soorten vezels absorberen vocht, dus het verhogen van je vezelinname zonder ook meer water te drinken kan constipatie zelfs verergeren.
Je hebt ongeveer een half ons water nodig voor elk pond lichaamsgewicht, volgens de University of Missouri. Als u bijvoorbeeld 120 kilo weegt, hebt u elke dag 60 ounce water nodig voordat u aan lichaamsbeweging gaat doen. Om gehydrateerd te blijven, past u uw waterinname aan voor lichamelijke activiteit. U heeft een extra 12 ounces per 30 minuten activiteit nodig.
