Hoe snel resultaten zien bij het innemen van creatine

Relatief goedkoop en veilig, creatine helpt om ATP aan te vullen - de belangrijkste energiebron voor cellen - tijdens intensieve training. In tegenstelling tot veel supplementen, ervaar je de effecten van creatine niet onmiddellijk. Je cellen slaan creatine op voor toekomstig gebruik, waardoor je spieren verzadigd blijven wanneer je het het meest nodig hebt. Andere factoren kunnen echter invloed hebben op hoe snel creatine werkt.

Creatine kan u helpen uw krachtsdoelen te bereiken. (Afbeelding: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)

Fase laden

Hoewel dit niet verplicht is, kunt u besluiten creatine-suppletie te starten met wat bekend staat als een 'laadfase'. Zoals beschreven in een recensie uit 2007 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, is een oplaadfase een periode van extra inname van creatine. gericht op het zo snel mogelijk verzadigen van je spieren. Volgens deze beoordeling verhoogden proefpersonen die een creatinesupplement dagelijks een week of langer innamen hun totale creatineconcentraties. Als u de resultaten van creatine snel wilt zien, is een oplaadfase wellicht de juiste keuze voor u.

Onderhoudsfase

Of u ervoor kiest om creatine te laden of niet, u moet beslissen over uw onderhoudsdosis. Deze dosis is de hoeveelheid creatine die u dagelijks neemt na het laden; in de afwezigheid van een laadfase, is het hoeveel creatine je vanaf het begin inneemt. Veel producten raden dagelijks 5 gram aan om de krachtstoename te beïnvloeden. Als u niet erg actief bent, kunnen dagelijkse doses van slechts 2 gram nog steeds voordelen bieden, vooral voor cognitie. Een studie uit 2012 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereerde dat atleten streven naar 0,1 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht om spieraanpassingen te ondersteunen. Als je een intens programma voor weerstandstraining volgt, kan ontoereikende creatinesuppletie leiden tot uitgeputte creatine-winkels - en tot stilstand komen. Uw onderhoudsdosis blijft een integrale factor in hoe snel - en hoe consistent - u resultaten van creatine ziet.

Oefening programmeren

De relatie tussen creatine en ATP beïnvloedt de maximale werklast. Bijgevolg zult u sneller en betere voordelen opmerken terwijl u wordt aangevuld met creatine als u deelneemt aan bepaalde trainingsactiviteiten. Creatine verbetert het vermogen tijdens intensieve oefeningen - dit betekent dat het je kan helpen nog een of twee herhalingen te maken tijdens zware back squats. Creatine speelt geen vergelijkbare rol bij het helpen van uithoudingsvermogen, dus lange afstandslopers zullen niet dezelfde verbeteringen ervaren. Conclusies uit een onderzoek uit 2000 van de American Journal of Clinical Nutrition gaven aan dat je meer fysieke aanpassingen van creatinegebruik zult merken wanneer je je bezighoudt met activiteiten met hoge intensiteit zoals gewichtheffen, sprinten, voetbal of hockey, en de snelheid van deze veranderingen is positief gecorreleerd met hoe vaak je meedoet.

Dieetbehoeften

Dieet speelt een belangrijke rol tijdens oefeningen en tijdens het herstelproces. Als u uw trainingen niet voedt met voldoende koolhydraten - ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht - bereikt u niet de intensiteit die nodig is om echt te profiteren van creatinesuppletie. En als je je lichaam niet met eiwit vult, zullen je spieren niet in staat zijn om te herstellen, zelfs als de creatine verzadigd is. Krachttoename vindt meestal plaats tijdens de herstelfase, wanneer je spieren beschikbare eiwitten gebruiken om beschadigde weefsels te repareren. Een eenvoudige shake na het sporten kan een groot verschil maken - het gemiddelde commerciële eiwitpoeder bevat ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per portie. Door aandacht te schenken aan uw voedingsbehoeften, biedt u creatine de tools die het nodig heeft om de aanpassing te verbeteren. Anders loopt u het risico dit proces te vertragen of de voordelen van creatine volledig te verliezen.