Hoe snel voel je de voordelen van magnesium?
Magnesium is een elektrolyt dat een cofactor is in meer dan 300 enzymen die chemische processen in uw lichaam reguleren en is belangrijk voor uw algehele gezondheid. Het is verantwoordelijk voor de goede werking van je hersenen, zenuwen, hart, ogen, immuunsysteem en spieren, zegt de National Institutes of Health.
Magnesium wordt gevonden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder avocado's, bonen, noten, tofu, donkere chocolade en groene bladgroenten. (Afbeelding: yulka3ice / iStock / GettyImages)Een tekort dat de evenwichtige "voedingssymfonie" afwerpt, kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken. Als u magnesiumsupplementen inneemt, of denkt dat u dit zou moeten doen, bekijk dan wat u kunt doen om de tijd te verkorten die nodig is om de voordelen te krijgen die magnesium te bieden heeft.
Hoeveel heb je nodig?
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam, en ongeveer 50 procent van de Amerikanen consumeert niet genoeg om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) te halen, volgens het tijdschrift Open Heart in een rapport over een onderzoek naar magnesiumtekort en zijn rol in de volksgezondheid.
Voor mannen van 19 tot 30 jaar is de RDA voor magnesium 400 milligram per dag; voor vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep is het 310 milligram. Voor mannen en vrouwen ouder dan 31 jaar is het respectievelijk 420 milligram per dag en 320 milligram. Onderzoekers hebben echter ontdekt dat veel mensen dagelijks nog eens 300 milligram magnesium nodig hebben om het risico op het ontwikkelen van veel chronische ziekten te verlagen.
Als u niet in staat bent om voldoende magnesium uit uw dieet te krijgen, kunnen er andere factoren zijn waardoor u een risico loopt op een tekort. Deze omvatten Type 2 diabetes, alcoholisme, medicijnen of gastro-intestinale aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, die magnesiumabsorptie kunnen remmen, volgens de National Institutes of Health.
Magnesium Deficiency Symptoms
Vroege tekenen van een tekort kunnen zijn: verlies van eetlust, misselijkheid, braken, vermoeidheid en zwakte. Een meer geavanceerd tekort kan gevoelloosheid en tintelingen, spiersamentrekkingen of krampen, toevallen, persoonlijkheidsveranderingen, onregelmatige hartritmes en spasmen veroorzaken. Ernstige tekortkomingen kunnen leiden tot een laag calcium- of kaliumgehalte, volgens Medline Plus. Sommige aandoeningen, waaronder angst, depressie, slaapstoornissen of migraine, kunnen verbeteren met magnesiumsupplementen.
Lees verder: Magnesiumdeficiëntiesymptomen bij vrouwen
Angst, depressie en slaapstoornissen
Als een van uw symptomen slapeloosheid veroorzaakt door stress, angst of depressie is, kan het helpen om uw magnesiumspiegels te verhogen. Magnesium helpt je kalm en ontspannen te houden door de neurotransmitters te reguleren die verantwoordelijk zijn voor het kalmeren van zenuwactiviteit. Magnesium reguleert ook melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor slaap-waak cycli in je lichaam, volgens Healthline.
Een studie die stressvermindering door magnesiuminname analyseerde gedurende een periode van drie maanden waaraan dagelijks 400 milligram magnesium werd toegediend aan de onderzoeksgroep. De conclusie, gepubliceerd in het tijdschrift MMW Fortschritte Der Medizin in 2016, toonde aan dat suppletie van magnesium bij mensen met mentale en fysieke stress kan helpen om rusteloosheid, prikkelbaarheid, depressie, gebrek aan concentratie en slaapstoornissen te verlichten..
Verhoog magnesium met dieet
De beste manier om snel baat te hebben bij magnesium is om gewoon het juiste voedsel te eten. Door het toevoegen van een salade gemaakt van groene bladgroenten en een handvol noten erop, gooit u magnesium in zelfs de drukste levensstijl. Andere goede bronnen van magnesium zijn kelp, zwarte bonen, edamame, volkoren brood, avocado, melasse, vis en noten zoals amandelen, cashewnoten, paranoten en hazelnoten.
Om de opname van magnesium te versnellen, probeert u twee uur voor en na de maaltijden met magnesiumrijk voedsel calciumarm voedsel te verwijderen. Vermijd zinksupplementen, die de magnesiumbalans in uw lichaam kunnen verstoren. Zorg ervoor dat u de hoeveelheid vitamine D krijgt die nodig is voor een efficiënte absorptie van magnesium. Eet je groenten ook rauw. Koken vernietigt sommige voedingsstoffen, waaronder magnesium, volgens Medical News Today. Met een verandering van dieet, zou je je misschien beter gaan voelen in slechts een paar dagen.
Lees verder: Kan koffie magnesium vertragen?
Wat te overwegen
Hoewel er voordelen kunnen zijn bij het innemen van een multivitamine die magnesium bevat, is het misschien niet genoeg om een tekort snel te corrigeren. Om haast te maken, vraagt u uw arts om een geconcentreerd magnesiumsupplement aan uw voedingsbronnen toe te voegen.
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder magnesiumcitraat, oxide en chloride - elk met een andere absorptiesnelheid. De magnesiumcitraat-, aspartaat-, lactaat- en chloridevormen worden volgens de National Institutes of Health beter door het lichaam opgenomen dan magnesiumoxide en magnesiumsulfaat. Om te helpen het voordeel van magnesium als supplement te versnellen, overweegt u plaatselijke sprays, oliën en Epsom zoutbaden. Als u een ernstige tekortkoming heeft, kan uw arts een injecteerbare vorm van magnesium voorschrijven voor de snelste verlichting.
Lees verder: Voors en tegens van Magnesium supplementen
