Hoe snel werkt eiwit metaboliseren?
Hoe snel uw lichaam eiwit metaboliseert, komt waarschijnlijk naar voren als u probeert spiermassa op te bouwen, aan te komen of de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt om ervoor te zorgen dat uw spieren goed herstellen na een intensieve training. De snelheid van het metabolisme wordt door veel factoren beïnvloed, dus het is geen eenvoudig verhaal. Om eiwitinname te plannen, moet u weten hoeveel eiwitten uw lichaam kan metaboliseren over een bepaalde hoeveelheid tijd en hoe belangrijk het is om precies te bepalen wanneer u het moet consumeren.
Vloeibare eiwitten metaboliseren sneller dan vast voedsel. (Afbeelding: Mizina / iStock / Getty Images)Factoren die het eiwitmetabolisme beïnvloeden
De technische definitie van metabolisme omvat veel meer dan het gewone gebruik van het woord. Eiwitmetabolisme omvat elk proces dat nieuwe eiwitten bouwt en bestaande eiwitten in het lichaam afbreekt. Wanneer de meeste mensen praten over het metabolisme - vooral als ze zich zorgen maken over eiwitmetabolisme - zijn ze gericht op de spijsvertering. Ze willen weten hoe snel na het eten van eiwitten ze kunnen verwachten dat aminozuren in de bloedbaan terecht komen en hun weg vinden naar de spieren.
De snelheid van eiwitmetabolisme gaat op en neer op basis van talrijke variabelen. Om te beginnen moeten alle geschikte enzymen en voedingsstoffen die nodig zijn voor de stofwisseling beschikbaar zijn, die afhankelijk zijn van het verkrijgen van al uw andere belangrijke voedingsstoffen en het hebben van een gezond lichaam. Maar dat is nog maar het begin van een lange lijst van mogelijke verstorende factoren. Als u antacida gebruikt, kan de eiwitvertering worden belemmerd, omdat maagzuurremmers en maagzuurremmers zuur nodig hebben voor de spijsvertering. Wat je eet samen met eiwit maakt ook verschil. Een proteïnedrank verbruikt op een lege maag reist snel in de dunne darm en de bloedbaan. Maar als u een grote biefstuk eet, brengt deze ongeveer 20 minuten door in de maag, en de spijsvertering en opname duren nog langer.
Snelheid van eiwitabsorptie
De dunne darm absorbeert aminozuren met een snelheid van 1 tot 10 gram per uur, volgens een rapport in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism in april 2006. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat het eten van een grote hoeveelheid in één keer kan leiden tot verspilling van eiwitten, maar dat is niet het geval. Ontsloten voedsel blijft urenlang in de dunne darm, dus bij een snelheid van 10 gram gedurende drie uur moet 30 gram eiwit worden geabsorbeerd. Onder normale omstandigheden wordt ten minste 90 procent van het eiwit dat wordt geconsumeerd, gemetaboliseerd.
Hier is een draai die je misschien niet verwacht; snelheid is niet altijd wenselijk als u de eiwitabsorptie wilt maximaliseren. Een dikke proteïneshake die wat vet bevat, reist in de helft van de tijd van vast voedsel door de dunne darm. Als de shake meer eiwitten bevat dan kan worden geabsorbeerd voordat deze de dikke darm binnendringt, gaat het extra eiwit verloren. De gemiddelde hoeveelheid geabsorbeerd weiproteïneconcentraat is 15 gram, meldt de Journal of the International Society of Sports Nutrition in juli 2008. Het is dus logischer om meerdere eiwitschudden meerdere malen per dag te drinken. U kunt de shake ook bij een maaltijd drinken omdat het toevoegen van voedsel de beweging van de drank vertraagt.
Proteïne metabolisme en spieropbouw
De hoeveelheid eiwit die wordt geconsumeerd bij elke maaltijd - en de frequentie van het eten - beïnvloedt het metabolisme van eiwitten in de spieren. Wanneer je eiwitten in spieren synthetiseert, bouw je spiermassa op. Onderzoekers ontdekten dat het slechts één portie eiwitrijk voedsel van 30 gram kost om de eiwitsynthese 50 procent boven het nuchtere niveau te verhogen. Bij mensen van alle leeftijden voegt het nuttigen van meer dan 30 gram eiwit in één keer geen spieropbouwend voordeel toe, volgens de onderzoeksresultaten, die in september 2009 werden gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association..
Je zult ook de spiereiwitsynthese stimuleren door je proteïne met regelmatige tussenpozen gedurende de dag te eten, meldde de Journal of Nutrition in juni 2014. In deze studie vergeleken de onderzoekers de impact van het eten van ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit op drie gelijkmatig verdeelde maaltijden , versus het krijgen van een groot deel van de eiwitten bij een maaltijd. Ze vonden dat een regelmatige eiwittoevoer de 24-uurs spiereiwitsynthese beter stimuleerde dan het meeste van je eiwitten te eten tijdens de avondmaaltijd. Hoewel het logisch is dat het aanbieden van een gelijkmatige hoeveelheid aminozuren het eiwitmetabolisme zoemt, biedt dit onderzoek geen definitief bewijs. Het bevatte slechts acht onderwerpen, wat betekent dat de resultaten mogelijk niet voor iedereen gelden.
Tips om eiwit metabolisme te verbeteren
Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om een optimale eiwitvertering te garanderen, is het beschermen van uw algehele gezondheid. Neem contact op met uw arts als u gastro-intestinale problemen ervaart die niet verdwijnen, zoals maag- of buikpijn, zuurbranden, overmatig gas, opgeblazen gevoel of diarree. Deze symptomen kunnen wijzen op de aanwezigheid van een ontsteking of een gezondheidstoestand die het eiwitmetabolisme verstoort.
U kunt ook het eiwitmetabolisme stimuleren door richtlijnen te volgen van het specifieke koolhydraatdieet of SCD, dat is ontworpen om symptomen te verlichten die worden veroorzaakt door de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en het prikkelbare darm syndroom. De SDC benadrukt het eten om volledige spijsvertering te garanderen. Om dat doel te bereiken, stelt het voor om al je vlees eerst te eten, zodat het bedekt is met zuren die nodig zijn om eiwitten te verteren, voordat ander voedsel in de maag komt. Het dieet raadt ook aan niet te drinken bij de maaltijd om maagzuur te verdunnen.
Sommige soorten voedingsmiddelen bevatten antivoedingsfactoren, wat inhoudt dat ze stoffen bevatten die de opname van voedingsstoffen remmen. De meeste mensen kunnen voedsel mengen zonder zich zorgen te maken over de spijsvertering van eiwitten. Maar als u een strikt trainingsschema volgt, wilt u misschien eiwitten afzonderlijk eten van voedingsmiddelen met anti-nutritionele stoffen die de eiwitabsorptie beïnvloeden. Deze omvatten producten van mosterd en canola, peulvruchten, ontbijtgranen, sojabonen en sojaproducten. Mensen met een veganistisch dieet moeten mogelijk extra totaal eiwit consumeren om de impact van anti-nutritionele factoren te compenseren. Raadpleeg een geregistreerde diëtist als u zich zorgen maakt over uw eiwitbehoeften.
