Hoeveel water moet je drinken om te hydrateren voor een voetbalwedstrijd?

Voetbal is inspannend en vereist veel fysiek uithoudingsvermogen, en een goede hydratatie vermindert het risico op blessures en helpt je om je conditie na de wedstrijd op peil te houden. Je moet meer water en vocht consumeren dan normaal tijdens het voetballen - of een andere sport - om verloren vocht te compenseren als gevolg van transpiratie, zodat je gefocust en in topconditie blijft.

Een voetbal, een handdoek en een waterfles zitten op een witte teller. (Afbeelding: JerryB7 / iStock / Getty Images)

Waterverlies tijdens de training

De hoeveelheid water die je tijdens het sporten verliest, hangt af van de intensiteit en het weer. Als je voetbalt bij warm weer, moet je meer vloeistoffen consumeren. De American Council on Exercise stelt dat een uur bewegen kan leiden tot meer dan een liter water verloren gaat. Drink gedurende de hele wedstrijd water, of je nu het gevoel hebt dat je het nodig hebt of niet. Het Gatorade Sports Science Institute raadt aan voldoende vloeistof te drinken zodat uw lichaamsgewicht aan het einde van elke wedstrijd - een lichte trainingsoefening of een intensievere game - binnen 2,2 kilo van uw startgewicht ligt.

Blijf gehydrateerd vóór, tijdens en na

Een goede hydratatie begint 24 uur vóór aanvang van de wedstrijd. Het grootste deel van uw inname moet afkomstig zijn van dranken, ongeveer 80 procent, waarbij de rest van uw vochtinname afkomstig is van voedingsmiddelen. MedlinePlus beveelt elke dag een minimum van zes tot acht 8-ounce glazen vloeistoffen aan op basis van gemiddelde temperaturen, vochtigheid en lichaamsbeweging. De American Council on Exercise stelt voor om twee tot drie uur voor het begin van de wedstrijd 17 tot 20 ounce water te drinken en tussen de 10 en 20 minuten van 7 tot 10 ounces. Drink daarna 8 liter vocht.

Vloeistof keuzes

Je kunt hydrateren met een verscheidenheid aan vloeistoffen - inclusief thee, sap of frisdrank - hoewel water als optimaal wordt beschouwd. De American Council on Exercise raadt water aan als de beste keuze, hoewel drankjes die elektrolyten bevatten, worden aanbevolen als je gedurende minimaal 45 tot 60 minuten intens inspant. Elektrolyten zijn mineralen die worden aangetroffen in uw bloed en lichaamsvloeistoffen, en ze beïnvloeden hoeveel water in uw lichaam aanwezig is, evenals uw spierfunctie. Water bevat geen elektrolyten; drink sportdrankjes of kokoswater, die elk elektrolyten bevatten, om je voorraad aan te vullen. Over het algemeen is rehydratatie sneller wanneer er wat natrium in de drank zit.

Tekenen van uitdroging

Als je niet goed gehydrateerd blijft, loop je het risico van uitdroging. Een studie gepubliceerd in het "British Journal of Sports Medicine" in 2007 ontdekte dat zelfs matige uitdroging leidde tot een significante afname van de fitnessprestaties zoals gemeten na een wedstrijd van 45 minuten. Als je dorst krijgt, is je lichaam al enigszins uitgedroogd, daarom moet je regelmatig vloeistoffen drinken en niet alleen als je dorst hebt. Tekenen van uitdroging zijn een droge mond, minder plassen, donker gekleurde urine, hoofdpijn en spierkrampen. Milde uitdroging kan vaak zelf worden behandeld door drinkwater of een sportdrank, maar ook door op ijsblokjes te zuigen, terwijl ernstige uitdroging moet worden behandeld met professionele medische zorg. Behandel uitdroging zodra je de symptomen herkent.