Hoeveel proteïnen is geschikt voor u?
Ik ben opgegroeid met het lezen van bodybuilding-magazines. Op pagina na pagina hamerden ze naar het belang van eiwitten - hoe je het nodig hebt om spieren op te bouwen, hoe je grote hoeveelheden ervan zou moeten consumeren, en hoe je X- of Y-supplement zou moeten nemen om er zeker van te zijn dat je er genoeg van krijgt.
Hoeveel eiwit moet je elke dag eten? (Afbeelding: Twenty20 / @ katerinaera) Toen ik een Ph.D. in de voeding verklaarden veel van de leerboeken die ik las precies het tegenovergestelde: eiwit is niet zo belangrijk. In feite kan het ronduit gevaarlijk zijn. Eet er te veel van en uw nieren kunnen exploderen.
Dit debat woedt vandaag.
Fitnesstypes raden vaak megadoses aan, soms wel drie tot vier gram per kilo lichaamsgewicht. Aan de andere kant beweert de medische wereld dat de meesten van ons meer eiwitten binnenkrijgen dan we nodig hebben. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw heeft ondertussen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dus als u 160 pond weegt, is uw RDA voor eiwit 58 gram. Eet een 12-ounce entrecote, en bam, je hebt je doel voor vandaag bereikt.
Het probleem met deze beide schattingen is dat geen van beide echt een realistische behoefte beschrijft.
Het eiwitgedeelte van de meathead-bodybuilder werkt misschien als je op Lou Ferrigno wilt lijken (hoewel niemand zoveel nodig heeft als drie tot vier gram per pond lichaamsgewicht). Voor de rest van ons is het een beetje veel.
En de aanbeveling van de USDA? De organisatie beschrijft dat als: "Het gemiddelde dagelijkse voedingsinname niveau van de voeding dat voldoende is om te voldoen aan de voedingsbehoefte van bijna alle (97 tot 98%) gezonde individuen in een bepaalde levensfase." Kortom, het is genoeg om ervoor te zorgen dat je niet sterft.
Wat we echt nodig hebben, is een norm die ons vertelt hoeveel eiwitten we moeten eten op basis van onze eigen individuele doelen en ambities. Ik noem dit liever het optimale inname niveau. En hoewel dat aantal misschien niet zo hoog is als de cijfers op de pagina's van die tijdschriften die ik las, is het zeker groter dan de aanbeveling van de USDA.
"De aanbevelingen van de USDA snappen het niet. Wat we echt nodig hebben, is een norm die ons vertelt hoeveel eiwitten we moeten eten op basis van onze eigen individuele doelen en ambities."
Dr. Mike Roussell
Het vinden van uw optimale proteïnegehalte voor uw lichaam en doelen
Gebraden kip en verse salade is een gezonde maaltijd om je te helpen 30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen. (Afbeelding: Claudia Totir / Moment / Getty Images)Stel dat je wilt afvallen. Dat betekent dat je waarschijnlijk enkele eenvoudige richtlijnen moet volgen, zoals minder suiker eten. Maar onderzoek wijst ook uit dat het eten van meer eiwitten je kan helpen om dit doel te bereiken.
Wetenschappers van de University of Illinois ontwierpen een afslankprogramma waarbij één groep de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwitten at, terwijl een gematchte groep twee keer de door RDA aanbevolen hoeveelheid at. Beide groepen hebben ook geoefend. De RDA-groep verloor 12 pond vet in 16 weken, terwijl de groep met het hogere eiwit bijna 20 pond verloor in dezelfde periode. De RDA-groep verloor ook twee kilo spieren. Dit suggereert dat je meer eiwitten nodig hebt tijdens een programma om af te vallen, zowel om vet te verliezen als om je spieren te behouden.
"Maar wacht even", blaffen eiwitten van nee. "Zal het niet eten van al dat eiwit je cardiovasculaire systeem in gevaar brengen? Het zal uw slagaders verstoppen. "
Om die zorg te testen, namen onderzoekers een groep proefpersonen samen met hoge bloeddruk en minder dan ideale cholesterol, en testten ze de impact van het toevoegen van meer eiwitten aan hun dieet. (De OmniHeart-studie) Niemand mocht winnen of afvallen tijdens de test, dus elke verandering kon niet worden gecalculeerd tot de voordelen van het laten vallen van een paar kilo. Sommige proefpersonen aten een dieet met 18 procent van hun totale calorieën afkomstig van eiwitten, wat vrij dicht in de buurt komt van de aanbevolen hoeveelheid van de USDA. Een tweede groep verhoogde hun eiwitinname tot 28 procent.
Wat is er gebeurd?
De groep met het hogere eiwit vertoonde over de hele linie een betere gezondheid. Mensen in die groep hadden een grotere verlaging van de bloeddruk, LDL ("slecht") cholesterol en triglyceriden. Wat meer is, hun geschatte 10-jaarsrisico op hartziekte nam af in vergelijking met die op het lagere eiwitspoor. Als deze onderwerpen toegestaan waren om af te vallen, waren de resultaten mogelijk nog dramatischer.
Dus wat is optimaal? Als je door de wetenschap gaat, zou ongeveer 30 procent van je calorieën uit eiwitten moeten komen.
Op dat niveau hoeft u zich geen zorgen te maken over tekortkomingen en weet u dat u genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om vet te verliezen en tegelijkertijd uw hartgezondheid te verbeteren. Eet proteïnen bij elk van uw maaltijden en snacks en u raakt het doelwit met gemak.
Eiwit en energie
Van alle soorten voedsel die je kunt eten, is eiwitten het meest efficiënt voor je lichaam: het controleert insuline en helpt vet te verbranden. (Afbeelding: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)Sta me toe onze eiwitdiscussie te onderbreken om over uw bloedsuikerspiegel te praten. Wanneer u een maaltijd eet, splitst uw lichaam koolhydraten af in afzonderlijke suikers en dumpt deze in uw bloedbaan. Het maakt niet uit of die koolhydraten afkomstig zijn van broccoli of koekjes. Je lichaam heeft energie nodig, en dit is hoe het wordt geproduceerd. Het resultaat is een verhoging van uw bloedsuikerspiegel.
Je lichaam is erg kieskeurig over bloedsuiker, net zoals Goldilocks het bijzonder had over haar pap - het wil dat je bloedsuikerspiegel goed is (70 tot 99 milligram per deciliter, voor diegenen die geïnteresseerd zijn in cijfers).
Wanneer u een grote maaltijd eet, neemt uw bloedsuikerspiegel veel toe. Dit maakt je lichaam in paniek. Uw alvleesklier reageert door het hormoon insuline vrij te geven. Het werk van insuline is in dit geval heel eenvoudig: haal de overtollige suiker uit je bloed. Het doet dit door in je hele lichaam "van deur tot deur" te gaan, door op de toegangspunten van spier- en vetcellen te kloppen om te zien of ze zich openen en wat suiker binnen te krijgen totdat de bloedspiegel weer precies goed is.
Als je lichaam overreageert, zal je alvleesklier te veel insuline afgeven. Die insuline zal te veel deuren aandoen en te veel suiker uit je bloed trekken. Nu heb je een nieuw probleem: hypoglycemie (hypo = laag, glycemie = suiker). Je zult je moe of hongerig gaan voelen, of misschien allebei. Je wordt moe omdat de meest directe energiebron van je lichaam, de suiker in je bloed, plotseling leeg is. U wilt eten omdat een lage bloedsuiker een van de krachtigste hongersignalen is van uw lichaam. Je lichaam zal graag koolhydraten eten om je bloedsuikerspiegel weer op te nemen, zelfs als je net hebt gegeten.
Dit is hoe eiwit in de vergelijking speelt. Eiwit kan die koolhydraten verdrijven. De aminozuren die de bouwstenen van eiwitten vormen, veroorzaken een veel lagere insulinerespons dan die veroorzaakt door een koolhydraatrijke maaltijd. Dus meer eiwit consumeren zal een minder dramatisch effect hebben op uw bloedsuikerspiegel.
Eiwit triggert ook de afgifte van een hormoon genaamd glucagon. Glucagon is de yin voor yang van insuline. Terwijl insuline suiker uit je bloed neemt en het in spier- en vetcellen duwt, zorgt glucagon ervoor dat je vetcellen opgeslagen vet vrijgeven in je bloedbaan, waar het brandstof levert voor je spieren, hersenen en al het andere dat energie gebruikt. Dit betekent dat van alle soorten voedsel die u kunt eten, eiwit het meest efficiënt is voor uw lichaam: het controleert insuline en helpt vet te verbranden.
Een betere verbranding
Als we het hebben over het verbranden van calorieën, hebben we de neiging om ons te concentreren op oefeningen. Maar onze lichamen gebruiken de hele dag en nacht constant energie. Zelfs als we slapen, ademen we nog steeds en pompen we bloed. Onze hersens dromen. We zijn nog steeds bezig voedsel te verteren en plaatsen te vinden om het op te slaan. En niet alle voedingsmiddelen worden op dezelfde manier verteerd.
De componenten van voedsel-eiwit, koolhydraten en vetten vereisen verschillende hoeveelheden energie om te verteren en te verwerken, net zoals verschillende soorten en intensiteiten van lichaamsbeweging meer of minder calorieën verbranden. Wetenschappers noemen deze metabole kosten het thermische effect van voedsel (TEF).
Eiwitten hebben een veel hogere TEF dan koolhydraten of vet. Dat wil zeggen, simpelweg meer eiwitten eten betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens het proces van spijsvertering. In sommige gevallen verhoogt een verdubbeling van uw eiwitinname het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt. Dat is een reden waarom proteïne, op zichzelf, helpt om gewicht te verliezen.
De bouwstenen van de spier
Kikkererwten, quinoa en tofu zijn geweldige vegetarische bronnen van eiwitten. (Afbeelding: Simon McGill / Moment / Getty Images)Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam eiwitten af in individuele aminozuren. Het gebruikt ze op veel verschillende manieren, ze samenvoegen zoals een kind Legos combineert om een kasteel te bouwen. (Gelukkig doet je lichaam dit op een meer consistente manier dan je gemiddelde basisschool.) Deze kastelen zijn je spierweefsel. Om ze te bouwen, hebt u voldoende bouwstenen nodig.
Maar stel je voor dat de Lego's meer deden dan alleen op elkaar stapelen - ze namen deel aan je kasteelconstructie door je te vertellen wanneer je torens en muren moest bouwen. Dat is wat de aminozuren in eiwitten doen. Het zijn niet alleen inerte stukken voedsel die wachten om afgebroken te worden. Ze signaleren je lichaam actief om spieren op te bouwen.
Het belangrijkste aminozuur in dit proces is leucine, dat voorkomt in zowat elk eiwitbevattend voedsel dat je ooit zou eten. Maar om leucine te optimaliseren en uw vermogen om van eiwitten eiwit te maken te optimaliseren, moet er een bepaalde hoeveelheid aanwezig zijn - een eiwitdrempel, als u dat wilt.
Wetenschappers schatten dat deze drempel ongeveer 30 gram eiwit is. Je kunt spieren opbouwen met minder dan deze hoeveelheid of meer, maar deze dosering is wat onderzoek heeft gevonden, ideaal is voor optimaal functioneren.
Eenmaal gebouwd, is de spier metabolisch actief, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt dan vet, zelfs als je in rust bent. (Het schroeit nog veel meer als je actief bent.) En hoe meer spieren je hebt, hoe effectiever en efficiënter je wordt bij elke activiteit, waardoor je meer calorieën verbranden.
Het alledaagse eiwitdieet
Ik adviseer om gedurende de dag mager eiwit te consumeren. Hier zijn enkele snelle en eenvoudige manieren om deze essentiële voedingsstof in elke maaltijd te verwerken.
* ONTBIJT: eieren, eiwitten, mager ontbijtvlees, Griekse yoghurt, smoothies met eiwitpoeder.
* LUNCH OF DINNER: zalm, kipfilet, extra magere gemalen kalkoen, extra mager rundergehakt, kalkoen- of kippenworst, mager rundvlees (topronde, schouder gebraden, roklapje), tonijn, kabeljauw, tilapia, garnalen, tofu.
* SNACKS: noten en zaden, geroosterde edamame-bonen, eiwitrepen (kiesrepen met ten minste 10 gram eiwit en niet meer dan 30 gram koolhydraten), eiwitshakes.
