Hoeveel magnesium heeft een vrouw nodig?

Magnesium, dat verantwoordelijk is voor een groot aantal vitale lichaamsfuncties, is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam en wordt gevonden in een breed scala aan voedingsmiddelen. Het Office of Dietary Supplements meldt dat veel Amerikanen, met name ouderen, geen genoeg krijgen van dit essentiële mineraal. Klinisch bewijs suggereert dat het hebben van voldoende reserves aan magnesium chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 kan helpen voorkomen of beheersen. Het eten van een uitgebalanceerd, gezond dieet kan u helpen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium te bereiken.

Groene bladgroenten zijn een goede bron van magnesium. (Afbeelding: Push / Digital Vision / Getty Images)

Kenmerken

Magnesium ondersteunt sterke botten en een gezond immuunsysteem. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)

Magnesium, dat een onmisbare rol speelt in levensbehoudende lichaamsfuncties, kan worden omschreven als de oververoorzaker van mineralen. Door het transport van calciumionen door celmembranen speelt magnesium een ​​essentiële rol bij meer dan 300 biochemische reacties, waaronder het beïnvloeden van de geleiding van zenuwimpulsen, het beïnvloeden van spiercontractie en het helpen handhaven van een normaal hartritme en tempo. Magnesium bevordert ook een gezond immuunsysteem, ondersteunt sterke botten, reguleert de bloedsuikerspiegel, handhaaft de normale bloeddruk en synthetiseert eiwitten. Dieetmagnesium wordt in de dunne darm geabsorbeerd en via de nieren uitgescheiden. De botten bevatten ongeveer de helft van het magnesium van het lichaam; de andere helft bevindt zich in de cellen van organen en weefsels.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Zwangere vrouwen zouden 350 milligram magnesium moeten consumeren. (Afbeelding: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images)

Volgens het Bureau voor Voedingssupplementen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, van magnesium 310 milligram per dag voor vrouwen in de leeftijd van 19 tot 30; zwangere vrouwen in deze leeftijdscategorie zouden 350 milligram moeten krijgen, terwijl moeders die borstvoeding geven 310 zouden moeten krijgen. Vrouwen ouder dan 31 zouden 320 milligram per dag moeten krijgen; als ze zwanger zijn, moeten ze 360 ​​milligram krijgen en als ze borstvoeding geven, 320 milligram. Jonge vrouwen in de leeftijd tussen 14 en 18 jaar zouden 360 milligram per dag moeten krijgen; als ze zwanger zijn, moeten ze 400 milligram krijgen en als ze borstvoeding geven, 360 milligram.

Dieetbronnen

Noten, zaden en volle granen zijn uitstekende bronnen van magnesium. (Afbeelding: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)

De meeste noten, zaden, peulvruchten en volle granen zijn uitstekende bronnen van magnesium. Een portie amandelen van 1-ounce bevat 80 milligram, of meer dan 20 procent van de ADH, terwijl cashewnoten, met 75 milligram per ounce, niet ver achterblijven. Een kopje verrijkte instant havermout biedt tot 65 milligram, en een plak volkoren brood levert 25 milligram, of 8 procent van de RDA. Donkergroene bladgroenten, die magnesiumrijk chlorofyl bevatten, kunnen u ook helpen uw doel te bereiken. Een kop rauwe spinazie bevat 24 milligram; je kunt ongeveer dezelfde hoeveelheid krijgen van een portie gekookte broccoli raab van 3,5-ounce. Vissen kunnen ook gezonde hoeveelheden magnesium leveren; heilbot, op 90 milligram per 3-ounce portie, is een bijzonder rijke bron. Andere voedingsmiddelen die magnesium bevatten, omvatten sojabonen, bananen en rozijnen. Magnesium komt ook in variërende hoeveelheden in leidingwater voor.

Tekortkomingen en Excesses

Bepaalde aandoeningen kunnen de absorptie van magnesium beïnvloeden. (Afbeelding: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Bepaalde aandoeningen, waaronder de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, kunnen de absorptie van magnesium beïnvloeden; in ernstige gevallen kunnen ze een tekort veroorzaken. Magnesium kan ook worden uitgeput als u grote hoeveelheden urine uitscheidt, vaak als gevolg van diabetes. Alcoholmisbruik kan een risico vormen voor laag magnesium; de ODS merkt op dat 90 procent van de patiënten met alcoholontwenning lage magnesiumspiegels hebben. Ten slotte kunnen sommige medicijnen, waaronder diuretica en antibiotica, magnesiumabsorptie remmen. Vroege tekenen van lage magnesiumspiegels zijn rusteloze-benensyndroom, slaapstoornissen, hyperventilatie en slechte nagelgroei. Als u symptomen van laag magnesium heeft, raadpleeg dan uw arts. Neem geen magnesiumsupplementen tenzij onder toezicht van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

Hoewel u geen overdosis magnesium uit voedingsbronnen kunt krijgen, kan het gebruik van overmatige hoeveelheden magnesia-bevattende laxeermiddelen en antacida magnesiumtoxiciteit veroorzaken. De symptomen zijn vergelijkbaar met die van een tekort.