Hoeveel creatine kunnen uw spieren absorberen?
Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur geproduceerd door de lever, nieren en pancreas. Het wordt ook in verschillende voedingsmiddelen aangetroffen. Tijdens lichaamsbeweging met hoge intensiteit gebruikt het lichaam een afgeleide van creatine voor energie. Atleten en bodybuilders gebruiken creatinesupplementen om de spiermassa te vergroten en de atletische prestaties te verbeteren. Er is echter enige controverse over de manier waarop effectieve creatinesupplementen de atletische prestaties verbeteren.
Creatine in het lichaam
Creatine is gemaakt van aminozuren, de componenten van eiwitten. Creatine wordt omgezet in creatinefosfaat in de lever en wordt opgeslagen in rood spierweefsel. Tijdens gewichtheffen, sprinten of een andere intense activiteit van korte duur, wordt creatinefosfaat omgezet in adenosinetrifosfaat, oftewel ATP, de belangrijkste energiebron van het lichaam.
Creatine dosis
Creatine-supplementen worden niet aanbevolen voor kinderen onder de 19 jaar. Volwassenen die atletische prestaties wensen te verbeteren, moeten het gebruik beperken tot 5 g viermaal daags of 20 g per dag. Volwassenen die spiermassa en atletische prestaties willen behouden, moeten het gebruik beperken tot 2-5 g per dag. Er is beperkt bewijs dat creatine behulpzaam is bij het verminderen van cholesterol; 20-25g elke dag gedurende vijf dagen gevolgd door 5-10 g elke dag daarna is geschikt. Spreek met uw arts voordat u creatine gebruikt om hoog cholesterol te behandelen.
Is Creatine effectief?
Creatine verhoogt het ATP-gehalte van je lichaam, waardoor je meer energie krijgt om deel te nemen aan fysieke activiteit. Volgens de Vanderbilt University hangt de werkzaamheid van creatine af van je dieet, regelmatige lichaamsbeweging en trainingsfrequentie. Creatine-supplementen zijn het meest effectief als het natuurlijke creatinegehalte laag is. Consumeer creatine met een koolhydraat, zoals vruchtensap of zetmeelrijk voedsel, om de werkzaamheid te vergroten.
Beschikbare formulieren en voedingsbronnen
Creatine is verkrijgbaar in poeder-, capsule- en vloeibare vorm. Hoewel ons lichaam ongeveer de helft van de creatine produceert, moet ons lichaam atletische activiteiten verrichten, de andere helft komt uit voedingsbronnen. Vis, vooral zalm en haring, rood vlees en wild, zoals herten en elanden, zijn de beste bronnen van creatine.
