Hoeveel Chia-zaad moet worden gegeten?

Hoewel chiazaad voedzaam is, is er geen aanbevolen hoeveelheid die u zou moeten eten. Onderzoek is nog voorlopig en strijdig met de potentiële gezondheidsvoordelen van deze kleine zwarte zaden. Studies met chiazaadjes gebruiken soms echter een dosis van 25 gram, wat iets minder is dan een ounce, een redelijke hoeveelheid om per dag te eten.

Een houten lepel met chiazaden. (Afbeelding: amanda kerr / iStock / Getty Images)

Calorieën en Macronutriënten

Een greintje chiazaad, of ongeveer 2 eetlepels, bevat 136 calorieën, 4,6 gram eiwit, 8,6 gram vet en 11,8 gram koolhydraten. Slechts 0,9 gram van het vet bestaat uit ongezond verzadigd vet; de rest is onverzadigd vet, inclusief een hoog aandeel van hart-gezonde omega-3 vetten. Deze portie biedt ook 9,6 gram vezels, of 38 procent van de dagwaarde. Vezels helpen uw risico op hoge cholesterol, hartaandoeningen, hoge bloedsuikerspiegel en constipatie te verlagen.

Vitamines en mineralen

Chiazaden leveren aanzienlijke hoeveelheden micronutriënten. Elke portie van 2 eetlepel heeft meer dan 10 procent van de dagelijkse waarde voor thiamine, niacine, ijzer, koper en calcium en meer dan 20 procent van de DV voor selenium, mangaan, fosfor en magnesium. Thiamine en niacine helpen je het voedsel dat je eet om te zetten in energie, en je hebt ijzer en koper nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Calcium, mangaan en fosfor zijn belangrijk voor sterke botten; selenium werkt als een antioxidant om celschade te beperken; en magnesium is noodzakelijk voor het vormen van DNA.

Potentiële gezondheidsvoordelen

Hoewel het bewijs hoofdzakelijk gebaseerd is op kleine studies en dierstudies, kan chiazaad helpen om het risico op hoge cholesterol, hoge bloeddruk en hartziekten te verlagen, merkt de Academie van Voeding en Diëtetiek. In een reviewartikel dat in 2012 in het "Journal of Biomedicine and Biotechnology" werd gepubliceerd, wordt opgemerkt dat het consumeren van chiazaad kan bijdragen tot het verhogen van uw bloedspiegels van het essentiële vet omega-3 vet, om u te helpen gewicht te verliezen en uw triglyceriden- en bloedsuikerwaarden na de maaltijd te verlagen.

Gebruik en Overwegingen

Je kunt chiazaadjes mengen met water om een ​​ei of olie te vervangen; strooi ze in smoothies, ontbijtgranen of yoghurt om vezels en voedingsstoffen toe te voegen; of gebruik ze om nondairy puddingen en dikkere soepen te maken. Het toevoegen van chiazaad aan uw dieet kan enkele gastro-intestinale symptomen veroorzaken, zoals gas of een opgeblazen gevoel, als dit een plotselinge toename van uw dagelijkse vezelinname betekent. Drink veel water en verhoog uw vezelinname geleidelijk om dit risico te beperken.