Hoe lang duren complexe koolhydraten om te verteren?
Havermout, volkoren brood en pasta en bruine rijst zijn allemaal smakelijke voorbeelden van complexe koolhydraten. Deze soorten koolhydraten verteren langzamer dan de eenvoudige koolhydraten in cake, koekjes en suikerhoudende dranken, maar ook fruit en melk, en sneller dan de andere twee macronutriënten, eiwitten en vetten. Een soort complexe koolhydraten, genaamd voedingsvezels, lost helemaal niet op. Hoewel er geen manier is om de snelheid van digestie van complexe koolhydraten exact te kwantificeren, kan het begrijpen van het spijsverteringsproces u een beter idee geven.
Gesneden volkoren brood op een snijplank. (Afbeelding: StudioZwartlicht / iStock / Getty Images)Digestive Process of Carbs
De spijsvertering van zowel eenvoudige als complexe koolhydraten begint in de mond. Je tanden en tong beginnen het voedsel in kleinere stukjes af te breken, terwijl enzymen in speeksel zetmeel, een soort complexe koolhydraten, chemisch gaan afbreken in kleinere componenten. De spijsvertering van koolhydraten gaat door in de dunne darm, waar het amylase van de pancreas zetmeel in suikers verder afbreekt. Cellulose, of onverteerbare plantvezel, in complexe koolhydraten wordt niet beïnvloed door amylase. Hier zijn eenvoudige suikers volledig afgebroken en klaar voor absorptie; suikereenheden die disacchariden en oligosacchariden van complexe koolhydraten worden genoemd, hebben nog een stap te ondergaan. In deze stap breken enzymen die zijn bevestigd aan kleine haarachtige uitsteeksels op de darmwand, villi genoemd, deze suikers af in kleinere suikereenheden die kunnen worden opgenomen in de bloedbaan.
Complexe koolhydraten versus eenvoudige koolhydraten
De snelheid van de vertering van verschillende soorten koolhydraten is vrij eenvoudig te begrijpen. Hoe complexer de structuur, hoe langer het duurt voordat de koolhydraten kapot gaan. Eenvoudige suikers bestaan uit eenheden met één of twee suikers, die snel uit elkaar worden gehaald. Complexe koolhydraten in de vorm van zetmelen zijn samengesteld uit lange ketens van suikereenheden; de hechtingen duren langer om uiteen te vallen, waardoor de tijd tot absorptie langer is. Vezel wordt helemaal niet afgebroken; het reist meestal onveranderd door het spijsverteringskanaal en wordt met afval uitgescheiden.
Koolhydraten versus eiwit en vet
Hoewel complexe koolhydraten een lange tijd nodig hebben om te verteren, duren eiwitten en vetten nog langer. Eiwitdigestie begint pas als het voedsel de maag bereikt, waar maagsappen de bindingen van eiwitten beginnen af te breken, waardoor ze in hun individuele componenten worden afgebroken, aminozuren genoemd. Eiwitten reizen vervolgens naar de dunne darm, waar de spijsvertering wordt voltooid door pancreasenzymen. Aminozuren worden vervolgens opgenomen in de bloedbaan. Vet is de laatste die verteerd moet worden. Pancreassap en tenslotte galzuren uit de lever werken op vetten om ze in vrije vetzuren en monoglyceriden te breken voordat ze in de bloedbaan kunnen worden opgenomen.
Voordelen van complexe koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam, dus het is belangrijk om genoeg te krijgen van uw dagelijkse voeding. De publicatie "Dietary Guidelines for Americans, 2010" beveelt aan dat alle volwassenen 45 tot 65 procent van hun calorieën uit koolhydraten halen. Het grootste deel van uw calorieën uit complexe koolhydraten halen is beter voor uw gezondheid. Naast fruit en melk worden eenvoudige koolhydraten vaak gevonden in voedingsmiddelen zonder veel voedingswaarde, en omdat ze snel worden afgebroken en geabsorbeerd, bieden ze slechts energie op korte termijn en kunnen ze vaak je bloedsuikerspiegel stokken, wat leidt tot een energievermindering. Complexe koolhydraten in groenten en volle granen zorgen voor langdurige energie. Ze bieden ook voedingsvezels om je spijsverteringssysteem in topvorm te houden.
