High Fiber High Protein Diet
Je dieet baseren op bronnen van magere eiwitten en vezels is een smakelijke manier om een gezond maaltijdplan te maken. Overweeg om te bijten in een sappige gehakte peren salsa bovenop een klodder Griekse yoghurt en een borst van gegrilde kip. Het creëren van een dieet op basis van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en volle granen in combinatie met magere eiwitten zoals tofu, eieren en gevogelte is een heerlijke manier om antioxidanten en aminozuren te oogsten. Bovendien zijn magere eiwitten, groenten, fruit en volle granen geschikt voor de taille dankzij hun voedingsstoffen en hun lage caloriegehalte.
Elke stap hieronder schetst maaltijden en snacks om u een idee te geven van hoe u elke maaltijd en snack vol vezel- en magere eiwitten kunt maken.
Stap 1
Begin uw ochtend met een glas versgeperst fruit en groentesap om samen met warme quinoa, een eiwitkorrel en melk samen met een topping van gedroogd fruit en noten aan te nippen. Smoothies maken een heerlijk ontbijt of dessert; gooi ijs gewoon met Griekse yoghurt, amandelen, bananen, donkere bladgroenten, gemalen lijnzaad en aardbeien voor een fruitige drank vol proteïnen. Combineer je omelet met een kant van kwark en vers fruit zoals meloen, mango, aardbeien en bosbessen.
Stap 2
Schep de vezelinhoud in uw lunch op door te genieten van een kopje linzensoep; voeg eiwitrijke granen, kaas en tomaten toe voor een rijkere smaak. Mix en match je granen, eiwitten en groenten elke dag om je smaakpapillen enthousiast te houden en naar meer variatie te verlangen. Begin vandaag met bruine rijst en stap morgen over op boekweit, vandaag met gestoofde tomaten en morgen met geroosterde asperges of kalkoenburgers en morgen met gerookte zalm. Verwarm de laatste overgebleven chili, gemaakt met split erwten, zwarte bonen, avocado, Parmezaanse kaas en zonnebloempitten voor een snelle en gemakkelijke manier om 's middags op te warmen. Maak een tonijnsalade en kruid het op met cashewnoten, pecannoten, gedroogde kersen, verse basilicum en een klodder Griekse yoghurt in plaats van mayonaise.
Stap 3
Roer een wokgerecht voor het avondeten klaar met amarant, een volgeproten volkoren vol eiwit, rode en oranje paprika's, appels en erwten. Wanneer je verlangt naar een kipgerecht, word dan creatief en vul je kipfilets met stevig gedroogd fruit zoals abrikozen, peren en rozijnen. Experimenteer met eiwitbronnen zoals bison; maak hamburgers met gedroogde veenbessen en gegarneerd met verse mango en avocado salsa. Grill een licht visgerecht en bedek met frambozen en balsamico demi-glazuur of serveer kip, groenten en fruit kabobs op je barbecue.
Stap 4
Geniet van een middagsnack met appels en notenboter met een strooi gemalen lijnzaad en gedroogde veenbessen voor een unieke traktatie die uw smaakpapillen blij zal maken. Trail-mix is een gemakkelijke manier om eiwitrijke pompoenpitten te koppelen aan amandelen, gedroogde bananen en dadels. Probeer vijgen met notenboter te vullen of vul je eiwitrijke Griekse yoghurtparfait aan met noten en fruit om je zoetekauw te stillen. Desserts zijn altijd lekkerder als ze vochtig en rijk aan verse smaak zijn; bak een courgettebrood of worteltaart door gepureerd fruit aan het beslag toe te voegen voor een gezonder, vezelrijk alternatief.
Dingen die je nodig hebt
Volkoren brood, pasta's, crackers, pizza's, bagels, tortillachips
Groenten en fruit
Zaden en noten
Notenboters (geen toegevoegde suiker)
Bruine rijst en andere volle granen
Tip
Soaring met vezels en mineralen, fruit en groenten zijn een waterrijke, gezonde manier om van nature een zoete smaak aan een gerecht toe te voegen. Omdat ze laag zijn in de glycemische index, kunnen ze het energieniveau verhogen en je verfrist en gereinigd voelen. Andere grote bronnen van vezels zijn bonen, peulvruchten en volle granen zoals bruine rijst, quinoa, boekweit, amarant en spelt. Eiwit, een essentiële voedingsstof voor celreparatie en -onderhoud, komt van een breed scala aan smakelijke bronnen zoals kip, kalkoen, vis, eieren, tofu, noten, bonen, zaden, granen, Griekse yoghurt, magere zuivel en mager rundvlees. Combineer bronnen die rijk zijn aan vezels en eiwitten, die in combinatie met elkaar uw bloedsuikerspiegel stabiliseren en verzadigd blijven. Moderatie is altijd het beste; Zorg ervoor dat u genoeg water drinkt wanneer u vezelrijk voedsel eet om te voorkomen dat het uw systeem blokkeert. Zorg ervoor dat u reikt naar magere eiwitbronnen en houd de cholesterol die u eet in het oog met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, hele zuivelproducten en andere voedingsmiddelen met veel vet. Voordat u met een dieet begint, moet u contact opnemen met uw arts om te bepalen of de benadering met weinig koolhydraten en veel eiwitten geschikt voor u is.
Waarschuwing
Te veel vezels kunnen leiden tot gas, diarree, buikpijn, obstipatie en een opgeblazen gevoel. Bovendien kan het consumeren van te veel vezels leiden tot een onvermogen om bepaalde voedingsstoffen te absorberen. Een eiwitrijk dieet kan problemen veroorzaken met stemmingswisselingen, wat kan leiden tot het verlangen naar koolhydraten. Een eiwitrijk dieet kan leiden tot calciumverlies in de botten, wat op zijn beurt osteoporose kan veroorzaken. Het consumeren van te veel eiwitten kan de nieren belasten.
