Gezonde voeding voor 13-jarigen

Sommige dagen lijkt het alsof uw 13-jarige u uit huis en thuis opeet. Hoewel dit constante eten je misschien zorgen zal maken, is het normaal. Om een ​​gezonde groei en ontwikkeling te bevorderen en overmatige gewichtstoename te voorkomen, slaat u uw keuken op met het juiste voedsel. Raadpleeg uw kinderarts als u zich zorgen maakt over de eetgewoonten of het gewicht van uw tiener.

Houd gewassen fruit bij de hand als een gezond tussendoortje voor je 13-jarige. (Afbeelding: JuliaK / RooM / Getty Images)

Calorische behoeften voor een 13-jarige

Tijdens de vroege adolescentie is de caloriebehoefte van een tiener groter dan op enig ander moment in het leven, volgens HealthyChildren.org, wat de hongerige eetlust verklaart die veel kinderen op deze leeftijd hebben. Maar dat betekent niet dat je tiener al het ijs en de frietjes die hij wil kan eten. Het kennen van het aantal calorieën dat uw 13-jarige behoefte heeft is een goede basis voor een gezond eetplan. Jongens hebben 2.000 tot 2.600 calorieën per dag nodig; meisjes hebben 1.600 tot 2.200 calorieën nodig. Voedingsbehoeften kunnen groter zijn als je tiener aan sport doet. Uw arts of een diëtist kan u helpen om de specifieke caloriebehoeften van uw 13-jarige te bepalen.

Basisinformatie over gezonde voeding

Hoewel calorieën belangrijk zijn, zijn ook koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen belangrijk. Je 13-jarige heeft deze essentiële voedingsstoffen nodig om een ​​gezond lichaam te hebben. Groenten en fruit zijn een goede bron van gezonde koolhydraten en zijn rijk aan vitamine A en C, en ook in folaat, die tieners nodig hebben voor groei en ontwikkeling. Zorg ervoor dat je 13-jarige 1 1/2 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groente per dag krijgt. Volle granen bevatten gezonde koolhydraten en zijn rijk aan vezels, en hebben ook veel met B-vitaminen en ijzer. Je 13-jarige heeft genoeg ijzer nodig om spiergroei en bloedvolume te ondersteunen. Jonge tieners hebben dagelijks 5 tot 8 gram granen nodig. Een onsje granen is gelijk aan één deel volkoren brood of één kopje volkoren graan.

Bied elke dag 5 tot 6 gram gezonde eiwitten aan, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis, eieren, bonen en mager rood vlees. Deze voldoen niet alleen aan de eiwitbehoeften van uw tiener, maar bieden ook ijzer-, zink- en B-vitamines. Vetarme of magere melk, plus verrijkte melkalternatieven, zoals sojamelk, leveren eiwitten en koolhydraten en zijn rijk aan calcium en vitamine D, die belangrijk zijn voor de gezondheid en groei van de botten. Je 13-jarige heeft dagelijks 3 tot 4 kopjes melk of yoghurt nodig.

Vergeet het vet niet. Goede bronnen voor uw 13-jarige zijn avocado's, noten, zaden en plantaardige oliën zoals olijfolie en canola. Hoewel gezonde vetten belangrijk zijn, zijn ze een geconcentreerde bron van calorieën, dus beperk de inname tot niet meer dan drie porties per dag, waarbij één portie gelijk is aan 1 eetlepel olie, 1 ons noten of een halve avocado.

Foods to Limit

Volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in JAMA Pediatrics, hebben tieners in de Verenigde Staten meer calorieën gegeten en hebben ze voedselarmere keuzes gemaakt vergeleken met voorgaande decennia tijdens de onderzoeksperiode; de resultaten van deze studie vallen ook samen met de obesitas-epidemie. Fastfood, gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken en junkfood zoals cake, koekjes, frites en andere zoetigheden kunnen hiertoe bijdragen. Het wordt aanbevolen dat u deze voedingsmiddelen in het dieet van uw 13-jarige beperkt om de calorieën te beheersen en de opname van voedingsstoffen te verbeteren. De American Academy of Pediatrics zegt dat suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, energiedranken en sportdranken, extra calorieën opleveren, maar niet de essentiële voedingsstoffen hebben die kinderen nodig hebben. Met name energiedrankjes horen niet thuis in het dieet van een groeiende tiener. De cafeïne in deze dranken kan van invloed zijn op het ontwikkelende neurologische en cardiovasculaire systeem van uw kind, aldus de AAP. Als een bron van transvet zijn gefrituurde voedingsmiddelen zoals frites, donuts, koekjes en andere verpakte goederen niet goed voor de gezondheid van uw tiener en kunnen ze leiden tot een hoog cholesterolgehalte.

Voorbeeld maaltijdplan

Om honger te beheersen en het energieniveau te handhaven, moet uw kind drie maaltijden en twee of drie snacks per dag eten. Voor het ontbijt biedt een ei plus een kom volkoren ontbijtgranen met magere melk en aardbeienplakken een goed begin van de dag. Of, als de tijd kort is, maak een smoothie met niet-vette Griekse yoghurt, bananen, bosbessen en pindakaas. Een goede lunch voor uw 13-jarige kan een kalkoensandwich op volkoren brood bevatten, met zijden van plakjes komkommer en paprika, druiven en volkoren crackers. Of, bied een stuk vegetarische pizza aan, en omvat een appel en een geworpen salade met balsemieke vinaigrette als bijgerechten. Tijdens het avondeten kan je tiener genieten van taco's gemaakt van gemalen kalkoen, wit vlees, geserveerd met maïskolven, bruine rijst en bonen. Ook maakt veggie-en-tofu lo-mein een gezonde, kindvriendelijke keuze voor het diner.

Voor tussenmaaltijden, goede keuzes voor snacks zijn magere yoghurt met volkoren granen; appelschijfjes met amandelboter; stengels van wortel en selderij met salade met laag vetgehalte; gedroogde vruchten en noten; magere kaas en volkoren crackers; gesneden kalkoen gerold met romaine sla; popcorn met lucht popcorn, hummus met geroosterde volkoren pita of gemengde greens met balsamico azijn en olie.

Tienerjongens hebben meer calorieën nodig dan tienermeisjes, dus jongens hebben grotere porties gezonde voeding nodig om aan hun voedingsbehoeften te voldoen.

Tips voor gezond eten

Je 13-jarige ontwikkelt een zelfgevoel en krijgt meer onafhankelijkheid. Je kunt die onafhankelijkheid helpen bevorderen en gezond eten ondersteunen door het voedzame voedsel te bieden dat je tiener nodig heeft en door hem toe te staan ​​te beslissen wat en hoeveel te eten. Om betere keuzes te stimuleren, betrek je je tiener bij enkele van de besluitvorming. Laat hem recepten zoeken, artikelen in de supermarkt selecteren en hem helpen met het bereiden van zijn eigen maaltijden, inclusief het laten maken van zijn eigen ontbijt en snacks voor uw 13-jarige.