Gezondheidsvoordelen van Black-Eyed Peas

Met zijn stevige textuur en nootachtige smaak, maken black-eyed peas een lekker bijgerecht en een hartige toevoeging aan elke soep of stoofpot. Maar als je bent zoals de meeste mensen, vooral als je uit het zuiden komt, mag je deze kleine peulvruchten op nieuwjaarsdag alleen maar genieten voor een beetje extra geluk voor het komende jaar. Er is niets mis met het starten van je jaar met wat black-eyed erwten, maar met inbegrip van deze zwarte ogen bonen in je dieet vaker kan ook uw gezondheid ten goede komen.

Voeg black-eyed erwten toe aan je soepen, stoofschotels of salades voor een krachtige voedingsstoot. (Afbeelding: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Black-Eyed Peas-voeding

Als het gaat om het verpakken in voeding, kun je echt niet fout gaan met bonen, waaronder de supervoedingsrijke bonen met zwarte ogen. Deze smakelijke peulvruchten zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten, vezels en veel essentiële vitaminen en mineralen. Bonen zoals erwten met zwarte ogen zijn zo vol goede voeding dat ze worden beschouwd als zowel een eiwitvoedsel als een groente.

Eén kopje gekookte erwten met zwarte ogen (165 gram) bevat:

• 160 calorieën
• 5 gram eiwit
• 34 gram koolhydraten
• 8 gram vezels
• 16 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor calcium
• 10 procent van de DV voor ijzer
• 20 procent van de DV voor magnesium
• 15 procent van de DV voor zink
• 24 procent van de DV voor koper
• 41 procent van de DV voor mangaan
• 52 procent van de DV voor foliumzuur
• 44 procent van de DV voor vitamine A
• 37 procent van de DV voor vitamine K

Ingeblikte bonen voor gemak

De erwtenvoeding met zwarte ogen van ingeblikte variëteiten kan een beetje anders zijn dan wanneer je de bonen zelf klaarmaakt. Controleer het etiket van uw favoriete merk om de voedingsfeiten te vergelijken.

Eén kopje ingeblikte erwten-erwten (240 gram) bevat:

• 185 calorieën
• 11 gram eiwit
• 33 gram koolhydraten
• 8 gram vezels
• 4 procent van de DV voor calcium
• 13 procent van de DV voor ijzer
• 16 procent van de DV voor magnesium
• 15 procent van DV voor zink
• 31 procent van de DV voor koper
• 30 procent van de DV voor mangaan
• 31 procent van de DV voor foliumzuur
• 1 procent van de DV voor vitamine A

Of u nu zelf uw erwten met zwarte ogen bereidt of een ingeblikte variëteit gebruikt, u pakt een krachtige voedingsstoot in.

Het is echter belangrijk om erop te wijzen dat de meeste ingeblikte bonen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid natrium. Eén kopje ingeblikte erwten met zwarte ogen heeft 703 milligram natrium, of 29 procent van de DV, tegenover slechts 6,6 milligram in de zelfgemaakte versie, wat gelijk is aan nul DV.

Te veel natrium in uw dieet verhoogt uw risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en het hebben van een beroerte of een hartaanval. De American Heart Association zegt dat je moet proberen je dagelijkse inname van natrium te beperken tot 1500 milligram per dag.

De ingeblikte versie van black-eyed peas voldoet aan bijna de helft van de aanbevolen hoeveelheid natrium. Als je te weinig tijd hebt, zijn ingeblikte bonen handig, maar voor een gezondere optie kijk je naar natriumarme versies, die ongeveer 240 milligram natrium per kopje bevatten, of ongeveer 10 procent van de DV.

Lees verder: Voedingswaarde van ingeblikte bonen Vs. Gedroogde bonen

Kijk nader bij Proteïne

Eiwit is een essentiële voedingsstof in elke cel, orgaan en weefsel in uw lichaam. De aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Terwijl de meeste Amerikanen meer dan genoeg eiwitten in hun dieet krijgen, komt het meestal uit dezelfde bronnen. Voor een betere gezondheid en voedingsinname, suggereren de voedingsrichtlijnen dat u uw eiwitbronnen kunt variëren en meer nonmeat-variëteiten kunt opnemen.

Een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van Black-Eyed Peas is dat ze dienen als een voedingsrijke bron van eiwitten. Echter, zoals de meeste andere plantaardige eiwitbronnen, black-eyed peas protein wordt als onvolledig beschouwd, wat betekent dat het niet alle essentiële aminozuren bevat. Maar zolang u een verscheidenheid aan voedingsrijk voedsel eet - volle granen, groenten, noten, zaden en mager vlees - moet uw lichaam gedurende de dag alle aminozuren krijgen die het nodig heeft om u in goede gezondheid te houden. Ondanks de mythe, hoef je onvolledige eiwitten niet te combineren bij dezelfde maaltijd om de voordelen voor de gezondheid te krijgen.

Lees verder: Dierlijk eiwit versus plantaardig eiwit

Voordelen van Black-Eyed Peas

Ongetwijfeld is Black-Eyed Peas Nutrition behoorlijk indrukwekkend, maar de boon met milde smaak is ook goed voor je gezondheid. Volgens een artikel uit 2018 dat is gepubliceerd in het Journal of the Science of Food en Agriculture, zijn de voordelen van black-eyed peas onder meer:

• Verlaag uw risico op diabetes
• Bloeddruk verbeteren
• Dalende bloedlipideniveaus
• Verminder ontstekingen

De voordelen van black-eyed erwten worden toegeschreven aan het oplosbare en onoplosbare vezelgehalte, evenals de fytochemicaliën, eiwitten en peptiden.

Inclusief peulvruchten, zoals bonen met zwarte ogen, in uw dieet kan ook u helpen uw gewicht te beheren, dankzij de vezels, eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten die hongergevoel wegnemen. Volgens een artikel uit 2015, gepubliceerd in Clinical Diabetes, hadden gewone boneneters minder kans op obesitas dan niet-eters.

Lees verder: Bonen en bloedsuiker

Maak je eigen Black-Eyed Peas

Terwijl ingeblikte bonen zeker handig zijn in een snuifje, als je de tijd hebt, maak je eigen black-eyed erwten. Het houdt u niet alleen de controle over uw eigen voeding, maar bespaart u ook geld.

Eerst moet je je bonen spoelen en sorteren, en alles verwijderen wat er niet uit hoort. Plaats vervolgens je gedroogde erwten met zwarte ogen in een pot en giet voldoende koud water om de bonen te bedekken met een extra 3 centimeter water, dek de pot af en laat acht tot twaalf uur weken. Na het weken, laat het water weglopen en spoel je bonen opnieuw. Dit is een belangrijke stap als u het ongemakkelijke gas wilt vermijden dat bonen reputatie hebben als producent.

Plaats vervolgens je bonen terug in de pot en bedek ze met vers water, gebruik 3 kopjes vers water voor elke 1 kop gedroogde bonen. Plaats je pot op het vuur en breng je bonen aan de kook, zet het vuur lager en laat je bonen een uur sudderen. Voila, verse bonen zonder het natrium.

Als je een laurier of komijn aan je bonen toevoegt terwijl ze koken, voeg je niet alleen een beetje smaak toe, maar kan je ook de spijsvertering verbeteren om genant gas te verminderen.

De boon met milde smaak kan diepte toevoegen aan uw soep, stoofpot of gumbo, of worden gebruikt als eiwitbron voor uw saladegroenten. Je kunt ook je gekookte erwten met zwarte ogen gebruiken om een ​​bonensalade te maken. Gooi je bonen met gehakte druiventomaten, rode uien, komkommers, koriander, olijfolie en balsamicoazijn, naar smaak met zout en peper. Of meng gewoon de bonen met gekookte bruine rijst voor een voedzame maaltijd bij het avondeten. Natuurlijk, black-eyed erwten ook geweldig met greens.

Lees verder: Hoe Presoaked Red Beans koken