Gegrilde zalm voedingsinformatie
Zalm is het op twee na meest geconsumeerde visproduct in de Verenigde Staten en wordt alleen overtroffen door garnalen en ingeblikte tonijn. Gegrild, of op welke manier je het ook bereidt, zalm is een voedingskrachtcentrale die vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen met zich meebrengt laag-vet, hoogwaardige eiwitten. Vol met vitaminen, omega-3-vetzuren en essentiële voedingsstoffen kan zalm helpen om je bloeddruk te verlagen en mogelijk het risico op een hartaanval of beroerte te verminderen.
Het eten van twee tot drie porties zalm per week geeft je veel gezondheidsvoordelen. (Afbeelding: Geshas / iStock / GettyImages)Soorten zalm
Alle soorten zalmen worden in zoetwaterrivieren geboren en migreren naar de oceaan om te rijpen. Ze keren dan terug naar de beken en rivieren waar ze werden geboren om te spawnen en te sterven. Zes soorten zalm, allemaal met verschillende kenmerken, worden geconsumeerd in de Verenigde Staten en omvatten Atlantische, chinook, chum, coho, roze en sockeye zalm.
Atlantische zalm zijn vaak boerderij-opgeheven omdat commerciële visserij veel van de wilde bevolking heeft uitgeput. Gekweekte Atlantische zalm vertegenwoordigt 2/3 van alle zalm die wordt gegeten in de VS..
Chinook, of koningszalm, is de reus onder de zalmfamilie en kan meer dan 100 kilo wegen. Het heeft een vetter vlees dan roze of chum zalm.
Coho, of zilveren zalm, is een vechtgame en groeit tot 30 kilo. Coho-vlees is rood met een rijke smaak.
Sockeye zalm zijn de kleinste zalm, geïdentificeerd door schitterend gekleurd rood vlees. De smaak en kwaliteit van sockeye zalm is vergelijkbaar met coho.
Chum zalm worden vaak over het hoofd gezien als een kandidaat voor de eettafel vanwege hun enorme lelijkheid, vooral tijdens hun paaitijd. Hun vlees is vaak droger dan dat van Chinook of Coho.
Roze zalm zijn kleine vissen, gemiddeld slechts enkele kilo's. Ze zijn geen bijzonder smakelijke vis maar worden voornamelijk gebruikt voor het inblikken.
Voedingswaarde van zalm
De voedingswaarde van zalm is meestal hetzelfde. Sinds Atlantische gekweekte zalm is het meest geconsumeerde type zalm, het zal worden gebruikt als basis voor deze voedingsanalyse. Een portie is 3 gram, of 85 gram, dat is ongeveer zo groot als de palm van je hand.
Gekookt met droge hitte (gegrild) is het aantal zalmcalorieën laag, met slechts 175 per portie. Er zijn geen koolhydraten in zalm of voedingsvezels. Een vette vis, zalm bevat 54 milligram cholesterol, vertegenwoordigt 18 procent van de dagelijkse waarde per portie. Met 11 gram totaal vet, een portie zalm levert 17 procent van uw dagelijkse waarde. Van het totale vetgehalte is 2 gram of 10 procent DV verzadigd vet.
Dieetrichtlijnen raden aan om uw inname van verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Hun suggestie voor de hoeveelheid cholesterol die je moet eten is ongeveer 100 tot 300 milligram over de verschillende calorieën.
Een bron van kwaliteitsproteïne
Je lichaam heeft proteïnen nodig voor elke metabole functie, van het onderhouden van je spieren en zenuwstelsel tot het gezond houden van je huid, haar en nagels. Alle soorten zalm bieden hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet alleen kan maken.
Een portie gekookte Atlantische zalm van 3-ounce bevat 19 gram eiwit. Deze hoeveelheid eiwit is vergelijkbaar met coho en alle andere soorten wild gevangen vis. Dieetrichtlijnen adviseren een dagelijkse inname van 46 gram eiwit voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Studies hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet je hiermee kan helpen gewichtscontrole door de hormonen te reguleren die de eetlust beheersen en je een vol gevoel geven. Als je verzadigd bent, is het minder waarschijnlijk dat je bezwijkt voor tussendoortjes en overeten.
Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nutrition and Metabolism, suggereerde dat bijvoorbeeld vis was een gezonder alternatief tot hoog-vet dierlijk eiwit voor de voordelen van gewichtsverlies en minder kans op het potentieel van verhoogde zuurbelasting op de nieren.
Een andere studie vond dat verhoogd eiwit leidde tot een verbetering van lichaamsgewicht onderhoud over een periode van zes maanden. Conclusies gerapporteerd in het Journal of Nutrition suggereren dat onvoldoende proteïne in het dieet bijdraagt tot het herwinnen van gewicht na afvallen.
Lees verder: Hoeveel proteïnen is geschikt voor u?
B-vitaminen voor hersenen en zenuwen
Gegrilde zalm is vooral rijk aan B-vitamines, die samenwerken om de goede werking van je hersenen en zenuwstelsel te behouden. De B-groep vitaminen is ook nodig voor de productie van energie, het beheersen van ontstekingen en het beschermen van je hart.
Een stuk gegrilde Atlantische zalm levert 19 procent van je dagelijkse waarde voor thiamine (vitamine B1). Thiamine is essentieel voor energie en nauw verbonden met de activiteit van andere B-vitamines
riboflavine (vitamine B2) helpt bij de productie van energie en cellulaire functie. Een portie zalm van 3 ons bevat 7 procent DV voor riboflavine op basis van een dieet van 2000 calorieën per dag.
Een uitstekende bron van niacine (vitamine B3), gegrilde zalm levert 43 procent DV op met 6,8 milligram per portie van 3-ounce. U hebt niacine nodig om uw cellen te laten communiceren.
Met 13 procent DV voor pantotheenzuur (vitamine B5), het eten van een portie zalm kan je lever helpen om te gaan met gifstoffen en helpen energie op te wekken voor je lichaam.
Vitamine B6 is belangrijk voor uw immuunsysteem en helpt bij de productie van hemoglobine, wat essentieel is voor het transport van zuurstof door uw hele lichaam. Gegrilde zalm levert 28 procent DV per 3 gram.
Een stuk gegrilde zalm is bijzonder waardevol om je lichaam van te voorzien vitamine b12 om uw bloedcellen en uw zenuwstelsel gezond te houden. Zalm draagt 40 procent van uw dagelijkse behoefte per portie bij.
Lees verder: Symptomen van lage B12
Vitamine D voor botten
Als je niet zo vaak buitenkomt om van de zon te genieten als nodig is, kan het eten van zalm je herstellen vitamine D niveaus door het grootste deel van uw dagelijkse behoeften in slechts één portie te voorzien. Zalm biedt 447 IE van de 600 IE dagelijkse hoeveelheid aanbevolen door dieetrichtlijnen. Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen en botgroei te bevorderen.
Een portie gegrilde zalm bevat ook enkele andere vitamines, waaronder de antioxidanten vitamine A (4 procent DV), vitamine C (5 procent DV) en vitamine E (3 procent DV).
Lees verder: Symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen
Gezondheidsvoordelen van mineralen
Atlantische zalm is een belangrijke bron van fosfor en biedt 21 procent DV met 214 milligram per portie. Fosfor levert vele gezondheidsvoordelen, waaronder eiwitvorming en gezondheid van de botten.
Alle vissen, vooral zalm, zijn een uitstekende bron van selenium. Dit belangrijke sporenmineraal fungeert als een antioxidant die niet alleen helpt uw lichaam te beschermen tegen vrije radicalen die chronische ziekten veroorzaken, maar die noodzakelijk is voor een normaal botmetabolisme. Een portie Atlantische zalm van 3 ounce bevat 35 microgram selenium, wat 50 procent van uw dagelijkse waarde oplevert.
Andere mineralen in zalm omvatten kalium, die helpt om uw bloeddruk onder controle te houden en het risico op een beroerte te verminderen; magnesium, om uw botdichtheid te verbeteren en uw risico op osteoporose te verlagen; calcium, die je kan beschermen tegen diabetes en kanker; en 2 procent dagelijkse waarde voor elk van de sporenmineralen zink, koper en ijzer.
Ontstekingsremmende kracht van Omega-3
Het eten van de EPA suggereerde dat twee tot drie porties vis per week een ander voedingsvoordeel van zalm zullen opleveren: gezonde essentiële meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuur, wat belangrijk is voor de gezondheid van je hart, hersenen, ontstekings-, zenuw- en immuunsysteem.
Een 3-ounce portie van gekweekte zalm heeft 1,9 gram langketenige omega-3 vetzuren, terwijl hetzelfde deel van wilde zalm 2,2 gram bevat. National Institutes of Health beveelt een dagelijkse inname aan van 1,1 gram omega-3 voor volwassen vrouwen en 1,6 gram voor volwassen mannen.
De ontstekingsremmende effecten van omega-3 zijn gecrediteerd in het verminderen van symptomen van metabool syndroom (MetS), die markers zijn voor aandoeningen die leiden tot chronische ziekte. De resultaten van een studie gepubliceerd in PLoS One in 2015, suggereren dat de omega-3 vetten in zalm en andere vette vissen buikvet en tailleomtrek bij mensen met overgewicht kunnen verminderen.
