Fruit op het ketogene dieet

Fruit is een soort voedsel dat doorgaans als een essentieel onderdeel van een gezond dieet wordt beschouwd. Fruit is echter niet alleen rijk aan vitamines en mineralen - het zit vol met koolhydraten en suikers. Dit betekent dat als je een ketogeen dieet volgt, het een uitdaging kan zijn om de meeste soorten fruit te consumeren.

De ideale keto-vrucht is de vetrijke, koolhydraatarme avocado. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Lees verder: Benieuwd naar Keto? Begin met deze 10 recepten

Vruchten eten op ketogene diëten

Een eiwitrijk, koolhydraatarm en ketogeen dieet is enorm populair geworden om af te vallen. Diëten zoals deze omvatten de Atkins en paleodiëten. Het ketogene dieet verschilt van andere vergelijkbare diëten, omdat het zich richt op het drastisch verminderen van uw koolhydraat (en dus suiker) consumptie, terwijl uw vet- en eiwitinname wordt verhoogd.

Daarentegen is het Atkins-dieet een koolhydraatarm dieet waarmee je meer eiwitten en koolhydraten kunt eten dan het ketogene dieet, terwijl paleodiëten zich richten op het selecteren van voedingsmiddelen die werden geconsumeerd voordat de landbouw populair werd en niet noodzakelijkerwijs de inname van koolhydraten beperken. In het algemeen consumeren mensen die ketogene diëten volgen slechts tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag.

Deze strikte beperking in koolhydraten betekent dat veel voedsel moet worden geëlimineerd. Voedingsmiddelen die normaal als gezond worden beschouwd, zoals fruit, hebben een hoog koolhydratengehalte - en de algemene regel is dat hoe hoger het aantal koolhydraten is, hoe minder van dat voedsel je kunt eten op een ketogeen dieet. Helaas betekent dit dat veel anders gezonde, koolhydraatrijke vruchten, zoals appels en bananen, moeten worden geëlimineerd, zelden worden gegeten of alleen in zeer kleine hoeveelheden worden gegeten..

De noodzaak om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te elimineren betekent echter niet dat alle vruchten uit uw dagelijkse voeding moeten worden verwijderd. In feite zijn verschillende vetrijke, koolhydraatarme vruchten, zoals kokosnoot en avocado, nietjes van het ketogene dieet. Uiteindelijk is het vinden van goede keto-fruit alleen maar het identificeren van fruit met een laag koolhydratengehalte, zodat je gezond, zoet voedsel kunt consumeren zonder ketose te beïnvloeden.

Keto-vriendelijke dieet nietjes

De ideale keto-vrucht is een vetrijk, koolhydraatarm fruit. De twee voor de hand liggende keuzes hier zijn kokos en avocado. Als je kijkt naar ketogene diëten, zul je altijd dik zien - dat is tenslotte het hele punt van het dieet. Het is echter belangrijk om uw vetten te diversifiëren. Kies niet altijd voor zuivelproducten; in plaats daarvan, probeer je volle melk om te ruilen voor kokosmelk of ruil je boter voor avocadoboter.

Coconut biedt voedingswaarde en medicinale eigenschappen vanwege het vetzuurgehalte. Dit betekent dat elke keer dat u ingrediënten zoals kokosolie of kokosmelk gebruikt, u een ton nuttige voedingsstoffen krijgt terwijl u zich nog steeds aan uw ketogene dieet houdt. Kokosproducten zijn enkele van de gemakkelijkste ingrediënten om te integreren in smoothies, stoofschotels en soepen. Zorg ervoor dat er geen toegevoegde suikers zijn in een van de kokosproducten die u gebruikt.

Avocado's zijn net zo goed een ingrediënt als kokosnoot op het ketogene dieet, omdat hun neutrale smaak hen in veel soorten gerechten laat gebruiken. Er zijn veel variëteiten van avocado's om uit te kiezen, maar de meeste avocado's bevatten veel vitamines en mineralen (zoals B-vitaminen en vitamine C, E en K) en bevatten ook gunstige antioxidanten.

Avocado zit ook vol met vetten - en wat geweldig is, is dat dit hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zijn die het hart ten goede komen en gewichtsbeheer ondersteunen. Een studie uit 2013 in de Nutrition Journal toonde aan dat het eten van avocado's zelfs gevoelens van volheid kan verhogen, wat kan helpen gewichtsverlies te bevorderen.

Lees verder: 8 coole dingen die je met avocado's kunt doen

Andere Low-Carb Fruits

Hoewel avocado en kokosnoot enkele van de meest populaire keto-vriendelijke vruchten zijn, zijn ze niet uw enige opties. Keto-fruitopties die uw zoetekauw zullen verzadigen, terwijl het toevoegen van voedingswaarde sterk varieert in suiker- en koolhydraatgehalte. Bepaalde vruchten hebben iets meer dan een gram suiker per portie, terwijl anderen misschien 10 gram of meer bevatten.

Mensen die ketogene diëten consumeren met dagelijkse koolhydraatlimieten van 50 gram per dag, kunnen kleine porties van bepaalde soorten keto-vriendelijk fruit overwegen, terwijl degenen die zich houden aan het strengere dieet van 20 gram per dag de overgrote meerderheid van het fruit zouden vermijden.

Veel fruit heeft ongeveer 10 gram suiker en ongeveer 15 gram totale koolhydraten per portie, inclusief Aziatische peer, casaba-meloen, meloenen en grapefruit. Echter, weinig mensen die ketogene diëten volgen, willen zoveel koolhydraten afstaan ​​aan een enkele portie fruit.

Bepaalde vruchten, zoals guave, abrikoos en bessen, hebben voldoende suiker en een totaal gehalte aan koolhydraten per portie om ze onhaalbaar te maken voor een keto-dieet. Ze zijn echter zo klein dat een gemiddeld formaat, individueel fruit (een fractie van een typische portie) gemakkelijk kan worden geïntegreerd in een ketogeen dieet..

Fruit met een neutrale smaak zoals starfruit, tomaten en rabarber zijn ook populair op het ketogene dieet. Starfruit en tomaten bevatten minder dan 5 gram suiker per portie (met respectievelijk 9 en 6 totale koolhydraten), terwijl rabarber minder dan 1,5 gram suiker en 5,5 totale koolhydraten bevat.

Deze vruchten voldoen waarschijnlijk niet aan uw zoetekauw, maar kunnen gemakkelijk worden verwerkt in keto-vriendelijke desserts of smoothies. Olijven hebben ook vrijwel geen suiker en weinig koolhydraten per portie - maar deze worden meestal gebeitst geserveerd en zijn waarschijnlijk niet wat u zoekt in keto-vriendelijke fruitopties.

Keto-vriendelijke bessen

Bessen behoren tot de meest populaire vruchten op ketogene diëten. Je gooit ze gemakkelijk in smoothies, integreer ze in desserts of eet zelfs een halve portie als tussendoortje. Keto-vriendelijke bessen omvatten bramen, frambozen, aardbeien, bosbessen, veenbessen en krenten. Natuurlijk zijn niet alle bessen hetzelfde, omdat hun suiker- en koolhydratengehalte kunnen verschillen.

Aardbeien en aalbessen hebben een vrij hoog suikergehalte in het portie van 7 tot 9 gram per kopje. Veenbessen en frambozen hebben daarentegen slechts 4,5 tot 5,5 gram. U moet zich echter realiseren dat het niet alleen om suiker gaat, maar dat de totale hoeveelheid koolhydraten in frambozen 14,7 gram per portie bedraagt, terwijl cranberry's 13,4 gram per portie bevatten. Ondanks dit is het gemakkelijk om een ​​halve portie van deze bessen te hebben als onderdeel van een dessert of ochtend smoothie en nog steeds in keto dieet parameters.

Keto-vriendelijke citrus

Citrusvruchten kunnen keto-dieetvriendelijk zijn, wat geweldig is omdat ze boordevol smaak zitten. Citrusvruchten zoals citroenen en limoenen hebben vaak maar de kleinste persing in een recept nodig om een ​​krachtige stoot te verpakken. Dit betekent dat je alle smaken krijgt, geen van de calorieën en vrijwel geen suiker of koolhydraten.

Limoenen en citroenen hebben heel weinig suiker: respectievelijk 1,1 gram en 1,5 gram fruit. Citrusvruchten zoals deze kunnen worden gebruikt in keto-vriendelijke voedingsmiddelen zoals bloemkool hummus, mayonaise en smoothies. Een snelle draai aan elk vlees- of visrecept zal de meeste maaltijden aanzienlijk verbeteren. Citroenen en limoenen zijn ook een bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten, die zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Andere populaire citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruit en mandarijnen, hebben een hoger suikergehalte. Sinaasappels hebben bijvoorbeeld ongeveer 17 gram suiker en 21,3 gram totale koolhydraten in elk fruit. Hoewel dit niet betekent dat je zo nu en dan een klein stukje fruit als dit niet kunt hebben, zal te veel je gemakkelijk knock-out slaan van ketose en je ketogene dieet verstoren.

Vruchten om te vermijden

De meeste vruchten bevatten veel koolhydraten en een natuurlijke suikerbron. Dit betekent dat heerlijke, zoete vruchten zoals mango's, granaatappels, lychee, peren, kiwi's, bananen en zelfs appels geen geweldige keuzes kunnen maken als je probeert een ketogeen dieet te volgen. Het niet kunnen hebben van appels op het keto dieet kan je verrassen - appels hebben immers zo'n goede reputatie als gezond te zijn!

Helaas bevatten al deze vruchten veel koolhydraten en suiker. Om dit in de juiste context te plaatsen, zou je, als je een hele mango zou eten, meer dan 30 gram suiker en 50 gram koolhydraten eten. Bananen bevatten ook veel suiker en koolhydraten - heel jammer omdat ze zo handig zijn voor smoothies. Als u op zoek bent naar die romige textuur, kunt u ze altijd als alternatief vervangen door de keto-vriendelijke avocado.

Gedroogd fruit heeft ook een aanzienlijke hoeveelheid suiker. Dit betekent dat je weg wilt blijven van rozijnen, sultanarozijnen, krenten en andere gedroogde vruchten zoals dadels, gedroogde pruimen en gedroogde abrikozen. Een kopje rozijnen kan ongeveer 100 gram suiker bevatten: zeker niet keto-vriendelijk!

Vruchtensappen en ketogene diëten

Een van de voedingsmiddelen die mensen volledig moeten elimineren terwijl ze ketogene diëten volgen, is vruchtensap. Dit komt omdat vruchtensappen een geconcentreerde bron van koolhydraten en suiker zijn, en sommige kunnen toegevoegde suikers bevatten. Als je denkt dat er al veel suiker in die mango of appel zit, overweeg dan niet om in de buurt van de meeste commercieel geproduceerde sappen te gaan.

Volgens Kathy McManus, directeur van de afdeling Voeding bij het aan Harvard gelieerde Brigham and Women's Hospital, kunnen vruchtensappen en andere concentraatproducten uw bloedsuikerspiegel en uw calorie-inname verhogen. Dit betekent dat sappen zeer keto-onvriendelijk zijn. Je wilt ook voorzichtig zijn met het maken van je eigen sap thuis, zelfs van groenten. Het persen van uw fruit en groenten concentreert de koolhydraten en suiker en kan te veel zijn voor uw koolhydraatarme dieet.

Zoet, Keto-vriendelijk alternatief voedsel

Alternatieve manieren om uw zoete oplossing op een gezonde, keto-vriendelijke manier te verkrijgen, kunnen het gebruik van zoete groenten zijn. Bijvoorbeeld, bieten, die een breed scala aan gezondheidsvoordelen hebben, hebben slechts 5,5 gram suiker per 2 inch biet en 7,8 gram koolhydraten. Koolrabi is een andere groente die als zoet wordt beschouwd en die slechts 3,5 gram suiker en 8,4 gram koolhydraten per kopje bevat. Je kunt deze groenten gemakkelijk verzoeten door keto-vriendelijke kookmethodes te gebruiken of ze te gebruiken in smoothies.

Een alternatieve manier om je zoete oplossing in een keto-vriendelijk dieet te krijgen is door fruitshakes of milkshakes. Je kunt je eigen shakes maken en alternatieve, keto-vriendelijke zoetstoffen gebruiken of premade shake-mixen kopen. De Atkins-dieetshakes zijn bijvoorbeeld koolhydraatrijke, eiwitrijke shakes die verkrijgbaar zijn in verschillende zoete smaken (van Franse vanille tot aardbei).

Bepaalde shakes, zoals Atkins Plus Shakes, zijn geschikt voor maaltijdvervanging. Dit betekent dat je er een kunt drinken en zelfs een paar extra fruit erin kunt gooien terwijl je al je aanbevolen dagelijkse voedingsstoffen binnenkrijgt. Af en toe hebben producten als deze je kunnen helpen om je zoete fix te krijgen terwijl je binnen de beperkingen van het ketogene dieet blijft.

Lees verder: 11 Low-Carb Ontbijtshakes

Keto-vriendelijke alternatieve zoetstoffen

Keto-vriendelijke zoetstoffen die je lage suiker- en koolhydraatarme fruit en groenten kunnen verbeteren, zijn er in overvloed. Deze omvatten zoetstoffen zoals:

• Stevia, een plantenextract van de Zuid-Amerikaanse plant Stevia rebaudiana, een zonnebloem.

• Erythritol, een niet-calorische zoetstof bekend voor het hebben van geen bijwerkingen in vergelijking met andere alternatieve zoetstoffen.

• Xylitol, een natuurlijke zoetstof geproduceerd uit planten of gisten.

• Sucralose, een kunstmatige zoetstof die algemeen bekend staat als Splenda.

• Monnik fruitpoeder, een extract van de monniksfruitplant dat kan helpen bij het reguleren van insuline in het lichaam.

• Lucuma poeder, een fruitpoeder dat kan worden gebruikt om op een natuurlijke manier ander voedsel te zoeten en tegelijkertijd maaltijden met meer voedingsstoffen te verrijken.

Elk van deze zoetstoffen kan je helpen vast te houden aan je ketogene dieet, je koolhydraten en suikers laag te houden en toch je zoete fix te krijgen. Velen zijn onverteerbaar, wat betekent dat ze helemaal geen koolhydraten worden, en je lichaam scheidt ze gewoon af als afval. Zorg ervoor dat als u ervoor kiest om fruitpoeders zoals lucuma en monnik fruitpoeder te gebruiken, er geen extra suikers zijn toegevoegd.