Voedingsmiddelen met de hoogste inhoud van Quercetin

Quercetine komt van nature voor in een verscheidenheid aan felgekleurde plantaardige voedingsmiddelen. Deze flavonoïde verbinding heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en kan helpen het risico op kanker en hartaandoeningen te verlagen terwijl de bloeddruk wordt verlaagd. Een dieet met veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan quercetine zal ook rijk zijn aan voedingsvezels, vitaminen, mineralen en andere antioxidanten..

Kleine kom kappertjes. (Afbeelding: Magone / iStock / Getty Images)

Roer in kappertjes

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevatten kappertjes een van de hoogste natuurlijke concentraties quercetine. Ingeblikte kappertjes, die de zoutplanten bloemknoppen van de Capparis spinosa plant, bevatten 173 milligram quercetine in elke 3,5 gram, of 14,8 milligram in een typische 1-eetlepel portie. Gebruik kappertjes in salades, dipsauzen, pastaschotels en als smaakversterkende toevoeging aan sauzen voor zeevruchten of gevogelte. Kappertjes zijn rijk aan natrium. Om hun natriumgehalte te verlagen en het zoutgehalte te beheersen dat ze aan levensmiddelen toevoegen, spoelt u ze grondig af voor gebruik.

Strooi over uien

Alle soorten uien bevatten veel quercetine. Rauwe rode uien bevatten 33,4 milligram van de samenstelling in elke 3,5 gram, terwijl rauwe witte uien 21,4 milligram leveren, scallions 18,3 milligram en verse zoete uien 14,8 milligram bevatten. Gekookte uien hebben 24,4 milligram van de verbinding in elke portie van 3,5-ounce. Om de meeste quercetine uit uw uien te halen, gebruikt u ze onmiddellijk na aankoop. Uien kunnen meer dan 25 procent van hun quercetine-inhoud verliezen als ze langer dan een week worden bewaard.

Fruit opvullen

Vruchten met een donkerrode of blauwe tint hebben het hoogste quercetine-gehalte. Deze omvatten Amerikaanse veenbessen, die 15 milligram in elke 3.5 ons bevatten; rauwe zwarte pruimen, met 12,5 milligram per portie; en bosbessen, die 5 milligrammen hebben. Kroeberries, zwarte bessen, appels en kersen zijn ook goede bronnen van quercetine. Een artikel uit 2002 dat in "Nutrition" werd gepubliceerd, meldde dat voedsel dat door koken is bereid, een aanzienlijke hoeveelheid quercetine heeft verloren door contact met warmte en water. Wanneer mogelijk, eet quercetinerijke vruchten rauw of slechts licht gekookt.

Varieer uw groenten

Rauwe, hete groene chili-pepers bevatten bijna 15 milligram quercetine per 3,5-tal gram. Rode bladsla bevat 12 milligram per portie, terwijl rauwe boerenkool 7,7 milligram en gekookte asperges 7,6 milligram heeft in een portie van 3,5-ounce. Snijsla, cichoreigroenten, rauwe spinazie, paprika's, bonen en rauwe broccoli variëren in quercetinegehalte van 2,4 tot 5 milligram in 3,5 gram van het voedsel.