Voedingsmiddelen rijk aan Omega-3 en laag in Omega-6

Als je een typisch Amerikaans dieet eet, krijg je misschien wel 25 keer meer omega-6-vetten dan omega-3-vetten. Hoewel beide vetten essentieel zijn voor een goede gezondheid, kunnen sommige omega-6 vetten de ontsteking verhogen, dus de Universiteit van Maryland Medical Center beveelt een dieet aan dat slechts twee tot vier keer zoveel omega-6-vetten bevat als omega-3-vetten. Het kiezen van voedingsmiddelen met veel omega-3-vetten en weinig omega-6-vetten kan u helpen dichter bij dit doel te komen.

Een bord met zalm en geroosterde groenten. (Afbeelding: iuliia_n / iStock / Getty Images)

Vis en zeevruchten

Vette vis is een van de beste bronnen van omega-3-vetten en veel van deze vissen bevatten ook weinig omega-6-vetten. De uitzonderingen hierop zijn tilapia en meervallen, die weinig omega-3-vetten bevatten en veel omega-6-vetten bevatten, volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of the American Dietetic Association" in juli 2008. Goede keuzes zijn onder andere zalm uit de sockeye, die 3,3 gram omega-3 vetten en 1,4 gram omega-6 vetten per 3,5-ounce portie heeft; ingeblikte albacore tonijn, met 1,5 gram omega-3 vetten en 0,05 gram omega-6 vetten per portie; en makreel, met 1,8 gram omega-3 vetten en 1 gram omega-6-vetten per portie.

Plantaardige olien

De plantaardige olie met het hoogste gehalte aan omega-3-vetten en het laagst in omega-6-vetten is lijnzaadolie, met 8 gram omega-3-vetten en 2,2 gram omega-6-vetten per eetlepel. Canola-olie bevat ongeveer 1,3 gram omega-3-vetten, maar het bevat ook 2,8 gram omega-6-vetten. Vermijd sojaolie, saffloerolie en maïsolie, omdat deze veel omega-6-vetten bevatten. Andere soorten plantaardige olie hebben meestal een hoog gehalte aan verzadigd vet of omega-6-vetten en bevatten weinig omega-3-vetten.

Noten en zaden

Veel noten en zaden bevatten ten minste wat omega-6 vet, maar walnoten bevatten ook wat omega-3-vetten, met ongeveer 2,5 gram per ounce en lijnzaadjes leveren 2,4 gram per eetlepel. Pecannoten hebben slechts 0,3 gram omega-3-vetten per eetlepel en andere noten en zaden bevatten geen omega-3-vetten, dus dit zijn geen goede keuzes als je je omega-3-consumptie wilt verhogen terwijl je omega-6 wordt verlaagd consumptie.

Andere Overwegingen

Je omega-6 tot vet omega-6 verhouding is niet het enige waar je op moet letten bij het kiezen van vet voedsel. De totale hoeveelheid vet die het voedsel bevat, evenals de hoeveelheid verzadigde en transvetten, is ook belangrijk. Probeer niet meer dan 10 procent van je calorieën te halen uit een combinatie van omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetten, niet meer dan 10 procent van je calorieën uit verzadigd vet en niet meer dan 15 procent van je calorieën uit enkelvoudig onverzadigd vet.