Voedingsmiddelen rijk aan magnesium en zink

Magnesium en zink zijn mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid van de mens. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van botten en bloeddrukregulatie. De aanbevolen hoeveelheid, of ADH, voor magnesium voor mannen is 420 milligram of mg en voor vrouwen 320 mg. Zink is belangrijk voor het metabolisme van het voedsel dat je eet, DNA-synthese en wondgenezing. De RDA voor zink is 15 mg voor mannen en vrouwen. In dit artikel wordt 420 mg gebruikt om het percentage van de ADDA voor magnesium voor elk voedselproduct te berekenen.

schelpdier

De beste voedselbron van magnesium en zink zijn oesters. Een portie van 3 ons gekookte oesters biedt 81 mg magnesium, of 19 procent van de RDA, en maar liefst 154 mg zink, wat ruim boven de 1.000 procent van de RDA ligt. Een portie van 3 ons met koningin gekookte krab biedt 53,5 mg magnesium en 3,1 mg zink, waardoor het een goede voedselbron van magnesium en een uitstekende voedselbron van zink is. Een 3-ounce gekookte portie laurier- of zeeschelpen biedt 46 mg magnesium, of ongeveer 11 procent van de RDA, en 2,4 mg zink, of 16 procent van de RDA. Een portie Alaska-koningskrab, 1 been of ongeveer 134 gram, gekookt, levert 84,4 mg magnesium, of 20 procent van de ADH, en 10,2 mg zink, of bijna 70 procent van de ADH voor dit mineraal.

Noten en zaden

Geroosterde pompoenpitten leveren het meeste magnesium en zink. Een portie van 1/4-kops biedt 303 mg magnesium, of meer dan 70 procent van de RDA, en 4,2 mg zink, of 28 procent van de RDA. De tweede rij is geroosterd sesamzaad. Een portie van 1/4-kop biedt 111 mg magnesium en 3,3 mg zink, of meer dan 20 procent van de RDA voor beide mineralen. De noot die de meeste van deze belangrijke mineralen levert, is de paranoot. Een 1/2-kop portie hele noten biedt 250 mg magnesium, of bijna 60 procent van de RDA, en 2,7 mg zink, of 18 procent van de RDA. Cashewnoten en cashewnotenboter zijn rijk aan deze mineralen. Een portie droge geroosterde cashewnoten van 1-ounce biedt respectievelijk 75 mg magnesium en 1,6 mg zink, of 18 en 11 procent van de RDA. Een 2-eetlepel portie cashewnotenboter biedt 82,6 mg magnesium en 1,6 mg zink, waardoor het een goede voedingsbron is voor beide voedingsstoffen.

Peulvruchten, granen en yoghurt

Sojabonen zijn een uitstekende voedselbron van magnesium en zink. Een portie ruwe sojabonen van 1/2-kops levert 261 mg magnesium, of meer dan 60 procent van de RDA, en 4,5 mg zink, of bijna 1/3 van de RDA. De meeste versterkte, kant-en-klare ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamines en mineralen. Een portie kant-en-klare tarwekiemgraangewas van 1 of 2 kopjes, geroosterd, biedt respectievelijk 181 mg magnesium en 9,4 mg zink, of meer dan 40 en 60 procent van de ADH voor deze mineralen. Een portie van 1/3-kops 100% zemelengranen, zoals Kellogg's® All Bran ™, levert ongeveer 81 mg magnesium en 3,7 mg zink. Yoghurt is het enige zuivelproduct dat aanzienlijke hoeveelheden van deze mineralen aanbiedt. Acht-ounce magere yoghurt met een laag vetgehalte biedt ongeveer 37 mg magnesium en 1,8 mg zink, waardoor het kwalificeert als een goede voedselbron van beide mineralen - goede voedselbronnen bieden ten minste 10 procent van de ADH voor een voedingsstof.