Voedingsmiddelen rijk aan luteïne

Het eten van een luteïnerijk dieet kan het risico van het ontwikkelen van chronische oogaandoeningen, maculaire degeneratie en cataracten verminderen, volgens de American Optometric Association. Luteïne en zeaxanthine, twee soorten antioxidanten, carotenoïden genaamd, worden meestal in dezelfde voedselbronnen aangetroffen. Beiden helpen je ogen te beschermen tegen schadelijke golflengten van licht en neutraliseren schadelijke vrije radicalen in het netvlies van je ogen. Studies suggereren dat het consumeren van ten minste 10 milligram luteïne per dag zichtbeschermende voordelen biedt. Groenten en fruit leveren de meeste luteïne per portie.

Spinazie is een goede bron van luteïne. (Afbeelding: Zedcor Wholly Owned / PhotoObjects.net / Getty Images)

Bladgroenten

Kom spinazie (Afbeelding: Dušan Zidar / iStock / Getty Images)

Sommige van de hoogste luteïne-bevattende voedingsmiddelen zijn groene bladgroenten, volgens de Amerikaanse Macular Degeneration Foundation. Rauwe boerenkool biedt de meeste luteïne per portie. Spinazie, raapgreens en groene struiken bieden u ook een goede bron van luteïne. Als je de voorkeur geeft aan een sla, levert snijsla ook kleine hoeveelheden luteïne. Overweeg een rauwe salade te eten die gemaakt is van sommige van deze groenten voor de lunch of serveer licht gestoomde groenten als bijgerecht bij het diner. Het koken van boerenkool of knol greens met bruine rijst of quinoa maakt ook een stevige luteïne-rijke kant.

Cruciferious groenten

Verse spruitjes (Image: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Kruisbloemige groenten zijn een andere categorie groenten met veel luteïne. Deze groep omvat broccoli, spruitjes en kool. Het eten van een half kopje gekookte broccoli, spruitjes, kool of bloemkool helpt je de aanbevolen dagelijkse inname van luteïne. Om uw inname van deze groenten te verhogen, voeg ze toe aan roerbakgerechten of groentegerechten. Spruitjes geroosterd met een kleine hoeveelheid zwarte peper, zout en citroen maken een voedzame begeleiding bij elke maaltijd.

Zetmeelrijke groenten

Gesneden courgette op snijplank (Afbeelding: bit245 / iStock / Getty Images)

Sommige zetmeelrijke groenten bieden ook luteïne. Een kop gekookte maïs, een half kopje gekookte erwten of een kop rauwe sperziebonen bevatten allemaal luteïne. Squash, zoals courgette, biedt ook een kleine hoeveelheid luteïne. Squash is geweldig voor het maken van dikke soepen. Voeg maïs en erwten toe aan chili, groentesoepen en stoofschotels voor extra luteïne. Serveer gestoomde sperziebonen als bijgerecht of eet ze rauw als een salade-topping. Al deze luteïne-bevattende voedingsmiddelen zijn ook gemakkelijk te kweken in een moestuin voor thuis.

fruit

Kom met perziken (Afbeelding: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images)

Je krijgt ook een kleine hoeveelheid luteïne van het eten van vers fruit. Sinaasappelen, meloenen, perziken, grapefruit, kiwi en druiven leveren allemaal luteïne. Hoewel de concentratie van luteïne niet zo hoog is, helpt het eten van de aanbevolen 2 kopjes fruit per dag je de inname van luteïne te verhogen. Overweeg deze vruchten te gebruiken als snack of gebruik een variëteit om een ​​verfrissende fruitsalade te maken. Vruchtensap bevat ook luteïne, maar om onnodige suiker te vermijden, moet u op zoek naar volledig natuurlijke, geen toegevoegde vruchtensappen.

eieren

Mand gevuld met bruine eieren (Afbeelding: Tharakorn / iStock / Getty Images)

Je krijgt ook een kleine hoeveelheid luteïne van het eten van vers fruit. Sinaasappelen, meloenen, perziken, grapefruit, kiwi en druiven leveren allemaal luteïne. Hoewel de concentratie van luteïne niet zo hoog is, helpt het eten van de aanbevolen 2 kopjes fruit per dag je de inname van luteïne te verhogen. Overweeg deze vruchten te gebruiken als snack of gebruik een variëteit om een ​​verfrissende fruitsalade te maken. Vruchtensap bevat ook luteïne, maar om onnodige suiker te vermijden, moet u op zoek naar volledig natuurlijke, geen toegevoegde vruchtensappen.