Voedingsmiddelen rijk aan lecithine
Lecithine, of fosfatidylcholine, is een van de meest voorkomende fosfolipiden, de structuren waaruit je celmembranen bestaan. Je lichaam maakt lecithine door de fosfatidylcholine in het voedsel dat je eet af te breken in choline en sommige fosfaten, en het vervolgens op te bouwen tot lecithine voor je eigen cellen. Laboratoria voor voedingsanalyses analyseren doorgaans het choline-gehalte van voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met een hoge hoeveelheid choline bevatten ook veel lecithine. Dierlijke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van choline en je zou moeten streven naar minimaal 425 tot 550 milligram per dag.
Dierlijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van choline. (Afbeelding: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)zeevruchten
Atlantische kabeljauw heeft 71 milligram choline is een 3 ounce portie. (Afbeelding: David Smith / iStock / Getty Images)Gekookte Atlantische kabeljauw heeft 71 milligram choline in een portie van 3 ounce, en gekookte zalm en ingeblikte garnaal hebben 56 tot 60 milligram. Naast het leveren van hoogwaardige eiwitten en vitamine D zijn vette vis en schaaldieren rijk aan EPA en DHA, die omega-3-vetzuren met lange keten zijn die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen. Eet twee porties per week om te voldoen aan de aanbevelingen in de Dietary Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Zuivel en eieren
Melk bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid choline. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Melk heeft 38 milligram choline per kop en een groot ei heeft 126 milligram. Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, helpen je bij het opbouwen en onderhouden van sterke botten, omdat ze uitstekende bronnen van calcium zijn, die deel uitmaken van je botmineraal. Versterkte zuivelproducten bevatten vitamine D, die uw lichaam helpt calcium uit uw voedsel te absorberen en te gebruiken. Beperk de calorieën en het verzadigde vet door te kiezen voor magere of vetvrije zuivelproducten zonder toegevoegde suikers.
Groenten
Groenten bevatten ook choline. (Afbeelding: JB325 / iStock / Getty Images)Gekookte spruitjes en broccoli leveren elk meer dan 60 mg choline en andere groene bladgroenten hebben vergelijkbare hoeveelheden. Het zijn ook bronnen van voedingsvezels, kalium en vitamine A en C. Als u een strenge vegetariër of veganist bent en geen dierlijk voedsel eet, loopt u mogelijk een risico op onvoldoende inname. Vraag uw arts of u zou moeten overwegen om een lecithine supplement te nemen, zoals lecithine korrels.
peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan lecithine. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Peulvruchten zijn rijk aan lecithine, en 1 kopje sojamelk of gekookte bonen, zoals nier of zwart, levert ongeveer 70 tot 80 milligram choline. Pindakaas heeft 20 milligram choline per 2 eetlepels, en sojalecithineolie heeft 48 milligram in een portie van 1 eetlepel. Pinda's en sojaolie zorgen voor hart-gezonde onverzadigde vetten en vitamine E. Sojabonen hebben hoogwaardige eiwitten en voedingsvezels, en veel sojaproducten bevatten isoflavonen, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.
