Voedingsmiddelen rijk aan ijzer en kalium

Als u een snelle groei ervaart, zwanger bent of regelmatig intensief traint, kunt u een verhoogd risico lopen op ijzertekort. Ook zegt het Linus Pauling Institute dat het moderne dieet in het algemeen tekort is aan kalium. Gebrek aan ijzer en kalium schaadt het vermogen van het bloed om zuurstof te vervoeren en om elektrische ladingen tussen cellen te geleiden, wat leidt tot vermoeidheid en slechte spiercoördinatie. Hoewel zowel ijzer- als kaliumsupplementen kunnen worden ingenomen om extreme tekorten te corrigeren, zijn er steeds meer aanwijzingen dat betere voeding uit voedselbronnen komt.

Clams

Drie gram ingeblikte mosselen bevatten 23,8 mg ijzer en 534 mg kalium. Volgens de Adviescommissie voor Dieetrichtsnoeren is dat ruim boven de aanbevolen 18 mg dagelijkse ijzerinname en meer dan 10 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van kalium van 4700 mg. Maak een eenvoudige saus met venusschelpen in hun sap, tomatenpuree - ook rijk aan kalium - en knoflook, en serveer over volkoren pasta.

Witte bonen

Een half kopje ingeblikte witte bonen bevat 3,9 mg ijzer en 595 mg kalium. Hoewel ijzer en met name heemijzer meer verkrijgbaar is bij vlees, vis en gevogelte, kunnen bepaalde bonen meer dan 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer per portie leveren; en in het algemeen zijn fruit en groenten goede bronnen van kalium. Serveer witte bonen met gehakte tomaten over toast, of bak met een donkergroene bladgroente voor een krachtiger bijgerecht.

Spinazie

Een half kopje gekookte spinazie bevat tussen 2,0 mg en 3,6 mg ijzer en tussen 370 mg en 419 mg kalium. Zoals alle bronnen van niet-heemijzer, wordt spinazie het best geconsumeerd met voedingsstoffen die de opname van ijzer in deze minder gemakkelijk verkrijgbare vorm bevorderen. Vooral vitamine C verbetert de opname van niet-heemijzer, zegt Jane Higdon, Ph.D., van het Linus Pauling Institute.

Soja bonen

Een half kopje gekookte groene sojabonen, ook bekend als edamame, bevat 2,3 mg ijzer en 485 mg kalium. Minder verkrijgbaar, gekookte volwassen sojabonen bevatten 4,4 mg ijzer en 443 mg kalium. Van soja-eiwitten is echter aangetoond dat ze de opname van niet-heem-ijzer remmen, volgens het Linus Pauling Institute.

Limabonen

Een half kopje gekookte lima bonen bevat 2,3 mg ijzer en 478 mg kalium. Lima bonen, maïs en tomaten zijn de hoofdingrediënten in de bekende bijgerecht bekend als succotash.

Nierbonen

Een half kopje gekookte bruine bonen bevat 2,0 mg ijzer en 358 mg kalium. Doe bruine bonen in een chili met tomaten en hete pepers - beide rijk aan vitamine C - om de ijzerabsorptie te verbeteren. Het toevoegen van ijzer, kip of kalkoen aan je chili voegt ijzer toe en verbetert ook de opname van ijzer uit de bonen.

aardappelen

Een kleine gepofte aardappel met zijn schil bevat 1,9 mg ijzer en 738 mg kalium, meer dan 15 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van kalium. Top met magere of magere yoghurt voor een extra kalium boost.