Voedingsmiddelen rijk aan ijzer en vitamine C.
IJzer en vitamine C zijn essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om een goede wondgenezing te garanderen, bloedarmoede te voorkomen, het energieniveau te handhaven en de immuunfunctie te ondersteunen. Je lichaam kan deze voedingsstoffen niet synthetiseren, dus ze moeten van je dieet komen. Zeer weinig voedingsmiddelen vormen een goede bron voor beide. Het eten van voedsel dat ijzer bevat, samen met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, verbetert het vermogen van je lichaam om ijzer te absorberen.
Spinazie levert zowel vitamine C als ijzer. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Groenten
Kale (afbeelding: thaumatrope / iStock / Getty Images)Groenten zijn het enige voedsel dat van nature aanzienlijk mineraal ijzer en vitamine C bevat. Donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, boerenkool, snijbieten, bietengranen, raapgroenten en mosterdgroenen bevatten 1 tot 4 milligram ijzer en 35 tot 53 milligram vitamine C per portie. Vrouwen ouder dan 50 jaar en alle volwassen mannen hebben minstens 8 milligram ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen onder de 50 minstens 18 milligram per dag nodig hebben. Volwassen mannen hebben dagelijks minimaal 90 milligram vitamine C nodig en vrouwen hebben volgens het Institute of Medicine minstens 75 milligram nodig. Je krijgt ook variërende hoeveelheden van zowel ijzer als vitamine C door het eten van broccoli, paprika, asperges, tomaten, paksoi en aardappelen.
Dieren producten
Oesters op een bord met ijs (Afbeelding: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images)Veel eiwitrijk voedsel is een goede bron van ijzer, hoewel ze geen significante hoeveelheden vitamine C bevatten. Dierlijke eiwitten bevatten een vorm van ijzer genaamd heemijzer, dat gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen. Orgelvlees, zoals lever, levert het meeste ijzer, met 5 tot 11 milligram per portie. Oesters, rundvlees, kalkoen, tonijn en kip zijn ook goede bronnen van ijzer. Je krijgt ook kleinere hoeveelheden mineraal uit het eten van zeevruchten, varkensvlees en eieren.
Vegetarische ijzerbronnen
Boer houdt sojabonen (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)Vegetarische bronnen van ijzer bevatten nonheme-ijzer, dat je lichaam gemakkelijker kan absorberen wanneer het gepaard gaat met vitamine C. Sojabonen, linzen, bruine bonen, limabonen, marinebonen, zwarte bonen en pinto bonen bevatten tussen 4 en 9 milligram ijzer per portie . Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, pinda's, walnoten, sesamzaad en zonnebloempitten, bevatten allemaal ijzer. Veel voedingsmiddelen zijn ook versterkt met ijzer. U kunt kant-en-klare ontbijtgranen kopen, broodproducten en meel dat met ijzer is versterkt.
Andere bronnen van vitamine C
Halved kiwi fruit (Afbeelding: Sophie James / iStock / Getty Images)Naast groenten zijn veel fruit goede bronnen van vitamine C. Citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits, en hun sappen bieden tussen 40 en 70 milligram vitamine C per portie. Kiwi's, guaves, aardbeien, krenten en meloen zijn ook goede bronnen van de vitamine. Bijkomende plantaardige bronnen van vitamine C omvatten spruitjes, kool en bloemkool. Veel andere vruchtensappen en bevroren sapconcentraten zijn ook verrijkt met vitamine C.
