Voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren voor vegetariërs

Omega-3 essentiële vetzuren hebben een aantal gezondheidsvoordelen, die volgens de University of Maryland Medical Center een cruciale rol spelen in de hersenfunctie en de gezondheid van het hart. Hoewel sommige van de belangrijkste bronnen van omega-3-vetzuren sardines, zalm en tonijn zijn, kunnen vegetariërs die geen vis eten ook genieten van de voordelen van omega-3-vetzuren uit plantaardige bronnen. Er zijn verschillende soorten omega-3-vetzuren: alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuren, maar het lichaam converteert deze gedeeltelijk naar eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur.

Flaxseeds zijn een plantaardige bron van omega-3 vetzuren. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Noten en zaden

Lepel lijnzaad (Image: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Flaxseeds zijn een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren voor vegetariërs. Strooi lijnzaad in uw graan of op een salade om uw inname van de essentiële vetzuren te verhogen. Chia en hennepzaden zijn andere bronnen van omega-3 vetzuren. Walnoten zijn ook een omega-3-bron die je als gezonde snack kunt eten. Volgens een artikel in het "Canadian Medical Association Journal" hebben cashewnoten, pinda's, paranoten en amandelen sporen van omega-3-vetzuren.

olieverf

Olijfolie met olijven (Afbeelding: barol16 / iStock / Getty Images)

Omega-3-vetzuren worden aangetroffen in oliën, zoals sojaolie, lijnzaadolie, canola-olie en olijfolie. Om meer omega-3's in uw dieet te krijgen, voegt u een theelepel olijfolie toe aan uw salade of voegt u een theelepel lijnzaadolie toe aan uw ochtendhavermout. Gebruik olijfolie of koolzaadolie voor het koken. Dr. Frank Sacks van de Harvard School of Public Health suggereert dat zolang de olie vers is, hoge hitte de omega-3 vetzuren niet zal vernietigen.

Groenten en fruit

Spinazie bladeren in glazen kom (Afbeelding: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)

Bladgroenten, zoals spinazie, zijn een gezonde aanvulling op uw dieet, die een vegetarische bron van omega-3 vetzuren zijn. Broccoli, winterpompoen en bloemkool zijn ook plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren die je aan je gezonde dieet kunt toevoegen. Probeer de groenten in olijfolie te braden voor een heerlijk bijgerecht boordevol gezonde vetzuren. Bessen zijn een zoete bron van omega-3 vetzuren. Eet een handvol bessen - vooral bosbessen of bergbraambessen - om te genieten van een fruit boordevol voedingsstoffen.

Andere bronnen

Plaat gevuld met bruine bonen (afbeelding: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Eet een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen die omega-3's bevatten om de weg vrij te maken voor uw gezonde levensstijl. Tofu is een veelzijdig vegetarisch eiwit dat ook omega-3 vetzuren bevat. Het kan worden toegevoegd aan salades of worden gebruikt als vleesvervanger in hoofd- en bijgerechten. Bonen - met name mung-, nier- en pintobonen - zijn ook een vegetarische bron van omega-3 vetzuren. Naast voedselbronnen kunnen vegetariërs ook omega-3's aan hun dieet toevoegen door middel van vegetarische omega-3-supplementen.