Voedingsmiddelen met fytinezuur
Fosfor wordt opgeslagen in plantaardig voedsel als fytinezuur. Wanneer fytinezuur bindt aan andere mineralen zoals mangaan, zink of ijzer, vormen de twee een verbinding die bekend staat als een fytaat. Omdat mensen niet de enzymen hebben die nodig zijn om fytaten af te breken, gaat maar liefst 50 procent van deze mineralen - vooral ijzer - niet geabsorbeerd uit het lichaam. Fytinezuur kan echter enkele gezondheidsvoordelen bieden: een hoge inname kan het risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker en nierstenen verlagen. Weten hoe je de voeding die je krijgt van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur kan maximaliseren, kan helpen.
Een kom met amandelen op een tafel. (Afbeelding: marrakeshh / iStock / Getty Images)Verscheidenheid van noten
Noten zijn een van de rijkste natuurlijke bronnen van fytinezuur. Amandelen kunnen tot 9,4 gram fytinezuur bevatten in elke 100 gram, terwijl walnoten tot 6,7 gram kunnen leveren en cashewnoten bijna 5 gram. Het roosteren van noten voordat u ze eet, kan de hoeveelheid mineralen die u absorbeert verhogen, omdat warmte fytinezuur inactiveert. Door eerst de noten te weken, kan ook de fytinezuurconcentratie afnemen, evenals de noten eten met een voedsel dat rijk is aan vitamine C, zoals aardbeien of sinaasappels..
Geheel, niet-geraffineerde granen
Volle granen bevatten een veel hogere concentratie aan fytinezuur dan geraffineerde granen, omdat het grootste deel van het fytinezuur in graankorrels wordt gevonden in de buitenste zemelenlaag. Tarwezemelen bevatten maximaal 7,3 gram fytaten in 100 gram en rijstzemelen 2,6 tot 8,7 gram. Haver, gerst en wilde rijst leveren hoeveelheden variërend van 0,4 tot 2,2 gram per 100 gram voedsel. Laat de korrels weken om het fytinezuur te verlagen of bereid ze voor met een gistbron, zoals in brood.
Hoge concentratie in zaden
Ongeveer 7 procent van het droge gewicht aan zaden wordt bijgedragen door fytinezuur, zegt voedingsdeskundige Dr. Mike Roussell op de Shape-website. Voorbeelden zijn sesamzaadjes met 1,4 tot 5,4 gram fytinezuur in elke 100 gram, lijnzaad, lijnzaad, raapzaad en zonnebloempitten. Sojabonen vallen in deze categorie omdat ze het zaad zijn van de sojaplant. De bonen zelf hebben 1 tot 2,2 gram fytinezuur in 100 gram, terwijl tofu tot 3 gram van de verbinding bevat. Geniet, droog de toast of rooster de zaden zoals je gek zou worden.
Alle soorten bonen
Nier-, pinto-, zwarte en marinebonen bevatten in elke 100 gram maar liefst 2,4 gram fytinezuur. Droge cowpeas kunnen bijna 3 gram per 100 gram van de peulvruchten leveren, en tuinbonen kunnen tussen 0,51 en 1,7 gram hebben. Om de grootste reductie in fytinezuur per portie te krijgen, raadt voedingsautoriteit Amanda Rose aan om gedroogde bonen met warm water te behandelen en ze vervolgens 's nachts voor het koken op een warme plek te laten weken. Door de bonen met een kleine hoeveelheid vlees, vis of gevogelte te consumeren, vergroot u ook de hoeveelheid mineralen die u van gekookte bonen absorbeert.
